我们能不能雕刻出完美的腹肌线条，并不完全取决于选择动作。诚然，一些动作确实具有很高的强度，比如腹肌轮对腹肌的撕裂强度就比其它动作要更好。
但是，高强度的撕裂，势必会带来动作上的高难度，腹肌轮并不是每个人都能进行训练的，很多人由于自身实力不足，玩腹肌轮伤到了腰肌，这种情况一抓一大把。
所以，健身塑形要尽量避免动作崇拜，什么这个动作是虐腹王牌，其它动作都比不上，这种就跟“虎吹”这种情况类似，是在追逐概念正确，说到底跟你有什么关系？
如果你能做好动作精化，就算是最简单的卷腹动作，也能照样有效撕裂腹肌，最终的锻炼效果不比其它高难度动作差。
那么在进行卷腹这些腹肌训练时，都有哪些技巧呢？我大致上总结了三点，供大家参考。
减少腰部代偿，腰部紧贴地面在增肌塑形的时候，最重要的一点就是要目标肌群具有破坏性，想要通过卷腹这种低强度训练增强腹肌破坏性，就要尽量让腹肌孤立。
腹肌孤立是很困难的，有些人龙旗、顺风旗都玩得很溜，但是腹肌孤立他却仍然做不到，所以他核心力量很强大，但是腹肌照样不明显。
要想孤立腹肌，最大的障碍是腰部代偿，那么如何减少腹肌训练中的腰部代偿呢？拿卷腹举例子，你要在做动作的时候，始终保持腰部紧贴地面。
很多人会出现两种情况，第一种情况是，卷腹仰卧的时候，腰部被臀部架空，这种在起身阶段就会让腰部参与代偿。
还有一种是依靠臀部作为支点，然后起身后把头埋进裤裆里面，这种在收尾阶段会加深腰部代偿，腰部疲劳以后，卷腹就很难持续，腹肌撕裂就会减弱。
这点技巧可以应用在其它的腹肌训练中，比如悬垂举腿这个动作，最好让腰背靠着靠板，如果没有东西可以依靠，就要保持腰部部位的位置固定。
卷腹的时候，往往最容易发生的一种情况就是依赖惯性进行动作，这种惯性动作对于腹肌来说是没有意义的。
比如很多人卷腹都会采用快起快落的方式，尤其在下落离心阶段，往往就会完全放松腹肌。那这种惯性压力不是施加给肌肉的，而是施加给了腰椎关节。
所以快起快落的惯性训练方式，看起来给人一种很猛的感觉，好像很吃力一样，其实非但没有刺激腹肌，反而容易让腰椎受伤。
那正确的方式是，放慢动作速度，尤其是在你下落的时候，让腹肌在紧张状态下进行伸展，这种过程叫离心收缩过程。
离心收缩是撕裂肌肉纤维最重要的一个过程，在整个训练中，将近有3/4的肌肉纤维是在离心状态中撕裂刺激的。
所以加强离心控制，会让你的腹直肌增肌效果更好，更能刻画腹肌线条轮廓。这点同样应用于其它训练，比如腹肌轮的时候，可以缓慢伸展身体。
增肌过程其实是一个破坏过程，而要想破坏肌肉纤维，那就有两种方法。第一种就是大重量轰炸式破坏，但是腹肌训练重量太大，腰部代偿就控制不住，而且非常容易拉伤腹肌，因为腹肌你别看它面积大，事实上很薄。
另一种方式就是小重量来磨，比如卷腹就属于小重量研磨方式，前几组卷腹说实在的，并不具备撕裂破坏腹直肌的作用，要先把肌肉拖垮，然后才能撕裂。
但是肌肉这玩意是活的，如果给它点时间，不一会强度就恢复上来了，你就只能重复研磨这个过程。
所以为了真正能够破坏腹直肌，你就不能给腹肌太多的恢复时间，趁他病要他命，抓住腹肌弹性降低的时机，加以破坏。
所以这就是卷腹训练一般组间休息都比较短的原因，一般建议大家组间休息不要超过30秒，等你的呼吸稍微有所平复，就可以接连轰炸腹部肌肉。
在这里需要注意的是，卷腹多少次其实是个没用的参数，你等肌肉弹性恢复了，看似能做更多卷腹，其实破坏作用却大大下降，这在增肌塑形中毫无意义。
关于卷腹这三个技巧，同样适用于大部分增肌训练，总结起来的指导思想无非三点，精准、控制、时机。
作者：强硬健身
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