现代人啊,因为各种工作需要,往往一坐一整天,身体缺乏锻炼。而就算知道要运动,却总说抽不出时间。

其实,有这样2个小动作,每天花上几分钟,就能锻炼到全身,别再把没时间当借口。

倒走,强腰护膝盖

在空旷的地方倒走,可以帮助锻炼身上多个地方,获得不少好处:

1. 强腰背

倒走时,脊椎和腰背肌会承受比平时更大的重力和运动力,从而使平时得不到充分活动的脊椎和腰背肌受到锻炼,这有助于减缓腰背疼痛。

2. 护膝盖

倒走时,双腿要用力挺直,膝盖不能弯曲太多,这就增加了腿部肌肉承受重力的强度,从而使膝关节周围的肌肉、韧带等都得到锻炼。

最简单的一组动作每天坚持锻炼(每天花上几分钟)(1)

3. 祛脂减肥

研究表明,倒走比正常行走消耗的能量更多。当倒走时,人必须抬头、挺胸、收腹、提臀,借此也消耗了臀部和小腹的多余脂肪。

4. 锻炼小脑

倒走时,由于要时刻留意运动方向,因而人体对空间的感知能力将得到锻炼和加强。

另外,为了保持平衡,防止摔倒,主管平衡作用的小脑也积极参与锻炼。这样使小脑调节肌肉紧张度及协调随意运动的功能得到增强,有利于提高人的反应能力。

5. 矫正驼背

练习倒退行走的时候,重心会相对向后移动,对矫正脊柱的弯曲有一定作用。

倒走虽然有诸多好处,但锻炼时,需要注意下面几件事:

一个下蹲,锻炼全身肌肉

别看一个简单的下蹲动作,它能在短时间内锻炼下肢、腰、臀及后背中部的肌肉,可以说练到了全身。

最简单的一组动作每天坚持锻炼(每天花上几分钟)(2)

这项运动,特别适合没时间走步的人,以及不能出去走步的人,只要每天坚持,就可达到强身健体的目的。

同样地,下蹲这个动作看似简单,但不注意一些细节也会导致损伤:

至于具体怎么做,可以从下面几种蹲法里,选择适合自己的一种:

1. 靠椅蹲——护膝盖

这个方法尤其适合膝盖受伤或年长者,靠椅蹲有保护膝关节的功效。

方法:用自己的背部、腰骶部依靠椅背,臀部不要低于膝盖,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以 2~4 分钟为宜。

2. 脚尖蹲——护腰肾

脚尖蹲时,支撑重心在前脚掌内侧,以及大拇趾上,而这一区域有三个重点穴位(足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经)经过此处,轻度地刺激可以温补肾阳。

方法:两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,但时间控制在 30 秒到 1 分钟即可,避免坚持过久dao拉伤或抽筋。

3. 分腿蹲——好气色

这个动作适合久坐的人作为间歇锻炼,活动身体,可促进全身气血循环,长期坚持,能给你带来好气色。

方法:两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为1—3分钟。

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