酸奶，是一种既美味又富有营养的食物。它以巴氏杀菌的牛奶为原料，在添加有益菌发酵后制成。其所含营养成分与普通牛奶相似，但由于发酵过程中，牛奶中的乳糖被分解为葡萄糖和半乳糖，因此乳糖不耐受的人群可以放心享用，此外酸奶中含有酸性物质及益生菌，有益肠道健康，这让酸奶成为奶制品行列中的“明星”。
你是否有这些苦恼？
只含牛奶及发酵菌的酸奶种类少，价格高，作为一名乳糖不耐受的糖尿病患者好好喝奶有点难。
果粒酸奶含糖高，而成年人每日添加糖摄入不应该超过50克，最好控制在 25克以下，一瓶酸奶下肚，今日糖份额用完……
市售酸奶放在冰柜保存，温度太凉，吃了不舒服，而安慕希、莫斯利安等巴氏杀菌热处理过的酸奶，没有了活的益生菌。
老酸奶香甜幼滑，但口感大多都靠增稠剂。
别苦恼，当你学会自制酸奶，上述问题通通都能解决，其实自制酸奶一点也不难，以下三步就能搞定
酸奶制作步骤
材料：纯牛奶400毫升，发酵菌粉1支，酸奶机
图1
第一步
将酸奶机内胆、盖清洗并用开水冲烫杀菌，见图2
第二步
在酸奶机内胆中加入纯牛奶及发酵菌份，搅拌均匀，见图3、图4
第三步
酸奶机通电8-10小时,直到液体的纯牛奶凝固，见图5
图2 图3
图4 图5
成品展示
一大份原味无添加酸奶大功告成啦！其质地稠厚，呈现黏稠的糊状或拉丝状态有少量黄色的液体（这是牛奶的乳清，吃的时候搅拌一下就可以了），见图6。
图6
没有酸奶机及发酵菌粉，用奶粉也可以做出酸奶
在没有酸奶机及发酵菌粉的情况下，用奶粉也能做出健康美味的酸奶，请看以下操作！
第一步
将容器（带盖的食品级塑料盒）清洗并用开水冲烫杀菌，在容器中加入100克全脂纯牛奶粉、400毫升温开水以及50毫升市售酸奶，见图①。
第二步
将保鲜盒放在家用电水壶上（此处温度正好适宜发酵），见图②。
第三步
盖上毛巾8-10小时，直到液体牛奶凝固，见图③、④
图①：全脂奶粉100克 温开水400毫升 市售酸奶50毫升
图②：将保鲜盒放在工作的水壶上
图③：盖毛巾保温8-10小时
成品展示
图④
酸奶发酵的注意事项
酸奶发酵的成功与否与牛奶的品质、发酵菌活性以及发酵的洁净程度等密切相关。
选择全脂纯牛奶粉比盒装牛奶制作酸奶的成功率更高、口感更好，但一定要注意选择无添加的全脂纯牛奶粉，因为额外添加的维生素、微量元素会影响发酵菌生长。当选择盒装牛奶时，应选择全脂纯牛奶，且蛋白质及脂肪含量以＞3.2g/100ml为佳，不建议使用有机奶、高钙奶、低脂奶、脱脂奶、奶饮品、冰鲜奶等。此外，奶源、奶品质的不同，会使得发酵成品有差异，通常抗生素多、品质不好的牛奶发酵的酸奶都不好。
发酵菌粉应在常温阴凉干燥处或冰箱冷藏保存，避免使用过期菌粉，选择市售酸奶引入发酵菌时，要注意选择日期较新的产品，且注意购买途中的合理保存，以免影响发酵菌的活性。
注意发酵容器清洁与消毒，避免混入杂菌，影响发酵过程，造成食品安全问题。
学会自制酸奶以后……
自制酸奶后，减少了增稠剂和防腐剂的食用，符合营养、健康需求；自制发酵酸奶让你每天喝到有温度、有活菌的新鲜酸奶，再也不用担心温度太凉而腹泻啦，还有一点，自制酸奶很便宜，可以放肆喝奶不舔盖啦！
酸奶与临床应用
如今，越来越多的人意识到肠道健康是决定机体健康程度的重要因素，酸奶作为益生菌发酵的产物，有助于保持原本肠道微生态的平衡，此外牛奶蛋白质经过乳酸菌的发酵后，游离氨基酸和肽类增加，更容易被消化吸收。随着人们对肠道微生态研究的深入，临床上有使用特制发酵酸奶用于抗生素相关性腹泻的治疗；有利用特制发酵酸奶具有较高pH值的特征，预防胃内pH过低导致的消化道溃疡；还有使用特制发酵乳给留置胃管患者封管的做法，让酸奶中的益菌抑制胃管中有害菌生长等等。
说了这么多，该是享受酸奶的时候啦！
原汁原味的酸奶就很好啦，可作为加餐也可以在正餐餐后食用，如果想要口感更丰富些，可以加些坚果、新鲜水果、饼干或少量蜂蜜，调和一下酸味，就像下图。动手做起来吧，健康、美味、零添加酸奶，你值得拥有！
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【营养医师曾瑶池】头条号、中国医疗自媒体联盟成员
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编辑：曾瑶池
审核：宣传小组
校对：深圳市中医院营养科
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