5G时代的脚步将越来越近，我国三大运营商移动、联通、电信表示今年5G将实现预商用，2020年全面商用。
5G有多快？
这么跟你说吧，5G网络下1秒钟就能够下载10~20部大小为1~2G的电影。作为对比，目前的4G网络需要几分钟才能下载一部同样大小的电影。
5G的应用不限于智能手机等领域，更会极大推动物联网、无人驾驶、人工智能发展。5G时代将成为万物互联时代，美好生活就在不远的明年！
前段时间，世界移动通信大会期间，华为推出了折叠屏手机——HUAWEIMateX，作为消费者开启5G智慧生活的一把超级钥匙，瞬间引爆了话题热榜。
折叠所带来的超大屏幕的沉浸式移动办公和娱乐体验，魔法般的全新双屏交互感受、双倍多任务处理都将会让你对这样一部属于未来的手机充满期待。
与此同时，除了华为推出了价格不菲的折叠屏手机，其他各大手机厂商也不甘示弱，纷纷推出各自的折叠屏、柔性屏手机，看起来，折叠毫无疑问将成为5G时代手机最显著的特征了！
随着某跑法进入中国，不少跑友了解了跑步中的一项技术——提拉折叠技术，这就造成一种概念，跑步时需要提拉折叠小腿，只要提拉折叠才是正确跑姿，才能跑得快；
可是，真的在慢跑中需要强调小腿提拉折叠吗？本文做一深度分析。
一、提拉折叠小腿对于跑步有什么意义？
下肢运动基本是以髋关节为轴心，也就是跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动，如果大小腿折叠，相当于减少了转动半径，从而减少了下肢重力带来的转动惯量；
增加了转动速度，腿前摆更快，当然速度也就越快，而如果是拖着小腿前摆，这时转动惯量大，阻力大，不仅摆腿速度慢，也更加费力。
慢速时拖着腿跑
快速时折叠腿跑
因此，小腿提拉折叠作为跑步技术的组成部分，非常重要，它具有以下好处：
1、大小腿折叠越充分，小腿越靠近臀部，阻力减小，跑步时越省力；
2、大小腿折叠越充分，下肢前摆半径会越短，折叠腿的角速度会变大，大腿在空中停留的时间会变短，从而加快了腿向前迈步的速度；
3、在较高的配速下，向前的惯性比较大，同时较大的角速度可以获得较大的步幅（这个步幅和主动跨步获取的步幅有本质的区别）。
二、不要迷信和僵化理解折叠提拉，就你那点配速提拉折叠就是多此一举
前文我们一直在强调提拉折叠小腿的重要性，那是不是意味着提拉折叠做好了才是标准跑姿，拉不起来就是错误跑姿呢？
显然不是这样的，跑友们不要僵化地去理解跑姿。
事实上：在慢速跑步时，比如配速6:00以外，刻意地折叠提拉小腿只会让你疲惫不堪，画蛇添足，小腿提拉一会儿你就会因为肌肉疲劳而折叠不起来了，不信你可以下次跑步时试试看。
在慢速跑步时，强调提拉折叠是画蛇添足多此一举。在慢速情况下，强行提拉小腿还会造成重心起伏过大，增加能耗，降低跑步经济性。
我们看一下优秀运动员（第12届全运会马拉松团体冠军王田，半马最好成绩75分，10公里最好成绩34分）从慢到快的跑姿变化，在7:00配速时，王田压根就没有提拉小腿，也是拖着腿在跑，在6:00时，提拉有一些但也不充分，5:00时提拉就较为充分明显了。
配速7:00跑姿
配速6:00跑姿
配速5:00跑姿
事实上：小腿提拉折叠并非完全是大腿后群肌肉主动发力的结果，也是扒地蹬伸时惯性力作用的结果；
也就是说提拉并非完全是肌肉主动发力使得小腿向上折叠，还有一部分力量来自于扒地时地面反作用力使得小腿上弹，速度越快，小腿反弹越明显，自然看上去折叠就越充分，当然，这样的效果是在快速跑步中才充分体现。
跑友们看专业运动员比赛时，小腿提拉折叠很充分，跑姿潇洒飘逸，往往就误以为这才是标准跑姿，然后盲目模仿，殊不知运动员比赛时配速是多少？
3:00！3:00时的跑姿能跟6:00，7:00时的跑姿一样吗？
跑姿是随着速度变化而动态变化，脱离速度谈跑姿是没有意义的。
三、跑步技术是个整体，过度强调某个技术环节容易产生误导
很多跑友在学习某跑法的过程，学习到了提拉折叠技术，似乎给提拉折叠打上了该跑法的标签，貌似提拉成为该跑法的专利，是该跑法的独门秘籍；
