7步解锁单腿站立劈叉,练习以下7个体式前,请加入3-5遍拜日热身。
半神猴式
伸展腿部后侧,打开髋部
- 低位起跑式(右腿在前)
- 臀部向后推,后方大腿垂直地板,脚背向下推
- 前腿伸直脚回勾,脚跟向下压向远蹬
- 吸气,双手推地,右大腿根向后拉,脊柱延展
- 呼气,大腿根向内夹,身体向前向下放松
- 停留8-10个呼吸,换另外一侧
半神猴前屈
伸展腿部后侧,锻炼平衡与核心力量
- 保持在半神猴式,右腿伸直向前
- 双手放后脑勺,吸气,脊柱延展
- 呼气,收紧核心,折髋向前屈
- 动态练习8-10次,换另外一侧
- 保持前腿蹬直后脚背向下压避免给膝盖带来压力
猫式变体一
拉伸大腿前侧,伸展髋部,锻炼核心力量
- 四角板凳式,双膝在骨盆正下方,手腕在肩膀正下方
- 左腿微向上抬,小腿保持屈膝
- 呼气收紧核心,骨盆稳定,左膝尽力向上抬到最高点
- 吸气左腿向下回到起始位,动态练习8-10次,换右腿
猫式变体二
拉伸大腿前侧,锻炼腿部与核心力量
- 保持在猫式,左腿向后伸直,回勾左脚脚尖点地
- 呼气收紧核心,骨盆稳定,左腿向上抬
- 吸气左腿向下不落地,动态练习8-10次,换侧练习
鸽子式
灵活髋关节,拉伸臀腿肌肉
- 猫式,右脚向前迈到左手后侧,小腿横放双手后侧
- 左脚背沿垫子向后伸展,前方腿脚回勾,小腿向下推地
- 吸气,前腿大脚跟向后拉,脊柱延展
- 呼气,身体放松向下俯卧于垫面,双手向远伸展或手肘撑垫子
- 保持5个呼吸,换侧练习
神猴式
- 半神猴式准备,后脚回勾,双手推地
- 大腿根向中间夹,双脚沿着垫子向远蹬进入神猴式,后脚背铺平
- 注意骨盆摆正,可在右侧坐骨下方垫毛毯
- 吸气,脊柱向上延展,呼气,上半身向前向下
- 停留8-10个呼吸,换另一侧
单腿站立前屈式
- 现站立前屈,身体向下沉,双手推地
- 右脚向下推地,左腿向后向上抬起,脚趾尖指向上方
- 头顶脊柱向地面方向伸展
- 保持3个呼吸,左腿缓慢落地,双手放双脚前侧退出
单腿站立前屈式不仅十分好看,还可以美化臀腿肌肉线条,增强平衡感与专注力,不过练习时要注重热身,循序渐进。
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