序列三 轻松打造马甲线

马甲线是腹部中间腹直肌和两侧腹外斜肌中间的分割线,加上腹直肌中间的一条间隔,因三条线加起来形似一块马甲而得名。因此,想要马甲线,必定要加强腹直肌和腹外斜肌。

益处:打造马甲线,燃烧侧腰脂肪

加强大臂部、臀部和腿部肌肉力量

目标肌肉:①腹直肌 ②腹外斜肌 ③腹横肌

瑜伽球在家练马甲线(瑜伽轮-打造马甲线)(1)

瑜伽球在家练马甲线(瑜伽轮-打造马甲线)(2)

1 如图来到轮上的简易侧板式。右腿在前方作支撑,先找到臀部上提、侧腰收紧的感觉。

瑜伽球在家练马甲线(瑜伽轮-打造马甲线)(3)

2 稳定身体之后,收右腿到瑜伽轮上,与左腿并拢。臀部的高度保持不变。

瑜伽球在家练马甲线(瑜伽轮-打造马甲线)(4)

3 屈右腿,右膝靠近胸腔。如果可以,向前伸直右腿。这时,你的腹直肌会得到刺激,变得强烈收紧。

瑜伽球在家练马甲线(瑜伽轮-打造马甲线)(5)

4 伸右腿向上,右手抓住右脚尖。

瑜伽球在家练马甲线(瑜伽轮-打造马甲线)(6)

5 以上动作熟练之后,大家可以尝试直臂手抓脚。这个体式难度很大,不容易保持稳定,请小心尝试。

提示:这个体式需要保持高度的专注,才能保持平衡。一开始如果抓不到脚,别灰心,向上伸直就可以。多练习几次之后,再尝试抓脚。

序列四 极速提臀

臀部由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成,上层被脂肪组织覆盖。想要练出翘臀,关键在于锻炼臀大肌,使其变得粗壮。臀大肌负责的是后伸与外旋股骨,也就是向后伸大腿的动作。因此,后伸腿的动作对锻炼臀部肌肉,塑造翘臀有着显著效果。

益处:收紧臀部和腿后侧

收紧腹部,增强核心力量

目标肌肉:①臀大肌 ②腘绳肌 ③核心肌群

瑜伽球在家练马甲线(瑜伽轮-打造马甲线)(7)

瑜伽球在家练马甲线(瑜伽轮-打造马甲线)(8)

瑜伽球在家练马甲线(瑜伽轮-打造马甲线)(9)

1 轮上单腿板式,左脚脚背压住瑜伽轮,右腿向上抬高,绷脚背,感受臀部肌肉收紧,肩部在手腕的正上方。

瑜伽球在家练马甲线(瑜伽轮-打造马甲线)(10)

2 吸气时,双手用力推,拱背向上,收右腿向前,膝盖碰右侧腋窝,左脚尖支撑在瑜伽轮上。

瑜伽球在家练马甲线(瑜伽轮-打造马甲线)(11)

3 右膝向右侧打开,大腿与地面平行。

瑜伽球在家练马甲线(瑜伽轮-打造马甲线)(12)

4 吸气时,尝试伸直右腿,勾脚尖。多保持几个呼吸的时间。

瑜伽球在家练马甲线(瑜伽轮-打造马甲线)(13)

5 再次屈右膝找右大臂外侧,呼气时落下放松,做反侧动作。

,