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你是否经常设不止一个“早醒闹钟”？
你是否经常感到白天昏昏欲睡，需要点杯咖啡或饮一口茶来提提神？
你是否坐下5分钟就“点豆子”打盹，甚至鼾声顿起？
如果你出现以上现象，或许欠了一份“睡眠债”。
人一生中有三分之一的时间是要在睡眠中度过。但是，越来越多的人出现了这样的“睡眠债”：睡眠剥夺和失眠。
“入睡困难”、“眠浅易醒”、“早醒且难以入睡”也是睡眠障碍的常见表现。
A
【一上床就恐惧】
30岁职场人士因焦虑情绪导致失眠。
小王是一位30岁职场人士近期频繁感冒，身体不适。小王天天测体温、检查喉咙和鼻腔。
偶有一晚，小王因为工作劳累感到疲惫，早早入睡，第二天感觉全身轻松了很多，流鼻涕也咽痛也减轻不少，从此小王开始把自身健康问题归结于睡眠，开始关注睡眠时间和睡眠质量。稍微晚一点上床，就十分焦虑，结果反而难以入睡，频繁在睡眠中醒来，第二天身体不舒服的感觉似乎真的加重了。
小王开始了恶性循环，每日越发焦虑。终日对睡眠担惊受怕，不停在网上搜索“快速入睡”的诀窍，一上床就感到恐惧。绝望时他甚至看到酣睡的小狗也十分羡慕。
B
【无心的干扰导致失眠】
一直被哄睡的4岁男孩很难学会自己入睡。
小明是一个4岁的男孩，入睡的时候父母总是陪着哄着，摸着他的背。睡着之后，父母也经常去他的小床看看小明是不是好好地盖着被子，有没有不安，如果稍扭动几下，父母总会拍拍小明的背，让他快快安睡过去。
可是当父母也睡沉了的时候，半夜醒来，小明发现独自躺在床上，无法再次入睡，就开始低声抽泣起来，父母就开始了新一轮的安慰。
医生看来，父母的介入妨碍了小明自己入睡的努力，一直被哄睡的孩子很难学会自己入睡。
C
【慢性疾病导致失眠】
70岁糖尿病老人白天“随时瞌睡”。
70岁的老张糖尿病史已经10年，近期血糖控制不稳定，还有糖尿病引起的皮肤瘙痒，导致他睡眠欠佳，半年前发生过一次酮症酸中毒，惊心动魄的抢救过程让老张心有余悸。
为此，老张忧心忡忡，睡眠更加不安。年纪大了之后，老张也明显觉得自己白天睡眠增多，“随时瞌睡”。
老年糖尿病人更容易出现糖尿病的“黎明”现象。随着血糖水平的提高，并发症的出现。睡眠问题会增多，如果糖尿病得到有效治疗，睡眠问题也会随之减轻。
约三分之一的成年人存在失眠症状
失眠可以有不同表现
①入睡困难（超过半小时）；
②眠浅易醒；
③早醒。
除了上述失眠情况以外，也有患者常自述尽管有充足的睡眠时间但醒来后还是感觉没有休息好，也就是“主观性失眠”。
失眠患者会过度关注感受睡眠不足对日间功能的影响，并且沉湎于不能睡眠所致的痛苦，非常害怕失眠。
这些都会导致个体拼命追求“完美”的睡眠，但是越想睡好反而越难自然入睡。相反,当不是努力睡觉时可能更容易入睡。
大部分失眠患者睡眠习惯欠佳，例如在床上从事过多与睡眠无关的事（玩手机）、作息规律紊乱以及白天睡眠过多。
失眠让人痛苦，而睡眠如此重要，人们会形成“失眠-睡眠不足-困倦-焦虑-失眠”的循环，往往越焦虑睡眠，期待自己能睡个好觉，却越睡不着，极其痛苦。
如果是这样，及时就诊是正理！
出现哪些睡眠问题需要到心理科来干预？
睡眠是一种信号，当生活中压力过大、情绪欠佳，就容易出现睡眠问题。
偶尔的失眠或睡眠欠佳是很常见的，大多数人都经历过，一般身体会自动调节平衡过来。
但如果睡眠问题已经持续了一段时间，并且因为晚上睡不好，损害了你日常的学习、工作和生活，让你非常痛苦，那么就需要及时到医院就诊干预了。
需要注意的是，睡眠问题不等于睡眠障碍。长期持续存在睡眠问题，引起日间功能受损，并且满足一些其他的诊断标准，才有可能诊断为睡眠障碍。
有些睡眠障碍是器质性原因导致的，例如睡眠相关呼吸障碍（例如睡觉时打鼾明显并有短暂呼吸暂停）；
最常见的是非器质性睡眠障碍：频繁而持续的入睡困难和/或睡眠维持困难，影响到日常生活。如果你的失眠情况已持续3个月，且每周至少3次失眠，那么就被称为慢性失眠。
除此之外，非器质性睡眠障碍还包括嗜睡障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍，例如经常倒班和倒时差导致的生物钟异常）。和某些发作性睡眠异常情况，例如梦游，夜惊等）。
