我常常跟胖友说,如果你想减肥效果好,晚餐尽量别吃这类食物。

哪类食物?

面食。

为啥尽量不要吃面食?因为在我看来,面食的长肉效果,仅次于“糖油混合物”。

减肥期间晚餐吃什么较好(想要减肥效果好)(1)

来,我们先来看看你喜欢吃的那些面食的热量情况(以每100克来算):

馒头:热量约233千卡

烙饼:热量约259千卡

油饼:热量约403千卡

全麦面包:热量约254千卡

白面条(生):热量约301千卡

蛋糕:热量约348千卡

水饺(猪肉韭菜馅):热量约250千卡

如果你对这些没有概念,那我再给你来个扎心对比(以每100克来算):

米饭:热量约116千卡

杂粮饭:热量约140千卡

红薯:热量约61千卡

紫薯:热量约82千卡

土豆:热量约81千卡

山药:热量约57千卡

芋头:热量约84千卡

减肥期间晚餐吃什么较好(想要减肥效果好)(2)

为了防御有人质疑我的客观性,我们再来看一组升糖指数(GI)数据:

馒头GI:85

烙饼GI:80

米饭GI:90

红薯GI:77

紫薯GI:77

土豆GI:62

山药GI:51

芋头GI:48

这组数据,估计会让一些喜欢在腰间插着键盘的人发笑:你看看,米饭的GI比馒头还高,就知道他不专业……

等等,先别笑出声,也不要拔出键盘。我们来讲讲道理,确实有一些不专业的人,往往只懂得看GI。因为傲慢而无法探查食物的长肉本质,比如食物的升糖负荷(GL):

馒头GL:38.8

烙饼GL:40.8

米饭GL:23

红薯GL:11.8

紫薯GL:13.6

土豆GL:10.4

山药GL:5.9

芋头GL:5.6

看到这,眼神好的人应该会发现端倪。馒头、烙饼之类的面食,在热量、升糖指数和升糖负荷等数据中,都遥遥领先其他食物,默默地为人类增肥事业做出了不可磨灭的贡献……

减肥期间晚餐吃什么较好(想要减肥效果好)(3)

那为啥尽量不要在“晚餐”时候吃面食呢?这很好解释。来,我们回忆一下,晚餐后的你都做了什么,是半躺在沙发上刷朋友圈?还是斜躺在大床上刷《赘婿》?是平躺在瑜伽垫上……

那我们晚餐到底该怎么吃主食才有利于减肥呢?接下来,我就以基础代谢率来划分,给大家搭配一下晚餐的营养减重食谱:

晚餐食谱1:基础代谢率1200-1300千卡

紫薯50克 油菜炒鸡胸肉(小油菜100克,鸡胸肉80克) 清炒西生菜150克

晚餐食谱2:基础代谢率1300-1400千卡

红薯80克 西兰花炒虾仁(西兰花100克,胡萝卜片20克,虾仁80克) 清炒娃娃菜150克

晚餐食谱3:基础代谢率1400-1500千卡

芋头80克 番茄炒蛋(番茄150克,鸡蛋一只) 豆角炒鸡肉(豆角100克,去皮鸡腿肉50克)

晚餐食谱4:基础代谢率1500-1600千卡

蒸山药100克 西葫芦炒蛋(西葫芦150克,鸡蛋一只) 杏鲍菇炒肉(杏鲍菇100克,瘦牛肉50克)

晚餐食谱5:基础代谢率1600-1700千卡

小米饭100克(熟重) 清蒸鱼肉(洋葱50克,鲢鱼100克) 清炒油麦菜(油麦菜200克)

无论基础代谢率多少,蔬菜和蛋白质食物都可以参考我这个结构搭配,但是主食一定要限制好“量”,记得尽量尽量不要吃面食。也别说那些“晚上不吃面食,活着还有什么意义”之类扫兴的话。这笔生意,还是让胃稍微受点委屈,比较划算。

反正咱不都是既不想长胖,又不想站直。

我是杜轩建,一个“靠点谱”的减重营养师。


部分参考资料:《中国居民膳食指南2016》《中国食物成分表(第6版)》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》

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