作者：谷传玲营养师最近几年「无麸质饮食」很火，足球明星贝克汉姆、网球明星诺瓦克·德约科维奇、好莱坞明星格温妮丝·帕特洛(《钢铁侠》女友扮演者)等都强势推荐，2018年张韶涵发微博长文分享抗氧化秘诀时，也提到无麸质饮食，我来为大家科普一下关于怎么吃出健康的饮食习惯?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!
怎么吃出健康的饮食习惯
作者：谷传玲营养师
最近几年「无麸质饮食」很火，足球明星贝克汉姆、网球明星诺瓦克·德约科维奇、好莱坞明星格温妮丝·帕特洛(《钢铁侠》女友扮演者)等都强势推荐，2018年张韶涵发微博长文分享抗氧化秘诀时，也提到无麸质饮食。
强大的明星效应推动了整个无麸质饮食的市场，有些超市还设置了无麸质饮食专区，有些餐厅也推出了无麸质菜单。
而极力推崇无麸质饮食的明星还都说，尝试无麸质饮食后状态更好了；女明星更是觉得无麸质饮食有利于减肥和抗氧化，能让人吃出苗条吃出美，果真如此吗？
01
什么是无麸质饮食？
买凉皮时你会跟店家要求多放点面筋吗？
我每次都要求，因为我很喜欢面筋的嚼劲，这个面筋其实就是麸质，它的主要成分是麦谷蛋白和麦胶蛋白。
麦谷蛋白跟肉蛋奶豆中肌蛋白、卵白蛋白、酪蛋白、大豆蛋白一样，都属于完全蛋白，吸收利用率很高。
至于麦胶蛋白，它属于半完全蛋白，吸收利用率虽没有麦谷蛋白高，但也是妥妥的比猪蹄、鸡爪中的胶原蛋白要高。
除了小麦中含有麸质，大麦(青稞也是大麦的一种)和黑麦中也含有，所以要践行无麸质饮食，就意味着以它们为原料做成的馒头、花卷、面条、面包、包子、水饺、饼干、糕点、面筋你都不能吃。
另外，麸皮、麦芽、小麦胚芽、水解小麦蛋白、麦芽糖浆里也含有麸质，以小麦、大麦、黑麦及麦芽为原料发酵得到的啤酒、酱油里也含有麸质；配料中常添加淀粉的火腿肠、腊肠、香肠、沙拉酱也可能含有麸质。
所以要想无麸质饮食，购买预包装食品就得仔细看配料表，还要留意配料表附近有没有「该食品的生产线生产过含麸质的食物」的文字说明，如果有就说明该食品可能被麸质污染。
最后还要特别提醒，要想无麸质饮食，最好也别吃燕麦。这是因为燕麦本身虽然不含麸质，但是其中可能混杂着部分小麦，所以也可能会含麸质。
02
无麸质饮食能瘦身美容吗？
如果你超重且是乳糜泻患者，还真能帮你减肥。[1]但是没有充足的研究显示，无麸质饮食可以改善乳糜泻之外的其它健康问题[2]，所以无麸质饮食本身并不能美容，也不能帮非乳糜泻患者瘦身。
看到这，是不是很想知道「什么是乳糜泻」。
乳糜泻是一种在易感儿童和成人中发生的，累及小肠的，慢性的、多器官的自身免疫性疾病。[3]
成人的症状主要有消化不良、慢性腹泻、腹胀、腹痛、疲劳、缺铁性贫血、水肿、慢性偏头痛、骨密度降低、抑郁和焦虑、情绪低落和易怒等。
如果摄入含麸质的食物就会促发和加重这些症状，如果忌口含麸质的食物症状就会缓解。
如果你有上述症状，做了各项检查也没查出原因，就可以做一下乳糜泻特异性抗体检查，如果这个血清学检查是阳性，就需要再做个肠道活检，肠道活检也是阳性，就可以诊断为乳糜泻了。
记住，在肠道活检中发现肠绒毛异常，加上阳性血清学检查，是诊断乳糜泻的金标准，市面上宣传的其它各种检查可不能确诊哦。
03
有人无麸质饮食变瘦变美了，为啥？
有些没有乳糜泻的人，采取无麸质饮食后，真的变瘦了，还变美了呢，这是为啥？
无麸质饮食可以选择的主食种类有限，哪顿饭没符合要求的主食就可能不吃了，高能量的糕点更是不能吃，因此也就可能少摄入了能量，所以才会瘦。
各种面食和添加糖的糕点吃得多，餐后血糖就上升快，这容易加速糖基化终产物(AGEs) 的产生，从而加速衰老，无麸质量饮食不让吃面食了也不让吃添加糖的糕点了，所以皮肤状态就可能改善了。
不过这跟「无麸质」本身却并无关系。
换言之，你通过其它方法控制能量摄入也会变瘦；你面食照常吃，但是注意搭配充足蔬菜和蛋白，还少吃各种添加了糖的食品，餐后血糖也不会呼呼升，也会变美。
04
营养师推荐无麸质饮食吗？
如果你有乳糜泻，那必须终生严格无麸质饮食，因为这是目前治疗乳糜泻的唯一方法。另外非乳糜泻麸质过敏者也要无麸质饮食，对小麦过敏的人虽然能吃大麦和黑麦但是不能吃小麦。
如果没有这俩问题，还是别尝试了，为啥？
难度太大了。
像我家人都是北方人，馒头、面条是常吃的主食，虽然也吃杂粮饭、杂粮粥，蒸玉米棒子、地瓜、土豆啥的。
可是真没法完全放弃面食顿顿吃各种米、杂豆和薯类（如大米、小米、玉米、藜麦、荞麦、高粱、绿豆、赤小豆、芸豆、小扁豆、鹰嘴豆、土豆等）。
而且，酷爱吃面食的人，如果好长一段时间不吃面食，还可能超级渴望面食，暴食面食。
另外，无麸质饮食的主食如果主要吃大米，像小米、玉米、藜麦、荞麦和杂豆都吃的少，还会降低蛋白、膳食纤维、B族维生素等营养素的摄入，增加营养缺乏的风险。
再说了，面食又不是长胖的罪魁祸首，胖肯定是摄入多消耗少引起的啊。
有人可能说吃了面食就犯困。这也不是面食本身的问题，你吃太多米饭一样容易犯困，这都是餐后血糖呼呼升惹的祸；只要主食适量再搭配充足的蔬菜和适量的蛋白就能让餐后血糖缓慢上升，也就不容易困了。
所以没有乳糜泻、非乳糜泻麸质过敏和小麦过敏的朋友，放心吃面食吧，面食的正确的打开方式是：
1.白面做成的面食属于细粮，占到总主食的2/3就行，剩下的1/3搭配杂粮杂豆，这样主食才吃的更营养。
2.高盐、高油、高糖的面食如挂面、油条、麻花、烧饼、油饼、糕点尽量少吃。
你对主食还有哪些疑问，讨论区留言吧。
参考文献：
[1] https://www.verywellhealth.com/gluten-free-weight-loss-563074
[2]https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000813.htm
[3] 世界胃肠病学组织全球指南——乳糜泻
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