我们都知道运动的重要性——折磨人的肥胖、三高、心脑血管疾病等都与久坐、缺乏运动有关;而适度的运动则有助于强身健体、释放压力、预防疾病。

因此,不少人为了身体健康,再忙也要坚持运动:即使前一天熬夜到凌晨,第二天还是硬逼着自己拖着疲惫的身体去健身;更有甚者,加班结束后直接赶往24小时健身房,在夜色中挥洒汗水……

但可可要提醒大家,熬夜后身体最需要的其实是好好休息!此时健身,不但不能实现增肌减脂的目的,反而会让你越练越受伤,甚至增加心血管意外发生的风险

熬夜之后可以健身吗(究竟是养生还是养病)(1)

一、熬夜后,身体为什么需要先休息?

1、熬夜:本质是昼夜节律被破坏

熬夜对人体的伤害很大——它不仅会引起内分泌紊乱、影响肝脏修复和排毒、导致老年痴呆,还会降低免疫力,增加癌症风险。

那么,它为何能造成这么大的伤害呢?最重要的一点就是熬夜破坏了昼夜节律。换句话说,调节和改善昼夜节律是减少熬夜伤害的有效方式之一

因此,熬夜后的第二天,我们首先要做的就是恢复正常的入睡时间,调节和改善昼夜节律;中午也可以睡20分钟左右,帮助改善白天的精神状态。

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2、健身:本质是一种破坏性重塑

很多人觉得健身有利于身体的恢复,但实际上熬夜后健身,是无法帮助恢复身体状态的!

这是因为健身本质是先让身体受损,从而让身体产生补偿,在不断的“破坏-平衡”当中,使肌肉力量到达一个新的高度,这是一个螺旋式上升的过程。

而熬夜后,身体已经处于一种受损的状态,此时健身,只会加大身体的损伤,导致身体恢复得更慢了

除此之外,一项发表在《Journal of Sports Sciences》上的研究发现:高强度运动3小时后,免疫功能可能会暂时下降。究其原因,可能是高强度运动会刺激皮质醇等应激激素分泌,抑制免疫系统。

正常情况下,锻炼后免疫力的短暂下降不足以让人生病;但如果你平常总是熬夜,身体本来就很虚弱,还在这个时候去健身、做一些高强度运动,反而容易让疾病“趁虚而入”

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二、熬夜 健身

心源性猝死风险增加!

熬夜后健身,给人带来的危害不仅限于此,它还可能引发一个可怕的“不定时炸弹”——猝死!事实上,长期熬夜、身体过度疲劳的人群,在运动时突发意外的情况并不少见:

案例

2022年6月14日,旷视首席科学家、旷视研究院院长孙剑博士因突发疾病抢救无效,于凌晨去世,终年45岁。其校友和同行表示,孙剑在13日晚还进行了夜跑锻炼,回家后就突然倒地,然后被送到医院紧急抢救。

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▲图片来源于网络

而这种突然死亡,大多源于心源性猝死

1、熬夜是心源性猝死的诱因

其中,长期熬夜是导致心源性猝死的主要诱因之一

这是因为夜里睡眠时,我们的心脏一般处于静息状态,心率每分钟比白天减少10~20次,借此帮助缓解白天的疲劳,改善心脏自身功能状态;而强行熬夜,心脏没办法好好休息,心肌细胞就会变得脆弱,干不了“重活”。

当身体疲劳到了一定程度,还会分泌大量的肾上腺素和去甲肾上腺素等,可使血管痉挛,血压升高,心脏局部血液供应量减少,容易导致心率加快、心率不齐,甚至诱发可怕的心源性猝死。

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2、熬夜 健身,猝死风险进一步增加

熬夜之后还剧烈运动,就更要不得了:运动时我们的交感神经较为兴奋,会刺激心脏强烈地收缩舒张,相当于增加了心脏的工作量,使没有休息好的心脏“累上加累”。这可能造成血压突然升高,心肌缺氧,进一步增加心源性猝死的风险!

