导语：在健身界流传着这样的话：“无深蹲不翘臀”，可见深蹲可以帮助训练者练出翘臀，但是经常锻炼臀部的人会知道，除了深蹲以外，还有一些动作也可以锻炼到臀部，接下来我们了解翘臀锻炼的孤立动作——臀桥。
一、 加强臀部锻炼会有哪些好处
1、 可以很好的改善不良体态
随着经济的发展，人们的工作环境处于紧张状态，长时间伏案办公，并且一些人有跷二郎腿的坏习惯，让脊椎偏移了中立位置，背部肌肉变得薄弱并且出现弯腰驼背的情况，小腹也变得凸出，经常进行臀桥训练，会让大腰椎前凸的现象得到很好的改善，不仅让背部肌肉得到最大化的伸展，并且让脊椎变得延展，同时让腹部肌肉变得越加紧实。
2、 可以整体提高人们的训练水平
人们的日常活动离不开跑、跳等运动，让双腿的肌肉长时间处于紧绷状态，导致双腿处的乳酸过多，并且运动后的双腿会变得非常酸胀，这时我们要进行臀桥训练，会让肌肉和关节得到舒缓，尤其是股二头肌和胫骨前肌，不仅能够帮助训练者缓解酸胀感，同时让身体的运动能力得到提升。
3、 可以改善骨盆前倾的体态
在广大女生人群中，会有很多骨盆前倾的现象，女生们也被这样的体态困扰，导致整个人的身材变得臀部后凸，小腹前凸，通常我们把这种体态叫做“伪翘臀”，造成这种体态的主要原因就是骨盆前倾造成的，如果我们经常做臀桥，会让臀大肌、臀小肌和大腿肌群得到很好的锻炼，并且让骨盆回到原来的生理位置。
4、 可以改善互联网的通信工具带来的后遗症
随着科技大发展，人们的通讯工具变得越来越先进，吸引着人们的眼球，因此人们养成了低头、弯腰、含胸驼背的习惯，时间长了人们就会出现呼吸不畅的现象，但是我们经常锻炼臀桥，可以帮我们打开紧绷的胸腔，让呼吸更加顺畅，并且会让心情变得舒畅起来。
二、 臀桥的标准动作以及禁止进入的雷区
臀桥的标准动作：
训练者保持平躺姿势，双腿分开要略宽于肩部，全脚掌着地，运动时臀大肌收缩发力向内收缩收紧，然后将腰椎和肩胛骨抬起，只留下肩和双脚支撑身体，在顶峰收缩停留1-2秒，让膝、髋和肩部在同一条直线上，然后有控制的降下身体还原重复动作。
禁止进入的雷区：
1、 双脚和臀部的距离太远
训练者在保持身体姿势上，会让双脚和臀部的距离变大，这样加大了大腿肌肉的收缩发力，而臀部肌肉的发力感却非常差，直接降低了臀部的刺激程度，所以我们正确的做法是小腿垂直地面。
2、 抬臀的幅度过高
训练者在抬臀的时候，会幅度增大，这样就会造成脊椎出现偏移生理位置的现象，长时间锻炼就会造成脊椎受伤，所以我们抬臀的幅度，要让膝盖、髋部和肩部在同一条直线上。
3、 抬臀幅度太低
训练者在抬臀的时候，会降低臀部的幅度，这样就会让臀部的刺激降低，直接影响了臀部的锻炼效果，故而正确的做法让膝盖、髋部和肩部在同一条直线上，这样对臀部的刺激才最大。
三、 体验臀桥进阶版动作
训练者保持传统臀桥的传统动作姿势，但是唯一不同的则是脚跟着地，让臀部的刺激强度更强，因为脚跟着地，训练者为了让身体保持稳定，需要募集更多的肌群参与其中，其中最为明显的就是核心肌群，所以臀桥这个动作还可以很好的提高核心肌群稳定能力。
结语：臀桥这个动作看似简单，如果想要提高锻炼效果，掌握详细的训练技巧尤其重要，建议大家把这篇小文收藏，在训练过程中，注意每个步骤中动作的正确性，通过小编的介绍，希望能够给大家带来帮助。
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