运动健身打卡第122天
减脂的重要饮食原则之一，就是制造热量缺口，摄入的卡路里小于基础代谢与运动代谢的总和。在此基础上还要讲求营养均衡、食物种类丰富。鱼、虾、肉、水果、蔬菜和油脂缺一不可。各种各样的减脂饮食食谱应运而生，但大方向不变，依旧是以控制热量摄入为前提。
其中比较推崇的，像是中、高蛋白质饮食原则。因为食谱中富含大量蛋白质，会带来更多的好处。在美国医学营养期刊上表明，丰富的蛋白质饮食帮助维持肌肉含量，减少因肌肉流失而消耗不掉的脂肪堆积。多摄入蛋白质，从某种程度上来说，还能帮助减肥减脂。但这不是减脂的首要手段，不可单因“吃肉帮助减肥”就断章取义，疯狂吃肉，造成热量摄入过量之后，也是会胖的。
当大家开始想要减肥的时候，不管是私人教练还是营养师都会建议每天的摄入热量在1200-1500卡路里之间（轻到中等运动量），那么从宏观到微观，这1200卡路里究竟长什么样子？
早餐
两个鸡蛋（140卡路里）和一汤勺油（40卡路里）做一份炒鸡蛋。搭配200-300g的菠菜（120卡路里），一汤勺油（40卡路里）清炒。中间是一块三文鱼（103卡路里）。如果不喜欢清炒，那么鸡蛋菠菜饼配上三文鱼也是同样的选择。
总共：368卡路里
PS：鸡蛋可以用鸡肉、火鸡肉、坚果、培根等代替。
午餐
煎鸡胸肉150g，配上一份花菜（67卡路里），一份孢子甘蓝（78卡路里）。
总共：331卡路里
小食
一份生胡萝卜（50卡路里），淋上一勺芝麻酱（30卡路里），撒上适量的亚麻籽（9卡路里）。
总共：89卡路里
PS：亚麻籽是具有高含量欧米伽3脂肪酸，并且在植物中有着高含量蛋白质神奇小种子。像这一份胡萝卜芝麻酱也是很理想的蛋白质补充。
晚餐
150g谷饲牛肉（211卡路里），用一勺油（40卡路里）煎，配上一份炒西蓝花（60卡路里），一个中等大小的苹果（95卡路里），2勺花生酱（63卡路里）。
总共：429卡路里
PS：苹果和花生酱作为甜品的替代，能提供更多的植物纤维、优质油脂，花生酱中含有的少量糖，也可作为解解嘴馋的完美替代了。
这样的一整天下来，总共摄入的食物热量是1218卡路里。一目了然是吧。1200卡路里是减肥摄入的较低标准，如果你觉得很饿可以在餐后多加一些蔬菜和坚果来补充能量。
今天喝黑咖啡2g 30分钟后跳绳，停跳一周以后再开始，发现心率也上升了，耗能也上升了，不错。后续需要变换训练方式打破惯性。
下附今天运动记录：
标准跳：5000个。(实际5340个)
跳绳计划：每组跳5分10秒休息10秒，目标每组520个；实际达成525个/525个/530个/525个(踩绳1次)/530个/540个/525个(踩绳2次)/545(踩绳1)/540个(踩绳2次)/555个，昨天第8组创新高600，今天第8组再创新高610，看来人还是有潜力的，需要逼一把。
单脚跳：左150个分3组60个/组；右100个分2组60个/组，踩绳1次稀罕。
开合跳跳绳：目标100个，完成100个。耗时2分钟10秒，踩绳1次。
运动成果：耗能628卡，跳绳时间62分钟，跳前热身/跳后拉伸10分钟一共72分钟。最大心率154，平均心率131，休息7天体重涨了3kg，尽管休息期间还跑了47公里，无奈吃的多还馋酒，体重飙升，今天再次开始跳绳效率还可以，冬天快来了，一样的运动量居然没怎么出汗。
健身重在坚持，修身须先修心。
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