众所周知，周期训练是运动员为了在比赛中达到最佳竞技状态的准备过程，训练目的是为了促进运动员的各种生理适应。比如：高强度间歇训练带来的心肺刺激、机体耐酸适应，以及高温条件下机体产生的耐热适应等，这些生理适应能够激发机体变化，从而促进运动员运动能力的提升。
当然，对于马拉松运动员，不仅需要教练员制定的训练计划更加科学，更加成体系，也需要运动员能够正确阅读训练计划的真正意义，以及在实施训练计划过程中做好各项准备工作。
这里提到的训练计划实际上指的就是大众跑者日常聊到的“课表”。所谓“课表”是指运动员在不同训练阶段为达到训练目标进行较长时间系统化训练的过程。
那么，对于大众跑者来说，该如何高质量完成“课表”？
认识“课表”意义
“课表”指明了运动员现阶段的训练方向，以及接下来要实现的训练目标。它的意义在于让运动员的周期训练更加科学、系统、连贯，能够让运动员提前做好训练准备，能够激发运动员训练激情，并对未来的训练充满着期待。
因此，在制定“课表”时，首先要明确周期训练目标，这对运动员能否达到预期训练效果至关重要。当然，“课表”目标要切合实际，要结合运动员当前竞技水平以及能够可实现的训练目标。
科学、合理的“课表”目标要根据运动员下一阶段训练目标（或比赛任务）来制定的，它强调的是周期训练的连贯性，这样更能实现运动训练的循序渐进、系统化训练原则。
通常，专业运动员有教练制定训练“课表”，好处是运动员不需要操心“课表”，只需要贯彻执行教练布置的“课表”就可以，弊端是有时候教练员并非完全能够抓住或体会到运动员的身体状况，从而导致运动员身体出现过度疲劳。
相反，虽然大多数大众跑者没有专业教练，但是从跑步初期积累的训练经验和教训，以及自己对自己身体的状况的深度了解，可以让自己在制定“课表”或实施“课表”过程中，根据自己的身体状况和竞技状态，做到随机应变。
实施“课表”过程
当制定好或拿到一份“课表”后，首先要分析本周期“课表”的训练思路和目标。比如：冬训“课表”更重要运动跑量的积累，夏训“课表”更提倡运动强度的提升等。
通常，一份“课表”中，包含了重点课（混氧训练、间歇训练、速度训练等）、非重点（慢跑、交叉训练等）。
重点课和非重点课是紧密相连的“配合”关系，在运动训练中均不可或缺。比如：大强度间歇训练后，第二天的慢跑训练是身体主动恢复的最佳训练手段。如果慢跑训练的配速跑得过高，会让身体产生疲劳，如果完全停止慢跑训练，又会影响到身体积极恢复。
因此，在实施“课表”的过程中，要清晰地认识到课与课的训练目的以及两者之间的关系，做到“快的起，慢的下”，保证训练中不轻易冒进，也不轻易放弃。
当然，在“课表”实施过程中，必然会遇到天气、训练环境、竞技状态以及工作原因等不利因素的制约。因此，为了高质量完成“课表”，我们至少要提前一周关注天气变化，提前落实利于跑出好数据的训练场地，约好一起训练的伙伴，做好降温补水预案，以及尽可能提前做好工作和家庭事务的安排。
此外，在重点课训练前，要调整好生物钟，注重饮食营养和睡眠质量，从而最大程度地保证“课表”的高质量完成。
评价“课表”成果
有目标，有实施，必然就少不了评价过程。当制定出“课表”时，随之而来的评价体系也就成型。评价主要是针对“课表”目标的达成率。
通常，“课表”评价分为过程评价和结果评价。对于运动训练而言，基于结果评价的基础上，过程评价更能评价出运动员的状态，也能看出运动员的真实能力。
所谓的过程评价是指不仅仅看运动员完成的训练数据，也要看运动员完成这份数据的过程表现。过程表现受训练场地、训练环境（高温、有无伙伴一起训练等）、运动员竞技状态的影响比较大。
例如：一名跑友用尽全力（400配速）完成10公里。单从结果导向看，这位跑者的10公里水平是40分。如果从过程评价看，这名跑者采取跟跑或领跑，采取匀速跑或变速跑，所反映出的真实运动能力相差就会比较大。因此，在执行“课表”过程中，评价每一次训练数据时，不仅要关注结果数据，也要关注过程表现。
相对而言，过程表现比结果数据更能让运动员感受到自己是否已经竭尽全力，以及还有多大的潜能可发挥。一旦运动员对当前自身竞技能力和未来运动潜能有了较为准确的预估时，能够让后续的训练变得更加有质量。
执行要坚决，也要学会思考
总而言之，养成根据“课表”训练的习惯，可以让自己的训练更加科学、系统。“课表”的最终导向是为了达成某一阶段训练“目标”。一个个阶段性训练“目标”的达成，是运动员提升运动成绩必不可少的成长过程。
因此，建议大众跑者在制定“课表”时，不仅目标要明确，也要有长远规划。在实施“课表”的过程，执行要坚决，也要学会独立思考，并敢于不断创新。
每当完成某一阶段“课表”时，更要学会及时总结经验和不足，为制定下一阶段“课表”提供理论和实践依据。
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