写给女生：从入门到进阶，6套HIIT计划唤醒沉睡中的好身材（上）
前几天说了关于女生利用HIIT训练的一些个人想法，分享了利用自重进行HIIT的方式。本篇就书接上回，聊一些需要简单装备去完成的HIIT计划以及特殊类型的HIIT训练方式。
- 抗阻HIIT训练计划参考
- 其他类型的HIIT训练
- 女生在执行HIIT中的“做”与“不做”
抗阻HIIT训练计划参考
和其他健身训练一样，当自重HIIT训练得心应手之后，纯粹线性的时间控制所带来的的提升是有上限的，因此我们需要增添一些装备来提高阻力，通过抗阻将强度提高到下一个阶段。
1.HIIT初学者训练（抗阻）- 循环次数：2
- 动作种类：7
- 单次持续时间：60秒
- 动作间休息时间：30秒
- 循环间休息时间：2分钟
- 总时长：23-25分钟
雪橇车推行（纸箱推行）
一般划有功能区的健身房会配备雪橇车，可以进行推、拉训练。在推行时女生常会出现弓背腰椎屈曲的情况，我们需要利用核心力量让脊椎保持中立，推行中利用下肢的力量匀速推行。
如果没有雪橇车，可以选择大一点的纸箱子，放一些重物在里面，也能实现类似的功能。
战绳
战绳粗细一般有1.5英寸和2英寸两个尺寸，女生一般使用1.5英寸的细绳。战绳动作种类丰富，我们采用最经典的交替摆臂甩绳的动作，尽可能保持持续摆动。
酒杯深蹲
酒杯深蹲除了增加深蹲强度的同时，可以利用负重前置的方式调整深蹲重心，对于深蹲习惯性前倾的女生，酒杯深蹲为让你的股四头发力更多，躯干也更加平直。
弹力带蟹步
这个动作会比热身时采用的蟹步速度更快一些，选择的弹力带阻力也要更大。需要注意的是将弹力带套在靠近膝关节的位置，可以更好地强化髋关节的外展能力。
墙面高抛药球
这个动作并不是依靠手臂的力量将球向上抛，而是利用下蹲后起身的力量将球推向空中，我们在球回落时下蹲也可以缓冲重量。
杠铃高翻（牛角包）
杠铃高翻对于不少女生来说技术要求略高，我们可以选择相对更安全更易上手的牛角包来完成。
俄式躯干转体
俄式转体是经典的核心训练动作，初学者可以先让脚掌触地进行转体，随着技术的提高让双足离地，依靠核心来保持整体的平衡。这里注意不要光转头，要专注于躯干的转体。
2.HIIT进阶训练（抗阻）
- 循环次数：2
- 动作种类：9
- 单次持续时间：45秒
- 动作间休息时间：30秒
- 循环间休息时间：2分钟
- 总时长：25-30分钟
雪橇车推行（纸箱）
雪橇车拖行
启动前拉住拖绳后，完成一个向下坐的姿态，让下肢力量与阻力完成一个对抗的准备，拖行中背部保持平直，利用下肢和后倾将雪橇车匀速拖行。
壶铃摆荡
壶铃摆荡最重要的就是幅度，女生一开始担心危险会习惯性用手臂去主动控制幅度，这是不可取的，我们的手臂只是负责抓住壶铃，剩下的工作依靠屈髋俯身中后侧链的力量来完成，过程中避免弓背即可。
背叛者划船
这个动作的难度并非划船，而是重心的左右切换。我们需要站距宽一些以形成稳定的下肢支撑，在一侧划船时，重心会向另一侧偏移，这是我们要利用下肢与支撑手臂形成的三角结构来保持稳定。
挺举深蹲（牛角包、药球）
这个动作需要将重物举国头顶后进行深蹲，重物的类型并不重要，选择比较好托举，质地柔软的牛角包和要求都可以。
药球砸地
优先选择沙子填充的药球，因为弹性过大的话会被反弹伤到。将药球举过头顶，用尽全力砸向地面，在捡球的时候通过深蹲而非弯腰去靠近球体。
弹力带硬拉
弹力带可以让我们全程保持张力，如果弹力带过长，会在底部出现松弛的状况，解决方法就是增加站距，让更多的弹力带踩在脚下，利用伸屈髋主导硬拉。
仰卧悬空摆腿
平板支撑
其他类型的HIIT训练
很多女生不愿意尝试HIIT，究其原因可能并非太苦太累，更多得是对于动作的陌生，初期对着视频或者教练依样画葫芦地完成动作其实是很难受的，同时也不知道这些动作背后的意义...
