减脂食谱是一种低热量、营养均衡的饮食一周中的一天可以享受欺骗餐，另外严格控制每周锻炼6天你可以在一周内燃烧总共 不少于5000卡路里的热量此计划10 周，以减少腹部赘肉，我来为大家科普一下关于腹部减脂四个动作?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!
腹部减脂四个动作
减脂食谱是一种低热量、营养均衡的饮食。一周中的一天可以享受欺骗餐，另外严格控制每周锻炼6天。你可以在一周内燃烧总共 不少于5000卡路里的热量。此计划10 周，以减少腹部赘肉。
下面的周一至周日饮食及训练计划：
第一天（周一）
食谱计划：
清晨（ 7:00 AM ）— 1杯温水（500ml） 1勺蜂蜜 2片柠檬
早餐（ 8:00 AM ）— 1杯黑咖啡 2 个煮蛋清（或煮土豆） 2片全麦面包
午餐（ 1:00 PM ）— 1份蔬菜沙拉（300g） 一份鸡胸（150g） 糙米饭（250g） 一杯酸奶
晚餐（7:00 PM）—1杯果蔬汁/一杯酸奶
锻炼计划：
共30 分钟，每组练习后休息 10 秒。
热身 — 5分钟
仰卧起坐 — 3组，15次/组
直腿两头起 — 3组，12次/组
空中自行车 — 3 组，12次/组
空中交替抬腿 — 3组，20S/组
平板撑 — 2组，60S秒/组
放松伸展运动 — 5分钟
第二天（周二）
清晨（ 7:00 AM ）— 1杯温水（500ml） 1勺蜂蜜 2片柠檬
早餐（ 8:00 AM ）— 1碗水果燕麦（200-300ml）和50g坚果
午餐（ 1:00 PM ）— 1份蔬菜沙拉（300g） 一份鸡胸（150g） 1个煮土豆
晚餐（7:00 PM）—一杯酸奶 1个低糖水果
锻炼计划：
共40 分钟，每组练习后休息15秒。
热身 — 5分钟
仰卧起坐 — 3组，15次/组
俄罗斯转体 — 3组，10次/组
直腿两头起 — 3组，12次/组
空中交替抬腿 — 3组，20S/组
平板撑 — 2组，60S秒/组
放松伸展运动 — 5分钟
第三天（周三）
清晨（ 7:00 AM ）— 1杯温水（500ml） 1勺蜂蜜 2片柠檬
早餐（ 8:00 AM ）— 牛奶奶昔（香蕉/鲜牛奶等） 2片全麦面包
午餐（ 1:00 PM ）— 1份清炒蔬菜 糙米饭（250g） 水煮牛肉（250g） 半杯酸奶
晚餐（7:00 PM）— 150g烤鱼/鸡肉 蔬菜沙拉（300g）
锻炼计划：
共50分钟，每组练习后休息20秒。
热身 — 10分钟
深蹲 — 3组，8次/组
仰卧起坐 — 3组，8次/组
90度仰卧抬腿 — 3组，每组12次
仰卧两头起 — 3组，8次/组
高抬腿 — 3组，12次/组
俄罗斯转体 — 3组，15次/组
俯卧登山 — 3组，15次/组
放松伸展运动 — 8分钟
第四天
清晨（ 7:00 AM ）— 1杯温水（500ml） 1勺蜂蜜 2片柠檬
早餐（ 8:00 AM ）— 燕麦片 半个苹果 2个煮蛋白 2片全麦面包
午餐（ 1:00 PM ）— 煮鸡肉沙拉或生菜、番茄 1杯脱脂牛奶
晚餐（7:00 PM）—烤鸡胸肉/烤牛排 1个低糖水果
锻炼计划：
共60分钟
热身 — 10 分钟
有氧运动 — 游泳、跑步、跳绳（40分钟）
伸展 — 10 分钟
第 5 天（星期五）
清晨（7:00 AM ）—1杯温水（500ml） 1勺蜂蜜 2片柠檬
早餐（ 8:00 AM ）—3个煮蛋白 1个煎蛋（或菠菜炒豆腐） 1 杯黑咖啡
午餐（ 1:00 PM ）—蔬菜沙拉 糙米饭（250g）
晚餐（7:00 PM）—煎鸡胸 1块黑巧克力
锻炼计划：
休息日，今日不锻炼。
第 6 天（星期六）
清晨（7:00 AM ）—1杯温水（500ml） 1勺蜂蜜 2片柠檬
早餐（ 8:00 AM ）—牛奶水果燕麦（300ml） 2个煎蛋
午餐（ 1:00 PM ）—欺骗餐（吃任何你想吃的东西，只要在你目前的卡路里摄入量上增加 500 卡路里）
晚餐（7:00 PM）—煎牛排 1块黑巧克力
锻炼计划：
共60分钟，每组练习后休息20秒。
热身 — 10 分钟
HIIT(不限动作）— 3组，8次/组
俄罗斯转体 — 3组，8次/组
仰卧摸脚踝 — 3组，8次/组
站立交替交叉踢腿 — 3组，8次/组
半程俯卧撑（快速） — 3组，8次/组
半程引体向上 — 3组， 30 次
侧板支撑— 2组，30S/组
平板支撑— 2组，30S/组
放松伸展运动 — 10 分钟
第 7 天（星期日）
清晨（7:00 AM ）—1杯温水（500ml） 1勺蜂蜜 2片柠檬
早餐（ 8:00 AM ）—1个煎蛋和2个煮土豆 1杯黑咖啡
午餐（ 1:00 PM ）—豆腐汤/清炒蔬菜 糙米饭（250g）
晚餐（7:00 PM）—烤三文鱼/鸡胸肉/煎牛排
锻炼计划：
共60分钟
热身 — 10 分钟
有氧运动 — 游泳、跑步、跳绳（40分钟）
伸展 — 10 分钟
坚持上述这种饮食（随意调整计划，搭配其他低热量、营养丰富的早餐、午餐、晚餐和零食）及训练计划至少七周，才能取得明显的效果。
减少腹部脂肪的技巧tips：
1、全天保持水分充足。
2、每2-3小时可稍微补充热量。
3、限制盐和糖的摄入量。
5、每餐摄入健康的碳水化合物（蔬菜、水果和全谷物）、健康的脂肪和瘦肉蛋白。
6、杜绝一切不健康饮食（高油、高糖、重辣及反式脂肪酸等）
7、每周至少锻炼 4-5 小时。
如果您一直在努力减掉顽固的腹部脂肪，那么您必须尝试上述特别针对相同的腹部脂肪饮食计划。这是一个跨越 7 天的低热量、易于遵循和营养的饮食计划。将此与每周 5 天的常规锻炼相结合，保持身体水分充足，并经常食用少量食物，将帮助您在大约 2-3 个月内看到明显的差异。
