哑铃胸部训练飞鸟（胸肌）

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。哑铃飞鸟根据体位的差异，可以分为俯身飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟以及仰卧飞鸟。

①双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾60°左右，膝盖微曲，双手握哑铃，垂放在膝盖前方。

②保持腰背平直，收紧腹部，保持双臂微屈向上抬起哑铃，使得上臂与后背保持水平，稍停留1-2秒。

③双臂控制哑铃缓慢回到过程①

做3-6组，每组4-8次。

①把哑铃凳子调成倾斜度30-60°之间，背靠在哑铃椅上。手握哑铃，向斜上方抬举，让手臂与斜板垂直。

②绷紧腰腹、背部肌肉，双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降，至手腕与身体在同一平面，手臂弯曲呈90°，可避免肘部拉伤。 感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。

③慢慢收拢手臂，让哑铃置于胸前。

①哑铃椅向下倾斜15-30°，仰卧在椅子上，双手握住哑铃向上抬，肘部微屈。

②双肘微弯下放到背平面，稍停2秒。沿着一定的弧度上举到胸前。

整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

①仰卧在哑铃椅上，手握哑铃，向上推举哑铃，保持手肘微微弯曲。

②保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面，上臂落下至低于肩部水平线。稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树，沿着一定的弧度推举，感受到胸肌的拉伸和收缩。

注意：上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。