这五个动作会让你的上胸肌在短时间内从平坦变结实，让那些胸部像鸡架一样瘦的男人羡慕嫉妒恨。
夏天已经来了，每个男人都想在海滩或泳池边展露自己的好身材。
对我们大多数人来说，这意味着提高练胸日的训练强度，在健身房获得泵感。
但许多男性忽略了一个窍门，忽视了他们的上胸部——失去了练出宽大如超级英雄般身材的机会。
幸运的是，我们就是来帮助你的。
胸大肌是胸部的主要肌肉。
它有两个部分——上胸肌(锁骨头)和下胸肌(胸骨头)。
上胸肌与胸部其他部位的肌肉的运动角度不同，这意味着在最流行的胸部或上半身动作中，它们没有得到有效的锻炼，因此可能发育不全。
我们的训练通过将注意力转移到上胸部，同时训练其他胸部肌肉和上半身其他部位来纠正这种不平衡。
从热身动作开始胸部训练。
热身动作会让血液流向胸部、背部、肩膀和手臂肌肉——帮助你举起重物(这对胸部泵感是至关重要的)，并防止受伤。
如果你有时间，刚到健身房可以多做10分钟轻重量有氧运动让血液活起来，这也会对胸部泵感有帮助。
所有的动作都用70%左右1RM重量。
热身动作：
12个宽握俯卧撑
12个钻石俯卧撑
12个爆发式俯卧撑
现在让我们开始真正的训练吧！
虽然平板杠铃卧推不会让上胸部变大，但是它的近亲，上斜杠铃卧推可以。
动作开始前，把平板设置为上斜30-45度角，迫使上胸肌去举重重量。
你必须在这个范围内尝试不同的平板位置，因为每个人的最佳角度是不同的。
一定不要把角度设得太陡，否则动作的目标肌肉会变成前肩。
- 躺在长凳上——眼睛应该刚好在杠铃下面。
- 用双手握姿握住杠铃，大约与肩同宽，举在胸前。有些人发现在这个时候挺胸收肩更有效(用力挤压肩胛骨)。
- 在放下杠铃时吸气。不要让手肘向外张开，这会减少胸部肌肉的张力，并可能导致受伤。
- 确保杠铃确实碰到了胸部，这样就是一个完整的动作范围。这个动作不能做半程。
- 用力呼气，爆发上推，把杠铃举起来。
- 放下杠铃，重复动作。
目标：4组，每组6-8次，每组之间休息60秒。
练胸日的泵感是训练时最好的感觉之一，对吧？
所以我们在这个训练中加入了第二个卧推。
你可以晚点再感谢我们。跟上斜杠铃卧推一样，将长凳设置在30-45度角，不要把角度设得太陡。
- 坐在椅子上，双手各拿一只哑铃，把哑铃垂直地放在大腿上。
- 向后靠，头靠在长凳上。弯曲手肘，将重量放在适当的位置——它们应该与胸部和肩膀保持水平。
- 将两个哑铃沿弧形向上推起，在哑铃相距几厘米时停止。不要让哑铃碰到，这会减少上胸部的张力。
- 当哑铃在最高位置时，挤压上胸肌，这样你就能感受到张力。然后沿着相同轨迹慢慢放下哑铃。
目标：4组，每组8-10次，每组之间休息60秒。
飞鸟是任何练胸日的中心动作。
在上斜的角度上做飞鸟时，在训练上胸肌的同时，也可以练到中和下胸部的肌肉。
虽然有些兄弟会争辩说哑铃版本的更有效，但我们还是选择了绳索版本，原因有几个。
首先，哑铃只在运动范围的较低部分产生明显的张力。
第二，如果你想超负荷工作(超负荷工作以获得最大的训练效果)，绳索可以为肩膀提供一定程度的保护。
- 把一个可调节的长凳放置在双套绳索中间，将它设置在30-45度角。滑轮降到最低水平——如果可以做到的话，最理想的是降到地板高度。每个滑轮上用相同的重量。
- 躺在长凳上，一手拉一个绳索。双手合拢，在身前保持一臂的距离。现在是动作的开始位置。
- 吸气时，双臂向两侧伸开，呈弧形运动。手臂应该稍微弯曲，这样你就不会过度拉伸二头肌。
- 当你挤压胸部肌肉并呼气时，让手臂回到起始位置。在训练上胸部时集中精力建立思想和肌肉的联系。保持收缩姿势约一秒钟。
目标：4组，每组8-10次，每组之间休息60秒。
从低到高绳索交叉运动是最有效的上胸部孤立动作之一。它们是增加锁骨周围肌肉的绝佳选择，可以塑造额外的肌肉线条和比例。
- 将把手大致握在臀部水平，手臂放在身体两侧，与地面呈45度角，手掌朝前。马镫手柄是最适合这个动作的——当然所有的手柄都是有效的。
- 呼气，双手呈弧线移动至与眼睛同高的位置。双手应该在胸前并拢，手掌向前。
- 挤压胸部肌肉约一秒钟，专注于上胸部的思想肌肉连接。
- 降低绳索，同时呼气，重复动作
目标：4组，每组10-12次，每组之间休息60秒。
我们以一个旧爱(但多少被忽视了)作为结束。
胸部双杠臂屈伸是一个强大的复合动作，目标是整个上半身肌肉。
如果你的健身房有负重双杠臂屈伸器械，你可能会发现用器械更容易做动作，并随着力量的提高逐渐变换到自重。
- 站在双杠之间，抓住杆子。身体应该以35-40度的角度下降和上升，胸部朝前，双脚朝后。
- 双脚离地，伸直手臂，锁住肘部。
- 弯曲肘部，慢慢地放下身体，要有充分的控制。不要让脚或膝盖接触地面，否则胸部会失去张力。
- 呼气，慢慢推回到起始位置。
目标:：4组做到力竭，每组之间休息60秒。
每周进行一次这样的训练，持续6-8周，你会体验到真正的胸部改变。
记住要做上背部动作跟这个训练作平衡，这样你的上半身就能保持协调的比例。
不要跳过“练腿日”——这是燃烧掉冬季脂肪的最好的时候，也可以确保你在穿短裤时不会露出像豆芽一样细的腿。
海滩上见，超人们！
