一、让“考试”超常发挥,不紧张的秘诀——是什么导致你发挥失常●临场焦虑症的病因有两种:,我来为大家科普一下关于怎样可以做到调整心态?下面希望有你要的答案,我们一起来看看吧!

怎样可以做到调整心态(如何快速调整心态)

怎样可以做到调整心态

一、让“考试”超常发挥,不紧张的秘诀——是什么导致你发挥失常
●临场焦虑症的病因有两种:

显性/隐性病因●显性病因是害怕失败,无法接受失败,认为考砸了便会招来羞辱与排斥,本质上是把自尊与个人成就捆绑在一起。

●隐性病因是,目标也许不是真心想要的东西,之所以那么焦虑,也许是因为你的大脑在暗示你走错了路,现在强迫自己所走的学业之路,也许根本就不适合自己。■恐惧验证法:试试就知道了●有哪些常见的考前症状

①通过逃避来应对考前焦虑,主要症状为惯常性拖延,尽可能的保护自己,不受焦虑的折磨,等于提前给自己想好考砸的借口(没有好好的复习)。

②觉得考试时应该会非常紧张,可能没办法正常发挥,于是下意识的放弃全力以赴,于是顺理成章的应验。

二、如何缓解这些恐惧与焦虑

当被恐惧冲昏头脑的时候,要首先让自己冷静下来,踏踏实实的把分析思路写在草稿纸上,可能就会发现,其实是被焦虑和恐慌感欺骗了,自己并没有想象中那么没用。

■改变价值观:自尊不等于成就:①害怕满足不了他人的期望②害怕他人对自己的排斥③害怕接受他人的轻视
●如何缓解这些恐惧与焦虑 改变过去将自尊取决于个人成就和他人评价的封建看法,重新建立对自尊的观念,默念这两个公式:

①自尊(个人价值)不取决于自己的成就
②自尊(个人价值)不取决于他人的评价

●自尊是一种状态,只有思维扭曲才能毁掉它,这意味着没有任何实实在在的外力可以夺取你的个人价值。当自己不再一意孤行地的伤害自己,而是选择用有意义的理性回应,去反驳那些下意识的消极思维,便拥有了高自尊。

三、■三栏法:怼死你的焦虑,纠正你的认知扭曲

●认知疗法是指,导致你负面情绪的,并不是客观发生的事情。而是你看待这件事情时,所使用的思维方式。一旦看待客观发生的事物时,思维方式是扭曲的,负面情绪也就滚滚而来。●三栏法是认知疗法中的一种情绪调节方法,用更客观的理性思维来反驳那些有害的扭曲思维。

①下意识思维:在情绪糟糕的情况下,下意识出现的负面思维

②认知扭曲:看待客观事件时10大扭曲的认知

③理性回应:在10大认知扭曲的帮助下,找出下意识思维中不合理的地方,用理性回应本博自己不合理的思维
●在考试前可以做一遍演习,加上在考试时可能产生的下意识思维,再用理性回应,如此来调整备考心态。

■视角切换:用旁人的眼光来看待自己●更加客观和理性的给予自己反馈。
以外人站着说话不腰痛的心态来看待问题,或许可以帮助缓解焦虑感

。■默念题目:将心事专注在考试上●聚焦在题目本身,提高专注能力,防止胡思乱想,只沉浸在考试本身。

①非此即彼
在评价自己的个人品质时,习惯于使用非黑即白的极端模式。如一位一直得A的学生不小心在一次考试中得了一个B,他说“我现在就是个废物”。非此即彼是完美主义的根源,他会让你害怕任何错误和不完美之处。你把目标设的太高,然后无休止的贬低自己。因为,无论怎么做,你都无法实现不切实际的预期目标。这个世界上的事情不是绝对的,例如你不会是绝对的漂亮和丑陋。
②以偏概全
武断的认为,某件事如果在你身上发生过一次,就会反复再次发生。比如一个人在他的车窗上发现了鸟粪,他这么想:这就是我的命,鸟总是在我的车窗上拉屎。事实上,在他20年的驾驶过程中,他不记得还有哪次在车窗上发现过鸟粪。
③心理过滤
从任意一种情境中,挑出一段消极的细节,专注的反复回味,然后就觉得这个世界是消极的。例如一个人在考试中100个问题中有17题没答对,她对这17个问题耿耿于怀,觉得自己肯定会被劝退。考卷发下来时,评语是“100个问题里你答对83个,这是本学年所有学生中的最高分”

