什么是钙？
目前钙缺乏的现状
各年龄段不同人群钙需要水平
钙含量丰富的食物
影响钙吸收的因素
几道补钙食物参考
什么是钙？钙是人体含量最多的矿物质元素，占据成人体重的1.5%-2.0%。人体内约99%的钙集中在骨骼和牙齿中。
钙对于各年龄段的人群有着重要的生理功能，婴幼儿、儿童长期缺钙和维生素D不足容易导致生长发育迟缓，骨软化、骨骼变形，严重缺乏可导致佝偻病，出现“O”或者“X”型腿等等。
钙摄入不足，也容易导致龋齿，影响牙齿的质量。
而中老年人随着年龄的增加，骨钙丢失的速率加快，尤其绝经期妇女，随着雌激素分泌减少，钙丢失加快，更容易引起骨质疏松。
目前我国钙摄入量现状由中华预防医学会儿童保健分会发布的《中国儿童钙营养专家共识（2019年版）》提到，全国抽样调查数据中， 2—11岁前儿童的钙摄入量平均不到300mg/日，11-18岁儿童的钙摄入量最高也不到380mg/日，达到AI的儿童仅有10%左右。
美国儿童在生后第二年钙的摄入量已达1046mg/日，儿童钙摄入未达RNI的人群仅为10%。
而在日常实际配餐的过程中，成年人传统膳食钙摄入普遍都不足，经过膳食评估基本上供应在400毫克左右，远远未达到每日800毫克的推荐摄入量。
各年龄段不同人群钙需要水平
人的一生中，骨骼都在不断地进行着重塑和再造，而钙作为人体骨骼的重要组成成分参与了整个过程，生命的各个阶段对钙的需要量都非常重要，
比如《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示，11岁—17岁的青春期钙的需要量甚至高达1000-1200毫克，成人的骨量50%是在这个时间段获得。如果这个时间段钙摄入不足，那么不仅容易影响孩子的身高发育，还会影响成年后最大峰值骨量的形成等等。
钙含量丰富的食物- 奶类食物
奶和奶制品不仅钙含量高，而且吸收利用率也高，奶类中含有的一些有成分，比如乳糖、维生素D等都可以促进钙的吸收，因此奶类是钙的良好来源。
比如一盒250g的牛奶就可获得260毫克的钙，而每100g酸奶的钙含量为118g，实际上市场上的一些酸奶可能还达不到这个数据，但是因为酸奶中有乳酸，可以促进钙的吸收利用。
当然了，还有一些奶制品，比如每100g奶酪的钙含量高达800mg。
如果喝牛奶肚子胀气不舒服，可以选择“舒化奶”或者酸奶替代普通奶，当然也可以把奶类与其他食物搭配食用。比如吃牛奶面包、和面的时候打入牛奶等等。
2、豆制品
日常生活中，对于不吃奶和奶制品的人来说，豆腐及其制品就成为了补钙的重要食物。比如豆腐、豆腐丝、豆腐干钙含量也是非常丰富的。日常生活中，我们常常吃的北豆腐钙含量要比南豆腐高一点，而豆浆本身含有大量的水分，钙含量偏低一点。
与奶类不同的是，豆腐中含有的镁和维生素K都可以促进钙的吸收。
两者各有千秋，若是可以相互搭配食用，则是最美不过的。
- 绿色蔬菜
蔬菜作为平衡膳食的重要组成部分，可以提供膳食纤维、维生素、矿物质等等。
有些绿色蔬菜本身钙含量就非常的丰富，甚至还高于牛奶，比如苜蓿、荠菜、雪里蕻、苋菜，有些蔬菜的钙吸收率甚至超过了牛奶，比如每100g牛奶的钙吸收率为32.1%，而小白菜高达53.8%。
但是需要注意的是，有些蔬菜中含有的草酸会阻碍钙的吸收，比如菠菜中的草酸，但是焯一下水就可以去除草酸。而一些坚果中、豆类中含有的植酸虽然也会妨碍钙的吸收，但是没有草酸那么严重。
- 其他食物来源
一些坚果，比如核桃、杏仁、松子尤其是芝麻，每100g黑芝麻的钙含量高达780毫克，但是芝麻有硬皮，难以消化，但是做成芝麻酱就容易多了。
另外，还有一些日常我们经常提到的虾皮、小鱼干等等，经过合适的烹调，同样也可以成为补钙小能手。
补钙食物推荐
牛奶小白菜猪肉包子
材料：
面粉、瘦猪肉、虾皮（或者豆腐丝）、小白菜、牛奶适量。
调味料：盐、酵母、香油、其他调味料可以根据自己口味添加（少油、少盐）。
饮食小窍门：
用牛奶替代水分，和干酵母和面发酵，一方面可以让面团充分吸收牛奶，发酵后包子质地松软，味道香醇。
调馅儿料的时候，最好蔬菜和肉的比例在2:1，可以适当添加一些菌藻类的蔬菜，比如木耳以及钙含量非常丰富的虾皮，可以吸收多余的水分。
当然了，也可以用牛奶和面制作饺子、馒头等主食，都可以增加钙的摄取量。
海带炖豆腐
材料：豆腐（北）100g ，海带150-200g。
调味料：盐、葱、姜、植物油。
饮食小窍门：
海带用温水泡发，洗净切成菱形，豆腐可以切成大块，放入锅内加水煮沸，捞出晾凉。
炒锅加油烧热，放入各种调味料进行煸炒，再加入豆腐、海带，煮沸后用小火炖30分钟左右，出锅放盐。
豆腐虽然营养价值丰富，有丰富的蛋白质、钙等营养素，但是其含有的皂角容易加速碘的排泄，容易造成体内碘含量的缺失，而海带中碘含量丰富，可以有效补充人体内缺乏的碘。
