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食物中含有Ω-3脂肪酸，如深海鱼和亚麻籽。膳食补充剂中也含有Ω-3脂肪酸，如鱼油。
有三种主要的Ω-3脂肪酸，ALA（亚麻酸），EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。ALA主要存在于植物油中，如亚麻籽油，黄豆油和芥花籽油。DHA和EPA存在于鱼和其它海鲜中。
ALA是一种人体必需脂肪酸，即人体自身无法合成，所以必须从食物和饮料中获取。人体可以将一些ALA转化为EPA，再转化为DHA，但是量很少。因此，唯一可行的方式是从食物中（或服用膳食补充剂）获取EPA和DHA来补充身体所需的Ω-3脂肪酸。
Ω-3是人体全身细胞膜中的一种重要物质。在眼部视网膜，大脑和精细胞中，DHA含量特别高。Ω-3还能提供身体所需的能量，在心脏，血管，肺，免疫系统和内分泌系统（分泌激素的各种腺体）中发挥多种功能。
一、人体需要多少Ω-3？目前专家们没有统一的Ω-3推荐量，ALA除外。在下表中列举了ALA的平均每日建议摄入量（克），摄入量标准因性别和年龄不同存在差异。
二、哪些食物中含有Ω-3？一些食物中天然含有Ω-3，其它强化食物中也会添加Ω-3。通过食用以下多种食物，可补充身体所需的Ω-3。
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鱼和其它海鲜（特别是深海鱼，如三文鱼，鲭鱼，金枪鱼，鲱鱼和沙丁鱼）。
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坚果和种子（如亚麻籽，奇亚籽和黑核桃）。
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植物油（如亚麻籽油，黄豆油和芥花籽油）。
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强化食物（如特定品牌的鸡蛋，酸奶，牛奶，黄豆饮料和婴儿配方食品）。
Ω-3膳食补充剂包括鱼油，南极磷虾油，鳕鱼肝油和海藻油（一种源自海藻的植物油）。
四、我摄入的Ω-3足够么？大多数美国人都能从食物中摄取足够的ALA，少量的EPA和DHA。美国并没有统一的EPA和DHA推荐量。
五、Ω-3摄入不足会如何？人体Ω-3不足会使皮肤粗糙，出现皮屑以及红色肿胀瘙痒性皮疹。在美国Ω-3脂肪酸缺乏症很少见。
科学家们正在研究Ω-3以便了解它是如何影响人类健康的。吃鱼和其它海鲜的人患多种慢性疾病的风险较低。但目前还不清楚是否这些健康益处来源于这些食物或者食物中的Ω-3。以下是一些研究成果的示例。
1、心血管疾病
许多研究表明，吃高脂肪的鱼和其他类型的海鲜作为健康饮食模式的一部分，有助于保持心脏健康，保护身体不受多种心脏疾病的困扰。例如，从食物中摄入更多的EPA或DHA能降低甘油三酸脂含量。Ω-3膳食补充剂同样有助于降低甘油三酸脂含量，但目前尚不清楚是否Ω-3膳食补充剂能保护身体不受多种心脏疾病的困扰。
2、婴儿健康和发育
在孕期和哺乳期，每周食用约226克~340克鱼或其它海鲜可能有利于婴儿健康。然而，重要的是选择食用EPA和DHA含量高、汞含量低的鱼。比如三文鱼，鲱鱼，沙丁鱼和鳟鱼。目前尚不清楚，在孕期或哺乳期服用含EPA和DHA的膳食补充剂对婴儿的健康和发育是否有影响。然而，一些研究发现服用这些膳食补充剂可能会使婴儿出生时的体重，婴儿在子宫中的时间都有所增加，这两种情况都对婴儿有利。母乳中含有DHA，市场上大部分婴儿配方食品中也含有DHA。
3、癌症预防
一些研究表明，从食物和膳食补充剂中摄入大量Ω-3的人，患乳腺癌和结直肠癌的风险可能较低。
临床资料还证实：ω-3 脂肪酸可以有效纠正 /预防胰腺癌、胃癌瘦体重丢失，配合营养治疗可有效逆转肿瘤患者负氮平衡状态。Ω-3脂肪酸能干预恶病质相关细胞因子形成作用网络，改善患者异常代谢状况、纠正恶病质症状。EPA 抑制促炎介质表达，间接影响泛素 - 蛋白酶体水解途径（UPP），直接下调患者骨骼肌组织泛素连接酶（E214k）和泛素耦合酶（E30t）表达，致 UPP 途径介导蛋白分解减少。
4、年痴呆症、痴呆和认知机能障碍
一些研究表明（并非所有研究）从食物（如鱼）中摄入更多Ω-3的人可能患老年痴呆症，痴呆和认知机能障碍问题的风险较低。还需要进行更多研究来评定Ω-3对大脑的影响。
5、老年性黄斑部病变
AMD（老年性黄斑部病变）是老年人视力衰退的一个主要原因。多项研究表明从食物中摄入大量Ω-3的人患AMD的风险可能较低。但如果已经患有AMD，服用Ω-3膳食补充剂并不会抑制疾病恶化或延缓视力下降的趋势。
6、类风湿性关节炎
RA（类风湿性关节炎）会引发长期疼痛，肿胀，僵硬和关节功能下降。在一些临床试验中已经发现，与其它疗法相比，接受标准RA疗法的同时服用Ω-3膳食补充剂可能有助于RA病情的管理。例如，服用Ω-3补充剂的RA患者可能对疼痛缓解类药物的需求更少。但目前尚不清楚是否这些补充剂能缓解关节疼痛，肿胀或晨时僵硬。
7、其它症状
研究人员正在研究是否服用Ω-3膳食补充剂可能有助于缓解多动症、儿童期过敏和囊性纤维化的一些症状。还需要进行更多的研究，以便充分理解Ω-3对以上症状和其它症状的潜在益处。
七、Ω-3会对人体有害么？美国食品药品监督管理局建议每日摄入EPA和DHA的总量不超过3克，每日从膳食补充剂摄入的总量不超过2克。高剂量的Ω-3有时候会降低甘油三酸脂的含量，但出于此目的而摄入Ω-3的人应在专业人士的指导下服用，因为高剂量的Ω-3可能引发流血问题，可能影响免疫功能。因服用少量Ω-3补充剂而出现的副作用通常比较轻微。这些症状包括口腔怪味，口臭，烧心，恶心，胃部不适，腹泻，头痛和汗臭。
Ω-3膳食补充剂可能会与您服用的药物起反应。例如，服用华法林或其它抗凝药物时，同时服用大剂量的Ω-3可能会引发流血。
如果您担心服用的药物可能与Ω-3发生相互作用，请咨询医师建议。
九、Ω-3和健康饮食美国联邦政府膳食指南建议人体应从食物中获取大部分的营养物质。含有维生素、矿物质、膳食纤维和其它营养物质的食物有益于身体健康。在某些情况下，如果从食物中摄入的营养物质含量低于建议摄入标准，服用强化食物和膳食补充剂也能提供人体所需的营养。
原文出处：https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
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