④否定正面思考
总是给自己的优点或成就泼冷水。只要正面体验,你就会纠缠于其中并断言:“这足以证明我的假设是对的”。相反,如果你有正面体验,你又会说“这只是意外罢了,算不得数”。你得为这种习惯付出代价---你将遭受剧烈的痛苦,无法再欣赏美好的事物。

⑤妄下结论
你不经过实际情况验证遍迅速武断的得出负面结论。

⑦情绪化推理
你把情绪当成了事实的依据。你的逻辑是“我觉得自卑,那我肯定是个没用的废物”“我没心情做事,所以不如躺在床上发呆”这种推理是一种误导,因为你的感觉反映的只是你的想法和信念。如果他们是歪曲的,你的情绪就失去了正确性。
每次你心情低落时,几乎情绪化推理都在使坏。在你看来,事情是这样的不顺心,实际就肯定如此。你没有去质疑导致这种感觉的假设是否正确。
情绪化推理的一个常见后果是拖拉。比如你没有清理书桌,因为你告诉自己“一想到这乱糟糟的书桌我就烦得要死,看来清理是不可能的了”一个月后,你终于有一点动力,将他清理完毕。事实证明,清理书桌还是很容易的。
⑧“应该”句式
为了鞭策自己,你总是这样对自己说“我应该做这个”。这样只会使你压力重重,继而心生怨恨。荒谬的是,最终你只会灰心丧气,意志消沉。
“应该”句式会给你的生活带来不必要的情绪波动。当你的实际表现低于预期标准时,你用“应该”或“不应该”就会使自己感到羞愧内疚,更加痛恨自己。如果其他人的道德行为低于你的预期,你就会把自己当做正义的化身,继而愤愤不平。
⑨乱贴标签
它是一种极端的以偏概全的形式,其背后的理念就是“衡量一个人,要以他的错误为尺度”。比如你打18洞高尔夫球,最后一击失手。这时,你可能会说“我天生就是个废物”而不是“我这一杆失手了”。你投资的股票不涨反跌,你可能会想“我是个没用的人”而不是“我犯错误了”。你的自我不能等同于你做的任何一件事。你给别人乱贴标签时,难免会带来敌意。乱贴标签会使你在描述事情时,使用不准确的字眼,而且过于感情用事。
⑩罪责归己
你认为某个负面事件的罪责在于自己,尽管毫无根据还是这样认为。例如一位患者没有根据我的建议做自助治疗,我深感内疚,因为我这样想“我肯定是个没用的医生,他对自助治疗不积极,这一定是我的错,我有责任让他好转”。罪责归己会让你感到极端的内疚,你强大的责任感迫使你背负整个世界,令你不堪重负。你混淆了“影响他人”与“控制他人”的概念。你肯定会影响他人,但没人希望你控制他们。别人爱怎么做最终是别人的事,与你无关。


(1)读心术:你认为他人瞧不起你,对这一点你确信无疑,甚至懒得去查证。
假设你正在演讲而且讲得十分精彩,此时你注意到前排有人正在打盹。其实他前一晚纵情狂欢,几乎没睡什么觉,但显然你不知道。你可能会这样想:“这位听众觉得我烦”由于这些想当然的负面反应,你可能会采取疏离态度或予以反击。这种自寻烦恼的行为模式可能会形成自证预言,使人际关系出现负面交流,尽管在一开始其实什么事也没有。
(2)先知错误
这种情况,好像你未卜先知,就是算准了自己会不幸。
你有没有这样妄下结论过?假设你给以为朋友打电话,但过了相当长的时间,他却没有回电话。然后你心烦意乱,你以为这位朋友已经收到留言,但就是不想回电话。---读心术下的结论。然后你更恼火,决定再不打电话给他,也不再追究真相,因为你对自己说“如果我再打电话给他,他会认为我痴缠不休,我可丢不起这个人”由于这种消极的预言(先知错误),你便躲着你的朋友,事实上,你的这位朋友从来没有收到你的留言。
⑥放大和缩小
放大通常发生在你检视自身的错误、恐惧或不完美之处时,这时你会夸大他们的重要性。在考虑自身的优点时,你的做法正好相反。如果你方法不完美之处,缩小优点,你肯定会感到自卑。

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