减脂食谱是一种低热量、营养均衡的饮食一周中的一天可以享受欺骗餐,另外严格控制每周锻炼6天你可以在一周内燃烧总共 不少于5000卡路里的热量此计划10 周,以减少腹部赘肉,我来为大家科普一下关于腹部减脂四个动作?下面希望有你要的答案,我们一起来看看吧!

腹部减脂四个动作(腹部减脂纯干货)

腹部减脂四个动作

减脂食谱是一种低热量、营养均衡的饮食。一周中的一天可以享受欺骗餐,另外严格控制每周锻炼6天。你可以在一周内燃烧总共 不少于5000卡路里的热量。此计划10 周,以减少腹部赘肉。

下面的周一至周日饮食及训练计划:

第一天(周一)

食谱计划:

清晨( 7:00 AM )— 1杯温水(500ml) 1勺蜂蜜 2片柠檬

早餐( 8:00 AM )— 1杯黑咖啡 2 个煮蛋清(或煮土豆) 2片全麦面包

午餐( 1:00 PM )— 1份蔬菜沙拉(300g) 一份鸡胸(150g) 糙米饭(250g) 一杯酸奶

晚餐(7:00 PM)—1杯果蔬汁/一杯酸奶

锻炼计划:

共30 分钟,每组练习后休息 10 秒。

热身 — 5分钟

仰卧起坐 — 3组,15次/组

直腿两头起 — 3组,12次/组

空中自行车 — 3 组,12次/组

空中交替抬腿 — 3组,20S/组

平板撑 — 2组,60S秒/组

放松伸展运动 — 5分钟

第二天(周二)

清晨( 7:00 AM )— 1杯温水(500ml) 1勺蜂蜜 2片柠檬

早餐( 8:00 AM )— 1碗水果燕麦(200-300ml)和50g坚果

午餐( 1:00 PM )— 1份蔬菜沙拉(300g) 一份鸡胸(150g) 1个煮土豆

晚餐(7:00 PM)—一杯酸奶 1个低糖水果

锻炼计划:

共40 分钟,每组练习后休息15秒。

热身 — 5分钟

仰卧起坐 — 3组,15次/组

俄罗斯转体 — 3组,10次/组

直腿两头起 — 3组,12次/组

空中交替抬腿 — 3组,20S/组

平板撑 — 2组,60S秒/组

放松伸展运动 — 5分钟

第三天(周三)

清晨( 7:00 AM )— 1杯温水(500ml) 1勺蜂蜜 2片柠檬

早餐( 8:00 AM )— 牛奶奶昔(香蕉/鲜牛奶等) 2片全麦面包

午餐( 1:00 PM )— 1份清炒蔬菜 糙米饭(250g) 水煮牛肉(250g) 半杯酸奶

晚餐(7:00 PM)— 150g烤鱼/鸡肉 蔬菜沙拉(300g)

锻炼计划:

共50分钟,每组练习后休息20秒。

热身 — 10分钟

深蹲 — 3组,8次/组

仰卧起坐 — 3组,8次/组

90度仰卧抬腿 — 3组,每组12次

仰卧两头起 — 3组,8次/组

高抬腿 — 3组,12次/组

俄罗斯转体 — 3组,15次/组

俯卧登山 — 3组,15次/组

放松伸展运动 — 8分钟

第四天

清晨( 7:00 AM )— 1杯温水(500ml) 1勺蜂蜜 2片柠檬

早餐( 8:00 AM )— 燕麦片 半个苹果 2个煮蛋白 2片全麦面包

午餐( 1:00 PM )— 煮鸡肉沙拉或生菜、番茄 1杯脱脂牛奶

晚餐(7:00 PM)—烤鸡胸肉/烤牛排 1个低糖水果

锻炼计划:

共60分钟

热身 — 10 分钟

有氧运动 — 游泳、跑步、跳绳(40分钟)

伸展 — 10 分钟

第 5 天(星期五)

清晨(7:00 AM )—1杯温水(500ml) 1勺蜂蜜 2片柠檬

早餐( 8:00 AM )—3个煮蛋白 1个煎蛋(或菠菜炒豆腐) 1 杯黑咖啡

午餐( 1:00 PM )—蔬菜沙拉 糙米饭(250g)

晚餐(7:00 PM)—煎鸡胸 1块黑巧克力

锻炼计划:

休息日,今日不锻炼。

第 6 天(星期六)

清晨(7:00 AM )—1杯温水(500ml) 1勺蜂蜜 2片柠檬

早餐( 8:00 AM )—牛奶水果燕麦(300ml) 2个煎蛋

午餐( 1:00 PM )—欺骗餐(吃任何你想吃的东西,只要在你目前的卡路里摄入量上增加 500 卡路里)

晚餐(7:00 PM)—煎牛排 1块黑巧克力

锻炼计划:

共60分钟,每组练习后休息20秒。

热身 — 10 分钟

HIIT(不限动作)— 3组,8次/组

俄罗斯转体 — 3组,8次/组

仰卧摸脚踝 — 3组,8次/组

站立交替交叉踢腿 — 3组,8次/组

半程俯卧撑(快速) — 3组,8次/组

半程引体向上 — 3组, 30 次

侧板支撑— 2组,30S/组

平板支撑— 2组,30S/组

放松伸展运动 — 10 分钟

第 7 天(星期日)

清晨(7:00 AM )—1杯温水(500ml) 1勺蜂蜜 2片柠檬

早餐( 8:00 AM )—1个煎蛋和2个煮土豆 1杯黑咖啡

午餐( 1:00 PM )—豆腐汤/清炒蔬菜 糙米饭(250g)

晚餐(7:00 PM)—烤三文鱼/鸡胸肉/煎牛排

锻炼计划:

共60分钟

热身 — 10 分钟

有氧运动 — 游泳、跑步、跳绳(40分钟)

伸展 — 10 分钟

坚持上述这种饮食(随意调整计划,搭配其他低热量、营养丰富的早餐、午餐、晚餐和零食)及训练计划至少七周,才能取得明显的效果。

减少腹部脂肪的技巧tips:

1、全天保持水分充足。

2、每2-3小时可稍微补充热量。

3、限制盐和糖的摄入量。

5、每餐摄入健康的碳水化合物(蔬菜、水果和全谷物)、健康的脂肪和瘦肉蛋白。

6、杜绝一切不健康饮食(高油、高糖、重辣及反式脂肪酸等)

7、每周至少锻炼 4-5 小时。

如果您一直在努力减掉顽固的腹部脂肪,那么您必须尝试上述特别针对相同的腹部脂肪饮食计划。这是一个跨越 7 天的低热量、易于遵循和营养的饮食计划。将此与每周 5 天的常规锻炼相结合,保持身体水分充足,并经常食用少量食物,将帮助您在大约 2-3 个月内看到明显的差异。