扒扒全谷物，和粗粮到底有什么不同？
文 | 小Q
编辑 | 小灰灰
（图源网络）
全谷物是什么？
首先，谷物是由花发育而成（自行脑补初中生物知识），不同的谷物结构有所不同，但谷粒基本结构无外乎以下几部分：谷皮、胚乳和谷胚。最最外面，还有一层坚硬的谷壳，加工时被脱去。
（小Q制图）
而全谷物呢？要满足以下两点之一即可
1. 仅仅脱去了最外面的谷壳，未精细化加工的完整谷粒，如上图左示。
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举例：全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等。
当然，这些经过适度加工，基本保留完整谷粒的营养的制品，如全麦粉、燕麦片也是全谷物。
那全谷物就是我们平时说的粗粮吗？
并不是
粗粮是相对于我们平时吃的精米白面而言的一个概念，包括谷类、杂豆类如绿豆、红豆，甚至薯类如番薯、芋头都属于粗粮的范畴。而全谷物强调的是要么有完整的谷粒，或者具备完整谷粒的营养。
比如，我们日常吃的玉米渣，去掉了谷皮、谷胚，只能叫粗粮，而不能叫全谷物。
那么，精制谷物呢？
是由剥去谷粒的谷皮和谷胚加工制成，也就是只有胚乳部分。
举例：精制大米（通常所说的大米或粳米）、精制小麦粉、糯米
而我们所说的麸皮或者糠又是什么呢？
这是小麦精制加工后，除了面粉，剩下的部分就是麸皮。包含谷壳、谷皮、胚乳的外层。
说到这里，小Q觉得好可惜呢，为什么呢？因为剥去的都是营养素啊！
下面就来谈全谷物的营养价值。
全谷物的营养价值
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全谷物每个部分的主要营养素：
谷皮：膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物（如酚类抗氧化物质）
谷胚：谷粒发芽的地方，富含蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素E和矿物质。
胚乳：主要是淀粉，少量蛋白质、B族维生素、维生素E和矿物质。
（小Q制图）
由此可以看出，谷物经过加工成为精制谷物后，谷皮、谷胚去掉了，很多重要的营养素也就没了。
我们拿糙米与粳米的营养素做个比较，如下图：
（小Q制表）
糙米 VS 粳米：热量相当，糙米略低；糙米的维生素B1是粳米的4.5倍、维生素E是粳米的6.25倍，其他营养几乎也是粳米的2-3倍。
可见，糙米的营养价值远高于粳米。现在你知道在超市低调的糙米比占据最大谷物区的大米优秀多了吧！
不止呢，研究者们一直在研究对全谷物的摄入与人类健康之间的关系，已有的研究表明，增加全谷物的摄入，可以：
1） 降低心血管疾病发病风险。
2） 降低多种癌症发病风险。
3） 降低2型糖尿病的发病风险。
4） 促进排便，保持大便正常。
5） 增加饱腹感、预防肥胖、控制体重。
说了这么多好处，难道全谷物就这么完美吗？
当然不是，全谷物最大的弱点，就是口感得不到认可啊~人们的味觉天生喜好口感绵软细密而非粗糙的全谷物，这也是为什么至今多数家庭主食一天三顿全是精米白面。
那怎么改善口感呢？
（小Q制图）
制作全谷物饮食
增加烹饪时间、提前对谷物进行浸泡可有效改善口感再者，牙齿进行充分咀嚼也可以有所帮助。
我们还有豆浆机、料理机、破壁机，打成糊浆状态，还可以加入其它杂豆、大豆类既改善了口感又提高了营养价值。
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其次，全谷物含有的植酸较多，可与钙、铁、锌等元素结合从而降低这些矿物质的吸收。
说到这里，是不是又犹豫，那我到底吃多少既能保证营养又能避免影响吸收营养素这回事呢？
又要搬出来我们的饮食红宝书了！《中国居民膳食指南2016版》给出每天摄入全谷物和杂豆类50—150g，占一天主食的1/4—1/3。《2015-2020年美国居民膳食指南》也建议将一天中的主食的至少一半替换为全谷物。有了官方指导，那我们就可以尝试改变每日的饮食，将全谷物纳入每天甚至每餐。
下面几个小贴士或许可以帮到你摄入更多全谷物：
小贴士
1. 大米粥换成燕麦粥、小米粥、黑米粥、各种全谷物粥。
2. 制作五谷豆浆加入糙米、燕麦。
3. 沙拉里可以拌煮熟的藜麦、小米、薏米、玉米等。
4. 家中常备全麦粉，和普通面粉搀着做各种面食，如：全麦面包、全麦馒头、全麦煎饼。
5. 大米饭换成糙米饭或者二米饭（大米 小米，大米 黑米，大米 糙米等），糙米注意提前浸 泡。
6. 零食可选择全麦饼干。
7. 超市选购全麦食品，认准配料表，第一位：全麦粉！全麦粉！全麦粉！且最好含量不低于50%
比如，这样式儿的~
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- 参考文献 -
1. 中国营养学会，中国居民膳食指南（2016）, [M]. 人民卫生出版社
2. 谭斌，谭洪卓，刘明，田晓红，李爱科，林家勇. 粮食（全谷物）的营养与健康. 中国粮油学报, [J].2010, 25(4)101-107.
3. 李永平，冯哲，于丽微，于颖，韩俊杰. 全谷物的营养与产品开发.粮食加工[J].2014.39(5)66-69
4. 唐明礼，王晓琳，陈妍婕，刘利霞，王勃等. 全谷物的功能特
性评价. 食品工业科技. [J].2015.36(6)395-399
5. Healthy Facts About Whole-Wheat Flour Vs. White
http://healthyeating.sfgate.com/healthy-wholewheat-flour-vs-white-3305.html
6. WHOLE GRAINS: AN IMPORTANT SOURCE OF ESSENTIAL NUTRIENTS
https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/health-studies
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