#健康2022#
有网友的提问:
我的一天代谢量是1560，该如何制造我的热量缺口呢？
什么是热量缺口？热量缺口指的是人体一天中摄入的热量和消耗的热量之间的差值。
比如一个人一天的能量消耗量为1800千卡，能量摄入量为1300千卡，那么这个人一天的热量缺口是500千卡。
一天的热量缺口如何设定？在计算热量缺口之前，我们其实应该明白自己一天的能量消耗量。
关于能量消耗量，可以参照中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)，
当然了，也可以根据自己的实际体重套入公式(目前公认的推算基础能量消耗的公式是Schofield公式)，计算出一个人的基础能量消耗，然后乘以相应的活动系数就可以了。(如果想算的可以私聊，此处不一一赘述各种公式)
我们举个例子，
比如成年轻体力女性一天的能量需要量是1800千卡，那么减肥的时候可以适当设置热量缺口，比如200千卡、400千卡等。
热量缺口设置多少为宜，是不是越多越好呢？其实也不然。减肥的时候不仅要考虑热量缺口，还要综合考虑饱腹感以及营养状况。
范志红老师曾经在《吃出健康好身材》一书中提到，
一日能量摄入量比正常量减少100~200千卡，身体的饥饿感并不明显，加上40分钟的运动，就可以缓慢瘦身。不仅不影响正常生活，也不会食欲紊乱和营养不良。
一日能量摄入比正常量减少300~400千卡，身体就会感觉到饥饿和不满足。如果精心安排高饱腹感、高营养素密度的食物，保证蛋白质、维生素和矿物质的摄入，可以把不良影响降到最低限度。
一日能量摄入比正常减少500~600千卡，无论怎么样制作食谱，身体都会感觉不满足，极易发生营养不良和食欲暴增的情况。
根据减肥目标设定热量缺口？
比如某一位小伙伴计划一个月减重4kg，那么每周减重1kg，1kg脂肪组织可以提供7000千卡~7700千卡热量。
那么一周的热量缺口按照7000千卡来算，一天的热量缺口在1000千卡。
饮食和运动各负担500千卡，那么也是可以达到减肥的效果。
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