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在电影《王牌特工2：黄金圈》里的女毒枭说过这么一段话：“糖的成瘾性是可卡因的八倍，致死的可能性有五倍之多！”
◎ 《王牌特工2：黄金圈》剧照。/ 网络视频截图
虽然她说的这个“八倍”和“五倍”的数据还有待论证，但过量摄入糖对人体的害处，早已是事实。
不少人认为，只要平日不过量摄入糖，危害就没那么大。其实含糖饮料的危害，远超你的想象！
研究发现——即使每天适量吃糖，也还是会让体内脂肪翻倍。
近日，发表在《Journal of Hepatology》上的一项研究中，来自瑞士苏黎世大学的研究团队通过一项随机对照试验发现，即使每天只是摄入适量的果糖或蔗糖（关键词：适量），也会使健康人的肝脏脂肪量增加一倍，随着时间推移，将发展成脂肪肝。
◎ 研究报告截图。/Journal of Hepatology
与过去测试摄入大量糖的研究相比，这项研究结果确实令人耳目一新，也就是说，摄入适量的糖就足以导致健康人的代谢发生变化。
为了理解果糖对人体脂质代谢的特异性影响是否独立于摄入量，该研究团队开展了一项随机双盲对照试验，招募了126名BMI>24、健康且平均年龄为22.7岁的年轻受试者。
受试者被随机分为四组（三组糖组加上一个对照组），他们在为期七周的时间里，每个糖组的受试者每天饮用一杯含80克果糖、葡萄糖或蔗糖的饮料，大约是2罐可乐的糖量。对照组则为禁食含糖饮料。
研究人员通过示踪法评估了脂肪酸从头合成、甘油三酯、脂解和血浆游离脂肪酸氧化来分析含糖饮料对脂质代谢的影响。
总的来说，受试者没有比参加研究前摄入更多的热量，因为含糖饮料增加了饱腹感，所以他们减少了其他来源的热量摄入。
◎ 研究报告截图。/ Journal of Hepatology
分析表明，果糖组导致肝脏脂肪生成量是葡萄糖组或对照组的两倍，而在最后一餐或进食糖后12小时以上仍然如此。
更令人惊讶的是，我们最常食用的蔗糖可以将肝脏中的脂肪产量提高到与果糖相同的水平。
研究人员说，每天80克的糖，相当于0.8升的普通软饮料的含糖量，就会促进肝脏的脂肪生成，即使停止摄入糖，这种影响仍会继续。
糖，对身体的影响还能有多大？
来自澳大利亚导演Damon Gameau的纪录片《一部关于糖的电影》里，为了弄清楚糖对身体的影响，Damon把自己当小白鼠，连续在60天里，每天摄入含有40勺糖的“健康食品”，这个糖量是按照澳洲居民摄入糖分的平均水平来定的。
◎ Damon在60天里，每天摄入含有40勺糖的“健康食品”。/ 网络视频截图
这40勺糖是来自于果酱、果汁、早餐奶、低脂酸奶这些公认的健康食品，而且他每天会保持和以往一定的运动量。
◎ 40勺糖均来自果酱、果汁、早餐奶、低脂酸奶等健康食品。/ 网络视频截图
实验结果让人震撼：
Damon在第一个月里，每天吃的这40勺糖，把他从最健康的20%的人群里，拉进了最不健康的10%的人群中。仅仅一个月， 一种名为ALT的激素就从低于20的健康值，一跃超过健康线。ALT是肝脏最常用的敏感指标，它水平与肝脏损伤程度呈正相关。
◎ 糖分对身体产生明显的影响。/ 网络视频截图
60天后，Damon的变化让分析专家团队都惊呆了。
Damon这段时间的饮食里不包括垃圾食品，腰围居然还是增加了10cm，体重也增加了8.5公斤，还形成了严重的脂肪肝，甚至具有明显的肝硬化趋势。
◎ Damon的体重和腰围都发生了变化。/ 网络视频截图
在这次实验里，Damon每天的卡路里摄入量和之前一样，摄入量为2300卡路里。
◎ 卡路里的来源改变，导致身体发生变化。/ 网络视频截图
所以，Damon肚子里的有害脂肪，基本来自于糖的摄入！
糖对人体的影响那么大，在我们日常生活中，你是否知道自己吃的糖是否过多？十个问题自测一下：
1.你是否每天都要吃甜点点心；
2.你是否喜欢吃大碗盖浇饭；
3.你身边是否常备糖果、点心；
4.你是否特别爱吃冰淇淋，冬天也喜欢喝冰红茶等饮料；
5.你是否喜欢吃辛辣食物；
6.你是否每顿饭都要吃到撑；
7.你是否讨厌吃蔬菜、豆制品；
8.你是否经常在晚上十点后吃宵夜；
9.你吃饭速度是否快；
10.你是否基本不运动。
这十个问题，如果你有三个以下回答“是”，那么你的身体暂时健康；如果有四到六个，你就有问题了；如果有六个以上回答“是”，建议你马上行动起来，要控制糖的摄入量。
世界卫生组织在2015年发布过有关成人和儿童糖摄入的指南，指南内容明确提出人们应该限制游离糖的摄入，提议把游离糖的摄入最好控制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。
正常成年人一天大约需要2000卡的热量，也就是最多能够摄入游离糖200卡（1克糖＝4卡，200/4＝50克），得出人体每天摄入游离糖的量不能超过50克。
世界卫生组织（WHO）建议成年人每天摄入糖25克（约6茶匙）最佳！
关于如何控制日常对糖分的摄入，一些建议供大家参考：
● 1.建议尽量从主食等水果蔬菜中摄入糖分，少吃游离糖，添加糖；
● 2.少喝饮料，多喝水，可以自己制作无糖饮料代替；
● 3.警惕一些无糖食物，有可能一样含糖；
● 4.关注一下食品包装上的配料表，配料表中越靠前使用量越大；
● 5.计算每日糖摄入总量，买零食时可以根据营养含量表自行计算。
参考资料：
[1].Consumption of added sugar doubles fat production[EB/OL]. medicalxpress/news/2021-03-consumption-added-sugar-fat-production.html.2021-3-16.
[2].陆曙民.世界糖尿病日专稿 被糖化的危害有哪些 抗糖化:把糖尿病阻击在发病前[J].自我保健,2012(11):16-17.
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