哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。哑铃飞鸟根据体位的差异,可以分为俯身飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟以及仰卧飞鸟。

1、俯身哑铃飞鸟

哑铃胸部训练飞鸟(胸肌)(1)

①双脚自然分立与肩膀同宽,上半身前倾60°左右,膝盖微曲,双手握哑铃,垂放在膝盖前方。

②保持腰背平直,收紧腹部,保持双臂微屈向上抬起哑铃,使得上臂与后背保持水平,稍停留1-2秒。

③双臂控制哑铃缓慢回到过程①

做3-6组,每组4-8次。

2、上斜哑铃飞鸟

哑铃胸部训练飞鸟(胸肌)(2)

①把哑铃凳子调成倾斜度30-60°之间,背靠在哑铃椅上。手握哑铃,向斜上方抬举,让手臂与斜板垂直。

②绷紧腰腹、背部肌肉,双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降,至手腕与身体在同一平面,手臂弯曲呈90°,可避免肘部拉伤。 感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。

③慢慢收拢手臂,让哑铃置于胸前。

3、下斜哑铃飞鸟

哑铃胸部训练飞鸟(胸肌)(3)

①哑铃椅向下倾斜15-30°,仰卧在椅子上,双手握住哑铃向上抬,肘部微屈。

②双肘微弯下放到背平面,稍停2秒。沿着一定的弧度上举到胸前。

整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

4、仰卧哑铃飞鸟

哑铃胸部训练飞鸟(胸肌)(4)

①仰卧在哑铃椅上,手握哑铃,向上推举哑铃,保持手肘微微弯曲。

②保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面,上臂落下至低于肩部水平线。稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树,沿着一定的弧度推举,感受到胸肌的拉伸和收缩。

注意:上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。

,