健身人士吃多少蛋白质(蛋白质数量手册)(1)

在这篇文章出现前,大多数人都会告诉你:你每天需要吃多少克蛋白质。但很多小白对这种计量方法没有

健身人士吃多少蛋白质(蛋白质数量手册)(2)

概念,那么我今天另辟蹊径,告诉你:你每天应该吃多少个鸡蛋或多少克瘦肉或多少升牛奶!

首先看一下常见食物蛋白质含量表:

健身人士吃多少蛋白质(蛋白质数量手册)(3)

一个鸡蛋:约50克 约6克蛋白质

一个蛋清:约30克 约3克蛋白质

一个蛋黄:约20克 约3克蛋白质

100克豆腐:约12克蛋白质

100克瘦牛肉:约20克蛋白质

100克瘦鸡肉:约20克蛋白质

100克瘦猪肉:约20克蛋白质

100ML牛奶:约3克蛋白质

100克鱼肉:约17克蛋白质

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一、非运动人群:每天需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质

50kg体重需要摄入蛋白质(40g)=13个蛋清=2个鸡蛋 9个蛋清=330g豆腐=200g瘦肉=1.3升牛奶=235g鱼肉

60kg体重需要摄入蛋白质(48g)=16个蛋清=2个鸡蛋 12个蛋清=400g豆腐=240g瘦肉=1.6升牛奶=280g鱼肉

70kg体重需要摄入蛋白质(56g)=18个蛋清=2个鸡蛋 14个蛋清=460g豆腐=280g瘦肉=1.8升牛奶=330g鱼

80kg体重需要摄入蛋白质(64g)=21个蛋清=2个鸡蛋 17个蛋清=530g豆腐=320g瘦肉=2.1升牛奶=376g鱼肉

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二、中低训练强度人群(跑步等):每天最少需要摄入1.2克/公斤体重的蛋白质

50kg体重需要摄入蛋白质(60g)=20个蛋清=2个鸡蛋 16个蛋清=500g豆腐=300g瘦肉=2升牛奶=350g鱼肉

60kg体重需要摄入蛋白质(72g)=24个蛋清=2个鸡蛋 20个蛋清=600g豆腐=360g瘦肉=2.4升牛奶=423g鱼肉

70kg体重需要摄入蛋白质(84g)=28个蛋清=2个鸡蛋 24个蛋清=700g豆腐=420g瘦肉=2.8升牛奶=494克鱼

80kg体重需要摄入蛋白质(96g)=32个蛋清=2个鸡蛋 28个蛋清=800g豆腐=480g瘦肉=3.2升牛奶=564g鱼肉

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三、中高训练强度人群(负重训练(举铁),拳击,格斗,马拉松等):每天最少需要摄入1.5克/公斤体重的蛋白质

50kg体重需要摄入蛋白质(75g)=25个蛋清=2个鸡蛋 21个蛋清=625g豆腐=375g瘦肉=2.5升牛奶=441g鱼肉

60kg体重需要摄入蛋白质(90g)=30个蛋清=2个鸡蛋 26个蛋清=750g豆腐=450g瘦肉=3升牛奶=530g鱼肉

70kg体重需要摄入蛋白质(105)=35个蛋清=2个鸡蛋 31个蛋清=875g豆腐=525g瘦肉=3.5升牛奶=617克鱼

80kg体重需要摄入蛋白质(120g)=40个蛋清=2个鸡蛋 36个蛋清=1kg豆腐=600g瘦肉=4升牛奶=700g鱼肉

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