HIIT的重要目标之一就是短时间内提高心率，因此也发展出了一些更加简洁训练形式表达。
冲刺跑是无论男女都能很快理解并执行的运动方式，通常在HIIT领域，冲刺跑有以下3种模式可以参考：
10x50m 冲刺
在冲刺跑前，我们需要完成一些静态和动态的腿部拉伸，之后进行3-5分钟的慢跑。
我们通过冲刺→走回起点→冲刺的方式达到HIIT训练的目的。其中“走回起点”的过程非常重要，它是我们重要的休息恢复时间，你要集中注意力调整呼吸，步伐节奏稳定匀速，而不是玩着手机慢悠悠地溜达回起点。
通常这个冲刺训练保持在20分钟内完成。
10X100m冲刺
当你可以较为轻松地完成10x50m冲刺后，就可以适当延长冲刺距离。在进入10x100m冲刺之前，可以保持几周时间的5x100m冲刺进行过渡，评估一下自己可以全力冲刺的持续时间是否足够。
10X100m的行程是翻倍的，但休息时间并非翻倍的，因此返回起点的步速要比之前更快一些，我们需要在30分钟内完成这样一次HIIT冲刺训练。
15分钟冲刺
这种冲刺方式适合完成力量训练后进行。我们可以利用跑步机、单车或者椭圆机来完成这种HIIT方式。
由于刚完成力量训练，我们不必对肌肉和关节的热身进行过多的热身。在15分钟里，你需要将强度提高到能承受的最高强度持续完成1分钟，然后切换成步行或最低强度1分钟。
如何去判断适合自己的最高强度？一般来说当前强度下你只能专注于呼吸，无法说话聊天，那此强度对你来说就是比较高的。
5分钟极限HIIT
你可以理解为浓缩版的HIIT训练，也可以是将大HIIT计划进行拆分的碎片式训练。对于每天时间有限的上班族来说比较推荐。为了短时间提高心率，会更多调动下肢肌肉进行运动。
- 循环次数：1
- 动作种类：5
- 单次持续时间：40秒
- 动作间休息时间：20秒
- 循环间休息时间：0
- 总时长：5分钟
原地跑
高抬腿跳
垂直起跳
开合跳
波比跳
你该做的：
慢慢来不要急
大部分HIIT计划都是略高于当前运动能力的，因此我们要循序渐进地尝试感受每个动作的强度，不要为了完成而去完成。首次尝试建议给予自己充沛的恢复时间，完成一次完整的HIIT后，记录下自己的总时间、休息时间，之后逐渐缩短时长。
目标要量化
脑子一热就说“2个月我要瘦30斤”是最不可取的做法。对于大部分女生来说，通过数据来具象化目标是比较合理的做法。与培养健身习惯相比，培养记录训练数据的习惯更为重要，通过一次次的记录数据去量化你的目标，数据包括训练时长、休息时间、一周次数、体重....一切可以数字化的东西都是你实现目标的有利武器。
计时器
在上一篇文章中就强调过，HIIT的关键就是对于时间的控制。计时器将会成为你成功与否的关键。体感的1分钟与实际的1分钟很不一样，你需要通过时间来感受身体的训练中的变化。
保持水分充足
运动中最容易被忽略却非常重要的就是水合作用。在封闭环境以及炎热的天气中，HIIT失去的水分会又多又快，因此要保持足够的水分摄入，适当加入少许盐也是必要的。
你不该做的：
1.不热身
HIIT是短时间将你推向极限的做法。无论生理还是心理都要做好充分的准备。建议训练前完成10分钟左右的热身，着重活动脚踝、膝盖、髋以及肩部关节。
2.训练过量
在完成一次HIIT训练的48小时内，你不该再去尝试任何HIIT训练。很多女生会认为心率平复后，只要身体不酸就可以再练一次。但HIIT对于关节和肌肉的压力是很高的，训练过量不仅会增加受伤风险，还会影响到你的日常饮食和睡眠质量。
3.苛求饮食与休息
女生偶尔会有这样的想法:我好不容易完成HIIT，我要是再少吃点，或再做一次有氧，效果不就更快了吗？
身体的良性发展并不是简单的堆叠，在HIIT训练后极其需要正确的饮食摄入和恢复休息。减肥不是单纯的热量加减法。高强度训练后得不到应有的营养与恢复，会让你的内分泌出现问题，肥胖及力量下降的情况更容易出现。
结尾：如何在一周训练中嵌入HIIT
如果你本身就有健身的习惯，如何将HIIT嵌入到你的一周训练中呢？对于女生来说，可以是这样的：
- 周一：上肢训练
- 周二：下肢训练
- 周三：HIIT
- 周四：上肢训练
- 周五：下肢训练
- 周六:HIIT
- 周日：充分休息
以上仅供参考，如果你没有其他训练项目，一周2-3次HIIT是比较理想的锻炼频次。
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