2021年5月31日，周一，蜕变计划第十一天。
今天是五月份最后一天，按规矩，适合做月度总结。五月20号开始，到今天训练效果挺不错，体重从170斤，减到了163斤。
整体来说，效果是十分令人满意的，六月份的目标，就是体脂达到百分之十到十二，能清楚的看到自己的六块腹肌。
好了，接下来说说今天的训练吧。
今天的训练花姐也来参与了，作为团宠，花姐名义上是陪我一起训练，实际上，花姐就是来监督一下我的。
今日份的主题是练背，五个动作。
首先的训练，我采用的是固定器械颈前高位下拉，握距肩宽的1.5倍，36公斤两组为热身，每组25个。
接下来开始正式训练，48公斤做了两组，一组18个。感觉还比较轻松，就换到了54公斤。
54公斤四组，每组15个。每次手肘都往下走，主导练背的宽度。
第二个动作，练得是颈后高位下拉，颈后下拉锻炼的主要部位是斜方肌中下部，菱形肌，这是增加背部肌肉宽度的良好方法，不但锻炼背阔肌，尤其是背阔肌下部，同时对前臂屈肌、肱二头肌、肱肌、和肱桡肌也起到锻炼作用，而且肩胛骨内收的动作也锻炼菱形肌和斜方肌下部。
但这也是一个比较危险的动作，为了避免受伤你需要提升肩外转角度、增加胸椎伸直活动度、并且能够保证肩胛骨足够稳定，这样你才能避免训练时出现一些会受伤的问题。
新手不建议训练这个动作，因为如果没有良好的基础，这会导致肩关节和肘关节被挤压，并且这个力非常大，极易产生损伤，另外，低头也会使得颈椎受到很大的压迫。
所以，在训练的时候，一定不要盲从哦。
颈后高位下拉的重量不能太重，我选择的是42公斤，一组15个，下放到后脑勺肩的上方就行，一共六组。
第三四动作，我分别选择的是固定器械坐姿宽握划船和窄握坐姿划船。
宽握，58公斤的重量，一组15个，6组。
窄握，一边40公斤的重量，一组20个，6组。
先来看看在宽握和窄握划船中各自关节的运动。
宽握：主要涉及到的关节运动为：肩部水平外展，肘曲。
窄握：主要涉及到的关节运动有：肩部伸展，肘曲。
其中肩部水平外展主要参与的肌群有：斜方肌中下部，菱形肌，以及三角肌后束。
而肩部伸展主要参与的肌群有：背阔肌，菱形肌，三角肌后束。
从这里我们可以看出，改变握距之后，我们关节运动的方式也有了变化。
其中如果是窄握改成宽握的话：肩膀的运动从肩部伸展(背阔肌)为主导，逐渐转移成肩部水平外展(斜方肌菱形肌)为主导的动作。
宽握距的动作会增加肩部外展的角度(大臂和躯干的夹角)使得动作中心从背阔肌转移到上背部(斜方肌菱形肌)。
而三角肌后束虽然都一样的在工作，但是方式却不一样了。
宽握的俯身划船更专注于中背部，而窄握的俯身划船更侧重于背阔肌。
不过，窄握距虽然可以更多的练到背阔肌，但是相比垂直拉(引体向上和下拉)的动作还是要差一点，因为在肩膀伸展的过程中，背阔肌始终没办法全范围的移动，这也是为什么大家会建议如果侧重背阔肌的话，垂直拉的动作更适合你。
最后建议：坐姿划船对于背肌锻炼绝对是经典的，不同的改变会让你有不同的肌肉参与，除了宽握和和窄握之外，反手的划船也是不错的选择，它会让你的二头肌更给力。
最后一个动作，我选择的是站姿杠铃划船。作为健身房黄金七大项目的站姿杠铃划船，这个训练动作是很多人的最爱。
杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌，以及三角肌后束，还有肘屈肌。
正握俯身站姿划船主要锻炼上背部厚度，其次是背部宽度。刺激的肌群有菱形肌、上背阔肌、大圆肌、斜方肌和岗下肌。
反握俯身站姿划船主要锻炼背中部下部的厚度，其次是背的宽度。与正握杠铃划船不同的是，这个姿势可以更好的锻炼到平时很难练到的下背阔肌。
重量我选择的是60公斤，一组15个。一共六组，身体保持45度，核心收紧，正握训练。
五个动作练完，我今天的训练也就结束了。
一切都在往最好的方面发展，一切都是最好的安排，加油，健身人！
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