本次试验因北京疫情影响,糖护士为了安全考虑,只是去了一家附近的小超市采购食材,品种较少,主要做了五谷粽、五谷瘦肉粽、蜜枣五谷粽。
因试验有不严谨的地方,试验人员只有一人,所以血糖测试数据仅供参考,鼓励糖友们可以做一些粽子,亲自试验,找到适合自己的“健康粽”。
1. 粽子的热量陷阱市场上售卖的普通豆沙、蜜枣粽(以150g为例),其热量约为350-370Kcal,约2碗(300g-320g)米饭的热量,至少需要步行1.4小时才能消耗掉所摄入的热量。
更多关于粽子热量数据,如图所示:
如此高的热量,很容易造成全天热量摄入超标,特别是有心血管等其他并发症的糖友,更需要注意,避免引起血糖迅速上升,加重病情。
是不是说明糖友就不能吃粽子吗?当然也不是,糖友们完全可以在家自己做一些“健康粽”,美味健康的同时,血糖相对平稳岂不是更高。
2. 五谷健康粽的食材粽子的主要成分是糯米,升糖指数很高(GI约为87),是餐后血糖飙升的“罪魁祸首”,为了血糖平稳,在选择粽子食材时,糖护士特意挑选了小米、绿豆、花生、黑米、红小豆用来取代部分糯米。
注:糖友们可以根据自己的口味选择不同的杂粮
糯米和五谷的比例为2:1
- 糯米:1000g;
- 小米、绿豆、花生、黑米、红小豆:各100g;
内馅准备了瘦肉(83.3g,切成4块)、蜜枣(500g);
3. 包粽子的准备工作
- 糯米和五谷混在一起洗净后,倒入清水浸泡8-12小时备用;
- 瘦肉洗净切块放入碗内,放入适量的盐、生抽、老抽、五香粉、料酒等腌制4-6小时;
- 粽叶洗净,放置在清水中浸泡2-4小时备用。
包粽子时,可以选择两片粽叶,包制的粽子生重约为90g-100g左右,共计30个,总重约为2700g。
包好粽子后,将粽子放入锅中,倒入足够的清水,大火烧开后,转小火慢煮。正常需要煮3-4小时,但同样的食材,煮的时间越长,越软糯,越容易被吸收,餐后血糖升高速度越快。
煮好的粽子 总重4.9kg
所以考虑糖友需要控制血糖,在制作粽子时,可以煮2-3小时,糖护士实际煮了2.5小时,粽子没那么软糯,口感会略差一些。
煮出的粽子熟重约为120g-130g左右,去掉粽叶 绳(约10g),可食用部分约为110-120g。
5. 自做的五谷粽对血糖的影响
本次试验是小编的妹妹,孕期体重严重超标,空腹血糖、餐后血糖都超出血糖正常标准,被确诊为妊娠糖尿病。
在医生的要求下,严格控制饮食,减轻体重,并胰岛素治疗中。
测试选择在每天的午餐,在摄入等量的100g米饭、五谷粽、瘦肉粽、蜜枣粽(粽子较为沾手,实际重量会有±1g的误差)。
试验血糖监测结果如下:
结果显示,在家自己制作的“健康粽”,在摄入同等重量的情况下:
- 五谷粽与米饭的餐后血糖没有大的差异,可以作为主食适量食用;
- 五谷瘦肉粽与米饭的餐后血糖相比,反而波动更小一些,但考虑的血糖仪本身的误差,及瘦肉粽的热量相较米饭较高,同样建议适量食用;
- 五谷蜜枣粽的餐后血糖明显高了许多,证明即便是五谷做的蜜枣粽,也不适合糖友食用,尽量少吃一些。
- 在食用粽子时,需要趁热吃,冷切的粽子难消化,加重肠胃负担;
- 粽子最好选择在早、午餐时使用;
- 先吃蔬菜后吃粽子,降低餐后血糖波动,还能达到均衡饮食的目的;
- 一天一颗粽子(100g)为宜,不要多吃;
- 餐后1小时,多走一走动一动。