本文适合初级以上健身爱好者
内容标签：德式容量 堆肉 10x10
原著：steve shaw
编译：弓与琴、陆肆壹
如果你厌倦了一成不变的训练，想让很久没变化的肌肉开始新的生长，那么德式容量训练法是你应该尝试的方法(这就是著名的10x10)！
掌握德式容量训练法，你不需要会说德语，但你需要学会面对痛苦。它可以大强度刺激你的肌肉，迫使你的肌肉和精神成长；它同时也是突破平台期的最好方法之一，如果你一直原地踏步，看不到肌肉增加，看完这篇文章！
德式容量训练的核心原则
1-2 个动作：每次训练只有 1-2 个动作来拿10x10，就这么多。
坚持使用多关节复合动作，对主要肌肉群进行训练。因为动作数量有限，所以适当的动作选择至关重要。
100 次：10 组 10 次，总共 100 次，使用该动作1RM极限重量的60%作为起步。
在前 4-5 组中，每组 10 次会感觉非常容易，你可能觉得可以加点重量，但不要着急听从你的自我感觉，因为第 8-10 组的难度会非常大。
如果你的最后一组，做到第 7 次就力竭了，那么就迅速卸下 2.5KG，继续完成这一组动作。
当你能完成“完整不卸片”的10x10时，下次训练尝试在杠上增加 2.5kg。
组间休息：在两组之间休息大约 60-90 秒。
互联网上流传着许多形式的德式容量，比如Vince Gironda的8x8变种，组间休息短得惊人。你应该克制将组间休息降低到 60 秒以下的冲动，因为休息过短会迫使你减少负重，从而降低容量。
60%的极限重量已经够小了，再使用比这更轻的重量对你没什么好处。
注意事项
你还会发现某些动作力竭得很快。比如我刚做完一组过顶推举，就感觉力量严重下降了，用我 1RM 的 60% 进行 10x10 几乎是不可能的。
为了确保完成100 次，我必须在第一周或两周内使用我 1RM的35-40% 进行过顶推举。随着时间的推移，肌肉耐力会明显增加，这时候就可以接近60%了，只要专注于进步，重量的问题会自行解决的。
另一些动作则相反，在最初的几组中，你会感觉重量太轻，并怀疑自己是否犯了错误——你没有，要耐心！专注于动作质量和念动一致。相信我，到了第 8、9、10 组，你的肌肉会求着你结束的。德式容量非常具有欺骗性，纸面上看起来很简单，但经过几次训练后，你会想着我什么时候能停下这个计划，因为实在太痛苦了。只有尝试过的人知道我在说什么。这并不容易，但它有效！
德式容量计划实例
德式容量计划一般分为每周3练和每周4练两种。选择哪种取决于你的运动水平，以及恢复速度。
建议从未尝试过德式容量的人采用每周3练，这种训练分化可以看成推拉腿计划的变化，它将使你在训练日之间有更多的时间休息，不至于造成神经系统负担。
每周3练示例：
第 1 天：胸部、肩部、三头肌 (PUSH)
第 2 天：休息
第 3 天：背部、二头肌、腹肌 (PULL)
第 4 天：休息
第 5 天：股四头肌、腘绳肌、小腿 (LEGS)
第 6 天：休息
第 7 天：休息
●通常只有每次训练的第1-2个动作进行10x10。
比如第1天，卧推10x10，肩推10x10之后，你的三头肌可能已经疲惫不堪了，所以肱三头肌用传统方法，比如3组8-12次比较合理。
●如果你能一口气做20次以上标准引体，那么背部10x10可以用自重引体来做。如果不能，就高位下拉。然而，硬拉是绝对不可以拿来做10x10的，因为下背部训练量过高会让你整个人很快废掉。
●腿部训练日，杠铃深蹲是最典型的10x10动作。而腘绳肌如果做10x10，器械腿弯举比较合适。
在已经有了每周3练经验的情况下，才能尝试每周4练：
第 1 天：胸部和二头
第 2 天：腿部和腹肌
第 3 天：休息
第 4 天：肩部和三头肌
第 5 天：背部和腹肌
第 6 天：休息
第 7 天：休息
每周4练的动作选择——
胸部：杠铃卧推、负重俯卧撑、哑铃卧推，双杆臂屈伸
肩部：站姿肩推，坐姿肩推
背部：杠铃划船、耶茨划船、T-Bar 划船、引体向上、高位下拉
二头肌：杠铃弯举、哑铃弯举
腹肌：悬垂举腿、绳索卷腹
股四头肌：杠铃后蹲、哈克深蹲、腿举
腘绳肌：俯卧腿弯举、坐姿腿弯举
小腿：站立提踵，坐姿提踵
德式容量计划通常运行 6 周左右，只要坚持基本动作即可，不用考虑迷惑肌肉或从“各个角度”击中每一块肌肉等等技巧。
现在就行动起来
练完6周德式容量，你需要减载 1 周(做极轻松的训练)，让你的身体得到恢复。接着，进行一个“大重量少组数的训练周期”，普遍每组8次以下，以维持你的基础力量水平。
同样的，大重量周期至少练习6周 1周减载之后，你才能考虑重新回到10x10。
如果你属于在连续多周小重量刺激中，力量下降特别明显的人。将计划改为“第一周大重量”/“第二周10x10”的循环模式会更合理。这样循环练完12周之后，减载2周。
在10x10计划的初期，预计会出现极端的肌肉酸痛，这是不可避免的。要知道德式容量以“ 6 周内增加 10 磅肌肉”而闻名。记住，吃得多，休息多，得到更多！
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