仰卧起坐,它可以强化腰腹部力量,在较低的体脂下能够显现腹肌。直至今日,仰卧起坐仍然作为体能测试的动作之一,主要难点在于最后起身坐立的过程。

如果腹部脂肪较厚,双脚又无法固定,完成仰卧起坐会更加艰难,往往只能做半程动作或者抱头借力起身。

仰卧起坐做几个才能练出腹肌(仰卧起坐的1套训练方法)(1)

下面介绍一套仰卧起坐的进阶训练方法:

动作1:瑞士球仰卧起坐

仰卧起坐做几个才能练出腹肌(仰卧起坐的1套训练方法)(2)

将瑞士球贴于背部,双腿屈膝踩于垫面,双手置于头部两侧,收紧腹部并用力向上抬起肩胛骨即可。

这种方法直接垫高了中下背部,省略了起身过程,只需要做半程动作就能收紧腹部,便能够强化上腹部肌肉,整个过程非常轻松。

建议做4组*15次。

动作2:TRX仰卧起坐

仰卧起坐做几个才能练出腹肌(仰卧起坐的1套训练方法)(3)

屈膝坐立后,双手握住TRX把手,平躺于地面,两侧手臂伸直,用力拉动训练带向上起身,直至完全坐力。

这种方法相当于拉着固定物体借力训练,由于TRX训练带可以自由移动,即便在仰卧姿势下也能发力,可以连续不间断的操作。

建议做5组*12次。

动作3:药球仰卧起坐

仰卧起坐做几个才能练出腹肌(仰卧起坐的1套训练方法)(4)

双手抱住药球,屈膝坐立并向后躺下,收紧腹部后用力将手臂向着前上方举高,顺势带动身体起身坐立。

这种方法有药球在牵引身体向前,尽管药球没有被完全固定,但是更便于利用爆发力完成动作,不需要用双手抱头也能起身坐立。

建议做5组*10次。

动作4:仰卧两头起

仰卧起坐做几个才能练出腹肌(仰卧起坐的1套训练方法)(5)

平躺在瑜伽垫上,两侧手臂和双腿伸直,向上举高手臂,同时将双腿屈膝上抬,当背部和腿部悬空时,并用双手指尖去触碰脚踝即可。

这种方法需要手臂和双腿的协调性,双腿屈膝后,对大腿后侧肌肉的柔韧性要求降低,而且还能完成骨盆后倾的动作,可以刺激下腹部肌肉。同时起身坐力时,上腹部也在收缩,如此便能锻炼整个腹肌。

建议做4组*12次。

动作5:斜板仰卧起坐

仰卧起坐做几个才能练出腹肌(仰卧起坐的1套训练方法)(6)

将哑铃凳靠背向下调节至下斜45度夹角,双脚勾住固定泡沫,两侧手臂向前伸直,收紧腹部后向上起身,直至身体躯干与腿部接近垂直夹角时即可。

这种方法对腰腹部力量要求最高,将手臂前伸可以辅助发力操作,使得动作难度降低。

如果将双手置于头部两侧,很容易产生颈部肌肉代偿。

如果将两侧手臂交叉置于胸前,对腰椎压力更大,训练后容易产生腰部酸痛感。

建议做5组*8次。

仰卧起坐做几个才能练出腹肌(仰卧起坐的1套训练方法)(7)

结语:

上面介绍的5个动作中,前面3个动作都属于借力训练,仰卧两头起更加侧重腹肌训练,最后的斜板仰卧起坐更加侧重腰腹部力量训练,其中第4个和第5个动作较难。

建议先从最基础的动作开始,逐渐过渡到后面的动作,最好隔天训练1次,如此便有足够的时间恢复,减少腰椎受伤的风险,坚持下去便能熟练掌握仰卧起坐。

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