殊不知提拉折叠就是跑步，尤其是快速跑步的基本技术，并非该跑法的发明，换句话说，提拉折叠是公理，是跑姿的基本要求，并非某个跑步流派的独家发明。
另一方面，从运动技术角度而言，跑步技术是一个整体，它包括了着地缓冲技术，蹬伸扒地技术，提拉折叠技术，上肢摆臂技术，躯干稳定技术等等；
这些技术相互衔接，构成了良好跑姿这个整体，每个技术都是跑姿的有机组成，可能每项技术占跑姿的重要性不相同，比如上臂摆臂技术的重要性和复杂性就不如下肢技术；
但过度强调某个技术，比如过度强调提拉折叠技术，就容易顾此失彼和导致误导，顾此失彼的意思是只重视该技术训练，而忽视其他技术训练，产生误导比如跑者会误以为无论速度快慢，都要提拉折叠小腿。
再比如，在该跑法训练中，特别提示跑步时不用考虑主动蹬地，考虑提拉折叠小腿就可以了，这就奇怪了，没有对地的蹬力，怎么获得前进的动力呢？
不考虑主动蹬地，你的腿就真的不蹬地发力了吗？腿部肌肉还不是会正常发力！跑步不就是人给予地面作用力，地面给予人类反作用力，推动人体往前行进的过程吗？
对于跑友来说，本来跑步就够辛苦的，要想着这个部位发力，又要考虑那个部位发力，累不累啊？
其实，髋部、臀部、大腿前侧、大腿后侧、小腿、核心，还有上肢，全身很多肌肉都会参与其中。
如果你在跑步时，还想着用哪里发力，这就是典型的刻意而为，这样反而导致身体的过度紧张，因为一切刻意而为的动作无疑都是僵硬和不自然，这会让你费力不讨好。说白了，跑步靠的是全身协调发力。
跑步是全身协调发力的过程
四、慢速跑步不必刻意提拉折叠，但加强大腿后侧训练无论速度快慢都需要
说了那么多，其实本文想表达的意思就是：提拉折叠技术对于慢跑不必刻意强调，但对于快速奔跑很重要，你要真想把这个技术练好，你还要加强肌肉力量训练。
一些成熟跑者尽管速度还不错，但提拉折叠动作做不到位，原因在很大程度上与肌肉力量不足有关。
什么部位肌肉力量不够？——大腿后群肌肉！
这个肌肉没劲儿，当然提拉折叠动作就做不好，所以跑者一定需要强化大腿后群肌肉。
相比大腿前侧肌肉以及臀部肌肉，跑友们练得最少的，最被忽视的也是这块肌肉。
从均衡训练角度，增加膝关节稳定性角度而言，也需要好好加强大腿后侧肌肉训练，也就是说提拉折叠不是跑者必须，但加强大腿后侧肌肉力量，跑者人人需要。
以下动作就是常用的大腿后群肌肉的训练动作：
（1）单腿硬拉
单腿硬拉说起来还是一个比较难的动作，该动作不光训练大腿后群肌肉，还能锻炼脚踝，膝盖、骨盆在动态动作下的平衡稳定能力。
该动作如何做？
以右腿支撑为例，在保持右腿伸直情况下，身体前倾，同时悬空腿随之上抬，身体呈现T字形，完成该动作过程中你能感受到大腿后群肌肉强烈的拉伸用力感。
可进行2~3组，做12~16次。
（2）双侧及单侧臀桥
第二个训练大腿后群肌肉的训练动作是臀桥，尽量将足跟靠近臀部，脚尖勾起，双手抱肩于胸前。
臀部发力抬起，使膝、髋、肩在一条直线上，甚至髋部略高于该直线。下落时臀部尽量不要触及垫面，保持臀部肌肉的收缩状态。
可进行2~3组，一组12~16次。
双脚支撑难度较低，单脚支撑由于增加了不稳定性，难度较大。
（3）仰卧挺髋勾腿
推荐大家做一个更有意思的训练动作，只需要一块毛巾和光滑的地面就可以完成。
平躺于地面上，双手放在身体两侧，双腿微屈并勾脚，将脚跟放在毛巾上，用力屈膝勾腿将身体抬起，过程中始终以肩和脚跟为支点，肩到膝盖成一条直线，臀部用力往上顶。
可进行2~3组，一组8~12次。其实做完1组就能感觉到大腿后群肌肉在颤抖。
五、总结
小腿提拉折叠是跑步的技术之一，但在慢速跑步中（600以外），无需强调这一点，而在快速跑步中，不用刻意，你自然也会加大提拉折叠幅度；
小腿折叠提拉不是完全僵硬固化的，而是随着速度加快逐渐变得明显，慢速时折叠没有必要，快速时折叠往往自然就出现。
当然，提拉折叠作为一项技术，加以适当专门训练需要的，但并不表明，你在任何情况下，都需要拼命提拉折叠小腿，那样只会让你疲惫不堪。
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