特别是对本身有血管斑块的患者来说,剧烈运动时,血流的剪切力有可能造成内皮损伤,也可以使斑块变得不稳定,发生掉落、破裂,导致血小板聚集堵塞血管,诱发心梗。

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【小贴士】:为了保护心脏健康,大家最好不要熬夜,尽量保证每天7-8小时的充足睡眠;而熬夜后也一定不要着急去锻炼,需要有充足的睡眠休息和合理的营养摄入,才能保证身体有足够的恢复重建空间。

三、心源性猝死发生前

4个“预警信号”别忽视

其实大部分心源性猝死的患者,在猝死发生的一周之前是有一些预警信号的——数据显示,51%心脏骤停的患者在4周内曾出现预警症状,24小时内有预警症状比例为47%。

这些预警症状虽然隐匿性强,就像海平面上露出的冰山一角,但是,当预警信号发出时,致命危机仿佛海平面底的巨大暗礁。因此,要警惕以下4个“预警信号”。

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1、呼吸困难

呼吸费力、发绀、可伴有水肿、神经精神改,发生率达41.5%。尤其是病人还出现胸闷、胸疼的情况,一定要高度重视,有可能预示着心脏严重缺血,甚至合并更严重的情况,要及时就医,得到医生专业指导建议。

2、恶心呕吐

尤其是老年人,如果有下壁的心肌梗死通常表现为恶心、呕吐,甚至没有胸疼,这个症状特别要重视。

因此对于40岁以上有糖尿病的中老年人,如果以恶心呕吐来就诊,都会首先做一张心电图,排除是否有心脏的问题。

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3、出现冷汗

冷汗在真正的心脏病人中还是比较常见的,尤其是患者出现了胸疼,面部额头湿冷,前胸甚至四肢会出现明显的冷汗,需要高度警惕。

4、发生晕厥

晕厥短期内多次发生与心脏骤停发生有强相关性,病因多见恶性心律失常

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四、总没机会休息好,又想健身怎么办?

有的朋友可能要问了,如果工作太忙碌,总没有机会休息好,但又想健身怎么办?今天,可可给大家介绍2个“微运动”,既简单又轻松,也不用花费很多时间,同时还能很好地调动身体机能~

1、刷牙时:进行提肛运动

【动作要领】:吸气时收缩肛门,如忍大便状;呼气时缓慢放松肛门,如尿小便状,一提一松即为一次提肛运动。提肛肌的收缩持续时间一定要长,频率不能太快,最好每次持续2~6秒。

【益处】:提肛运动可以增加肛门周围肌肉的收缩性,促进肠胃蠕动和排便;而且还能帮助恢复盆底肌肉群的弹性,减少大小便失禁、盆底脏器脱垂等问题出现。

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2、久坐后:一套“椅子操”

久坐不动,腿部血液不循环,更易出现麻木水肿,甚至发生静脉血栓。所以坐久了,最好做做下面这套椅子操,放松一下小腿肌肉。

①勾脚尖:双脚自然平放于地、后背挺直,坐在椅子上,用力勾脚尖、绷脚尖。肌肉泵的挤压作用有助于血液回流。

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②悬空伸腿:双手扶住椅子,脚悬空,用力向前伸直双腿。来回做几次,可运动腹部,缓解久坐导致的小腿肿胀、血液淤积等问题,促进代谢。

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③站起,双手扶住椅子,脚尖不离地的原地踏步。可使小腿肌肉紧张起来,压迫静脉,促进血液回流。

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另外,上班时走路、骑自行车,上楼时走楼梯,工作期间起来上个厕所、喝杯水,回家洗碗做家务,周末出门逛逛街、散散步等,都是不错的“微运动”,每次几分钟积累起来,并不比专门去运动半小时的效果要差~

总而言之,如果你平常上班已经很累了,吃不好睡不好,就别逼自己去健身房挥汗如雨了,好好休息,比什么都强!但如果您正常作息,身体状态也比较好,再坚持健身就是“锦上添花”了~

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