酪蛋白练前练后都可以喝吗（睡前30分钟摄入酪蛋白）

本文作者：Melisa Shays, ND, LAc, CISSN

本文翻译：GPNi

每天摄入足够的蛋白质，包括睡前摄入的蛋白质，有助于肌肉修复、适应和增加。如果你的目标是提供持续的氨基酸来源，在整个白天和晚上有最佳训练收益，那睡前补充蛋白质会有所帮助。

▍睡前蛋白质对恢复和身体成分的好处

蛋白质摄入已被证明可以提高肌肉蛋白质合成(MPS)，增加瘦体重，减少脂肪量，降低体脂率。睡前摄入足够的蛋白质，尤其是酪蛋白，可以延长MPS产生所需氨基酸的时间。睡眠前的蛋白质研究表明，睡眠前的几个表现指标有所改善：

• 整夜MPS
• 肌肉力量
• 四头肌肌肉量增加
• 脂肪代谢
• 更高的晨间静息代谢率
• 睡眠质量并没有随着睡前蛋白质的添加而改变

很多健康文章通常不鼓励睡前吃东西。睡前一顿正餐或者大量的甜的、咸的或高脂肪的零食可能会影响睡眠质量，导致体重增加。睡前进食已被证明在某些情况下是有害的。任何暴饮暴食、胃灼热、消化不良、为了放松而吃东西或晚上不睡觉的人都应该与医学专业人士讨论他们的个人护理。对于想要提高成绩的运动员，专门研究了睡前摄入蛋白质食物，并表明这对他们有好处。▍慢蛋白 VS 快蛋白

由于MPS在进食后2-3小时内就会降至基线水平，因此一般建议在清醒时每3小时摄入一次蛋白质。那睡觉的时候呢？

摄入一勺糖会迅速提高血糖水平；胡萝卜也含有糖，但在体内分解得更慢，血糖的上升时间更长、更温和。同样，乳清和酪蛋白的吸收率也不同。乳清被认为是一种“快蛋白”，而酪蛋白的胃排空速度较慢，因此是一种“慢蛋白”。酪蛋白提供了一个更稳定的氨基酸水平，为肌肉修复和代谢提供了更长的时间。

高酪蛋白食物 – 比如白软干酪和希腊酸奶

另一方面，锻炼后立即吃一顿富含酪蛋白的食物可能不是最好的。“慢蛋白”不会很快分解，并为肌肉提供直接的组成部分。锻炼后选择“快蛋白”恢复餐，如乳清；睡前30分钟选择“慢蛋白”，如酪蛋白。当肌肉需要快速能量时，这将需求快蛋白质摄入；然后慢蛋白在睡眠中提供较慢的代谢反应，长时间供应氨基酸。

至少在晚饭后两小时，睡前三十分钟摄入睡前蛋白质

举例：晚餐-6:00 pm；睡前蛋白质餐-9:00 pm；睡觉-9:30 pm

▍睡前酪蛋白食用指南

文献建议在睡前30分钟，和最后一餐(晚餐)后至少两小时，摄入30-40克酪蛋白。

虽然睡前摄入酪蛋白可能是最佳的，但很难确切知道30-40克酪蛋白是什么样子的，除非摄入酪蛋白粉。食品中的酪蛋白含量目前没有列出。牛奶和羊奶中都含有乳清和酪蛋白。除去乳清(在牛奶的液体部分)的乳制品有更高的酪蛋白含量。每份硬奶酪比每份软奶酪含有更多的酪蛋白。

睡前30分钟摄入30-40g酪蛋白，将最大化训练收益

表1：高酪蛋白食物中的蛋白质含量

食物	分量	蛋白质(g)
原味脱脂 希腊酸奶	1.25 杯	31 g
高达干酪，切丁	1 杯	33 g
切达干酪，切丁	1 杯	30 g
低脂，2%，白软干酪	1.5 杯	35 g
牛奶，2%低脂，较低酪蛋白含量	4 杯	32 g

来源：Chronometer

我们的目标是每天摄入足够的蛋白质，无论是乳制品、肉类、鱼类、鸡蛋还是植物性来源，以平衡运动员更高的要求。睡前不吃蛋白粉是可以的——一项研究得出结论，它不能提高力量或身体成分。

▍睡前蛋白质的局限性

现有的数据有漏洞。大多数研究都是在小样本量的乳清蛋白或酪蛋白上完成的。关于植物蛋白的影响的数据有限。许多关于睡眠前蛋白质的研究都有相互矛盾或不确定的结果。

睡前蛋白质并没有增加：

• 跑步表现
• 计时赛表现
• 训练量
• 血液生物指标
• 次日晨间抗阻训练量

在睡眠前营养摄入的几个方面还需要进一步的研究：

• 睡前蛋白质摄入的最佳氨基酸含量
• 与食物摄入相比，如蛋白粉等液体餐的好处
• 全天的锻炼时间
• A1和A2型牛奶的区别

睡前蛋白质的研究结果与不同年龄段、不同运动后肌肉酸痛方案、不同力量增加结果和含有混合蛋白质或蛋白质和碳水化合物的食物，相矛盾。

▍结 论

不管个人的运动成绩目标是什么，睡前添加30-40克蛋白质将促进MPS、力量和脂肪代谢。文献主要集中在乳清蛋白和酪蛋白的比较，但摄入足够水平的任何蛋白质都比不摄入足够的蛋白质来促进运动和恢复要好。酪蛋白比乳清消化得慢，这进一步增加了睡眠中可利用氨基酸的代谢效果，并提高了表现。

如果你想了解更多，请参考 “Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition” (睡前摄入酪蛋白：运动后恢复营养的新范式)Kim (2020). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7451833/

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