睡眠不好和心理问题，这往往不是一个方向的因果关系，而是一种互相影响。
入睡困难、多梦、早醒、睡眠浅、噩梦等，往往也是因为我们生活中遇到了一些情绪问题。这些问题以睡眠欠佳的形式被我们体验到了。
比如当我们面临一个重大考试时，我们可能会出现考前焦虑，这个焦虑的体现之一，是考前我们很难像之前一样快速入睡，可能睡着起来会觉得身体、头脑更加疲倦。同样，在睡眠不好之后，也会加重我们的紧张担心。
睡眠不好和心理问题之间出现了恶性循环。打破这个恶性循环也可以从调整睡眠或者是调整情绪开始。做做睡前的方式、接纳紧张担心的情绪、接纳我昨晚就是睡得不好，这不代表着什么……这些尝试都可以帮助我们调整睡眠，也帮助我们避免更严重的心理问题。
碰到睡不好数羊有用吗？听音乐有用吗？
【原来“数羊”要数英语，中文数“水”】数羊这招是通过心理暗示发挥作用，当我们说：sheep sheep sheep，就好像在说：睡吧睡吧睡吧。这在英语国家中更加适用，原因是英语中羊的发音sheep和sleep很接近，说sheep的时候能起到很好的自我暗示。
那么中文语境下，说什么管用呢？我们可以用“水”的谐音，“一滴水、两滴水、三滴水......”，同时想象水的画面和声音。你也可以用“水饺”、“水母”来代替。数数的目的是为了让自己能够从其他繁杂的思绪中脱离出来，只是简单的数数。不在于数的是否正确，也不在于数到第几只。相反，如果你过于在意数数这个动作本身，则容易增加焦虑，更加难以入睡。
【听音乐助眠也有讲究】在选择音乐时，要选择舒缓的、令人平静、节奏简洁的音乐。有研究建议变化幅度较小的中低频会让人更容易入睡。
例如θ波（西塔波，4-7Hz）、δ波（德尔塔波，1-3Hz）；音乐时长在30分钟以内确保在我们进入深度睡眠时保持安静；音量最好控制在40-50分贝或者更低。
新华心理专家们集体开出心理调试方
【睡前准备负面清单】：
1、睡前2小时内不要锻炼；
2、避免就寝前的过度刺激：过晚摄入咖啡因、寝时过饱；
3、减少使用不健康且易成瘾的物质舒缓自己的消极情绪，避免以烟提神、借酒消愁；
4、睡前观看容易引起大脑兴奋的书或影视剧；
5、不要在床上做与睡眠无关的活动，如玩游戏、看手机；
6、日间可适当小睡，避免时间过长，以30min内最佳。午睡要在下午3点前起床。
【睡前应做到】：
1、固定作息，早睡早起，无论前一晚睡了多长时间，每天都在同一时间起床；
2、除非处于睡眠状态，否则不留在床上。
3、患者可通过睡眠日记或睡眠监测仪记录睡眠改变。随着睡眠状况的改善，患者可以逐渐增加停留在床上的时间，逐步找到睡眠连续性及睡眠时长之间的最佳平衡点。
4、保持身体温暖、睡眠环境安静舒适、到困倦时再上床睡觉、允许自己停止思考。
【放下白天的烦恼】：
把烦恼留给白天，晚上只需安心入眠。生活中，心因性失眠是较为常见的。可能是白天为解决的工作，可能是令人伤心的往事，可能是明天的一系列计划、也可能是后悔没有做成的事.....诸如此类的烦心事让我们的大脑迟迟不愿进入静息状态，从而引起焦虑、难过、担心甚至愤怒的情绪，这些情绪是导致失眠的主因。
你可以试着拍拍自己的胸口，或者抱一抱你喜欢的毛绒玩具，安抚自己保持平静。你也可以寻求父母、伴侣或者朋友的宽慰——“没有关系，有这些情绪很正常我能够理解。”当我们愿意去接纳负面情绪，也意味着我们更加接纳自己，失眠的烦恼就会消失。
【寻求支持】：
遇到困难学会找人帮助，也可以找自己愿意倾诉的对象谈一谈，必要时可打心理热线电话（上海心理咨询热线：021-12320-5）。
科室介绍
上海新华医院临床心理科着眼于一生发展，重视心理健康从儿童早期开始，为各阶段人群提供心理发展、问题和精神障碍的咨询、评估、诊疗。如，焦虑、抑郁、躯体形式障碍、应激相关障碍、心境障碍、躯体疾病共患精神心理障碍；注意缺陷多动障碍（ADHD）、孤独谱系障碍、抽动障碍、学习障碍、对立违抗障碍。特色病种为从幼儿到成人ADHD的全年龄段诊疗及共患病的复杂ADHD诊疗；情绪和心理创伤相关障碍的干预和诊疗。多种诊疗方法在国内领先使用或自主研发，具有全面性和连续性。对从婴幼儿到儿童青少年的各种心理行为/障碍富有经验。
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