根据美国运动医学协会ACSM的相关研究数据指出:训练前进行静态拉伸会导致受伤的概率增加和运动能力减弱,而训练后进行拉伸,效果则更好。
所以,在训练前的准备阶段,进行动态拉伸更符合动态运动的形式,有效的动态伸展可以发展运动中所需的关节活动度和肌肉柔韧性,并降低软组织的粘滞性,从而有效预防运动损伤。不仅如此,有效的动态伸展,还可增加肌肉的弹性和爆发力,使运动器官更快进入工作状态,有利于提高肌肉的工作能力。
下面分享几个实用的动态伸展动作
供大家参考
- 站姿,双脚打开宽于肩,双手伸直交握,举过头顶。
- 呼气,下蹲,弯腰俯身,双手自然落下;吸气,起身,利用惯性将手臂甩过头顶,并重复以上过程。
2组,每组1分钟。
- 站姿,双脚打开宽于肩,微屈膝,双手伸直交握,置于身体前侧。
- 呼气,侧身转髋,顺势将手臂甩过头顶;吸气,还原至起始位,换对侧进行。
2组,每组1分钟。
- 前后站姿,左脚在前,右脚在后,双手交扣,置于胸前。
- 呼气,身体前倾,左腿屈膝成弓步,右腿伸直;吸气,还原至起始位,重复以上过程,然后换对侧进行。
2组,每侧30秒一组。
- 腿部屈曲坐于瑜伽垫,双手前平举,收紧核心,背部挺直。
- 呼气,侧身转髋,双腿顺势贴于地面;吸气,换对侧进行。
2组,每组30秒。
- 肘部屈曲,俯撑于地面,收紧核心,身体成一条直线。
- 呼气,转身,一侧手臂支撑,另一侧手臂指向天花板;吸气,还原动作,换对侧进行。
2组,每组30秒。
- 俯撑姿势,收紧核心,身体成一条直线。
- 呼气,屈髋,腹部靠近大腿前侧,尽量保持背部平直;吸气,还原至起始位,重复以上过程。
2组,每组30秒。
- 呈下犬姿势,腹部收紧,背部挺直,双腿交替屈伸,脚跟踩地。
- 无法完成以上动作,脚跟可离地。
2组,每组1分钟。
- 下犬式转换为上犬式。
- 注意髋部下沉时,要收紧核心和臀部,不要耸肩。
2组,每组30秒。
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