膝关节炎是一种以退行性病理改变为基础的疾患。多患于中老年人群,其症状多表现为膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛不适等。据统计,全世界关节炎患者有3.55亿人。在亚洲地区,每六个人中就有一人在一生的某个阶段会患上关节炎。有关资料显示,关节炎在我国的总发病率约为13%,而65岁以上人群中50%患有不同程度关节炎,但关节炎在我国发病率年轻化趋势明显,这与年轻人的一些不良生活习惯有着密切关系。

增强膝关节稳定性锻炼方法(远离伤膝坏习惯)(1)

不良习惯包括:

1.秋冬时节穿短裙、在冷风中露膝关节等,易导致膝关节炎患者疼痛不适症状加重。

2.常穿高跟鞋,导致膝关节磨损。

3.缺乏锻炼,骨骼、关节、肌肉强度不够。

4.运动不当造成损伤,无节制登山导致软骨过度磨损。

5.青少年长时间伏案写作业,脊柱压力大,过早引发关节劳损等。

增强膝关节稳定性锻炼方法(远离伤膝坏习惯)(2)

由此可看出,我们日常生活中应避免长期负重行走运动,尤其是上下楼梯及爬山,避免重体力劳动和剧烈运动等损伤关节的活动,同时应通过锻炼肌肉增加膝关节稳定性。那么我们如何安全、有效的锻炼肌肉力量来预防和改善膝关节骨关节炎的症状呢?

我们有请河北医科大学第三医院运动医学科的邵德成主任。通过视频跟大家谈谈有关膝关节骨关节炎如何锻炼的那些事。

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增强膝关节稳定性锻炼方法(远离伤膝坏习惯)(3)

我们推荐以下四种练习方法,以增强股四头肌肌力:

1.直腿抬高练习:

仰卧位,患侧下肢伸直抬高30到40厘米,足跟相当于健侧足尖的高度,股四头肌用力收缩,尽量维持这一体位,坚持10-30秒,做10-15个,做3-5组,组与组之间相隔30-60秒。每天抬腿300次左右。

增强膝关节稳定性锻炼方法(远离伤膝坏习惯)(4)

增强膝关节稳定性锻炼方法(远离伤膝坏习惯)(5)

2.蚌式开合:侧躺在平面上,身体与地面垂直,大腿和身体呈135度,小腿和大腿呈90度,两脚跟并拢,也就是身体要和脚后跟在一条直线上;接下来配合着呼吸在呼气的时候抬腿并且保证身体不往后仰,身体要保持稳定在最高处保持2到3秒,然后在吸气的时候缓慢的落下动作连贯匀速,在两膝盖微微接触的时候继续抬起做周期性运动,做10-15个,做3-5组,组与组之间相隔30-60秒。每天争取200-300次。如果下肢力量足够,可把弹力带放在膝关节上方,再进行。

增强膝关节稳定性锻炼方法(远离伤膝坏习惯)(6)

增强膝关节稳定性锻炼方法(远离伤膝坏习惯)(7)

3.膝关节伸直训练:将枕头垫于足踝后方,使足跟高于地面。收缩大腿前方的股四头肌,尽量使膝关节膝关节伸直并使膝关节后方贴近床面,持续5-10秒。重复该动作直到感觉肌肉疲劳。也可以让家属持续按压患者膝盖保持膝关节伸直,每次5分钟(早中晚各一次)。

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增强膝关节稳定性锻炼方法(远离伤膝坏习惯)(9)

增强膝关节稳定性锻炼方法(远离伤膝坏习惯)(10)

4.靠墙静蹲:贴墙站立,双脚分开与肩同宽,后背贴墙慢慢往下蹲,下背部紧贴墙面,小腿尽量与地面垂直,膝关节不要超过踝关节,坚持30秒。根据体力掌握下蹲时间及次数。

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效果好不好,姿势很重要

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小腿尽量与地面垂直,膝关节不要超过踝关节

增强膝关节稳定性锻炼方法(远离伤膝坏习惯)(15)

膝关节的肌肉锻炼可以增加膝关节稳定性,延缓膝关节骨关节炎的进展,有效改善骨关节炎症状。但当关节炎进展加重时,如膝关节疼痛持续而无缓解,膝关节无力(打软腿),膝关节发生畸形(O形腿),甚至活动受限,应及时就医,行相关影像学检查,以便获得更具针对性的治疗。

专家介绍

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邵德成,河北医科大学第三医院运动医学科主任,博士,主任医师,副教授,硕士研究生导师。

对于骨关节疾病及运动损伤具有深入的研究与较高的造诣,擅长骨与关节各种疾病的诊断与治疗,如骨关节炎,关节损伤等,擅长应用关节镜和人工关节置换术治疗骨关节炎,应用膝、髋、踝、肩、肘关节镜下微创诊疗技术,治疗半月板损伤、膝关节交叉韧带损伤、髌股关节炎、髌骨不稳定;髋关节撞击征;肘关节骨关节炎,游离体;肩袖损伤、Bankart 损伤、SLAP损伤、肩关节不稳定、冻结肩;滑膜炎等,具有娴熟的手术技巧与丰富的临床经验。

社会任职:

河北省医学会运动医学分会副主任委员

中国医师协会骨科医师分会关节镜学组副组长

中华医学会运动医疗分会委员

中华医学会骨科学分会关节镜与运动医学学组委员

中国医师协会运动医学医师分会委员

中国医师协会内镜医师分会关节镜专业委员会委员

中华医学会运动医疗分会上肢学组青年委员会副主任委员

SICOT中国部肩肘外科专委会第二届委员会常务委员

中国老年学和老年医学学会老年运动医学分会 常务委员

门诊时间:

每周三全天,周四上午

河北医科大学第三医院关节骨科专家门诊

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