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大多数跑者在跑步初期采用的跑步方式往往是持续慢跑,随着跑步能力提高会逐渐发现总是堆跑量会带来一些问题,比如耐力水平遭遇瓶颈、跑量大但是配速却无法提升等等。
间歇跑做为一种高效的训练方法,大幅度改变了以往训练模式,对提高长跑成绩起着非常重要的作用,它是一种无氧和有氧相结合的训练法,能够帮助跑者快速打破瓶颈,使跑者耐力水平呈现出一种台阶式的增长。
间歇跑有哪些特征?
跑者如何制定间歇跑训练计划?
间歇跑的三个特征
间歇跑顾名思义,就是间断性的进行跑步训练,跑一段停下来休息或走一走,再跑再休息的循环往复训练。
间歇跑和持续跑不同,跑者进行的LSD慢跑属于不间断的跑步,而间歇跑有明确的休息时间,且强度大。
即持续跑是强度适中或较低,不间断的跑步训练,间歇跑则是强度高,中间停歇的训练。
间歇跑的3大特征:
1、高强度
强度是间歇跑的核心,在进行间歇训练时,最大心率可达到95%~100%;
2、休息间歇
休息时心率恢复到最大心率的65%~79%,再开始下一组;
这种高心率快跑一段时间,再休息一段时间的方法,其目的就是为了通过这种反复“高强度-恢复-再高强度-再恢复...”的方法提升身体效率和抗疲劳能力。
3、短时高效
有研究表间歇跑相比慢跑,在运动结束的2小时候内,机体代谢能力提升了8%-15%,这种现象又称为过量氧耗(EPOC)。即跑者在跑步结束之后的2小时,身体也会燃烧更多的热量。
因此对于想通过跑步减轻体重的跑友来说,把间歇跑加入训练计划是个不错的选择。
为什么要练间歇跑?
基普乔格是当今全球范围内的第一人,作为世界纪录的保持者,他依然把间歇跑加入了他2019年的周训练计划中。
基普乔格在每周会进行一次间歇跑训练:
1200m*1、1000m*5、300m*3、200m*2,300m 左右训练中的配速可以达到冲刺跑的速度。
虽然我们不必照搬基普乔格的训练方法,但是他在训练计划上安排的逻辑值得大众跑者借鉴。
间歇跑的三大好处:
1、提升最大摄氧量,增强心肺耐力
间歇跑可以很好的提升跑者最大摄氧量,增强心肺耐力。最大摄氧量指的是当人们达到运动极限时,身体能够摄取的最大氧气量,所以说最大摄氧量越高越好。
而间歇跑正是一种让跑者达到最大摄氧量所对应强度下的训练方法,它能够帮助你提升最大摄氧量,增强耐力。
2、提高跑步经济性,让跑步更省力
跑步经济性是指在同等配速下,心率更低,摄氧量更低,能耗更少,也更加节能。就如同一辆小汽车,跑100公里是消耗6升油还是10升油,消耗少的,我们就说那辆车非常节能和经济。
同理,我们说跑者最大摄氧量要尽可能地大,这指的是在极限状况下,而在平时慢跑非极限状态下,则要摄氧量尽可能地小,这样才更加经济和能耗节省化。
3、提升抗乳酸能力
研究表明进行间歇跑训练,可以提高人体抗乳酸能力,在血乳酸值相同的情况下,受试者的配速得到了有效提升,即间歇跑训练可以使跑者在同等配速下的血乳酸水平更低。
如何制定间歇跑训练计划?
制定间歇跑训练需要考虑到训练总时间、训练强度、间歇时间以及训练组数,而训练中的间歇时间和运动时间的关系很重要。
间歇跑的训练计划一般分为以下两种:
1、间歇时间和运动时间相同,假如800间歇训练中,每组800米3分钟完成,那么间歇休息时间也是3分钟;
2、间歇时间更长、强度更大运动时间更短,假如在400米间歇中,每组全力冲刺耗时1.5分钟,则间歇休息3分钟。
制定间歇跑计划的原则:
1、练习间歇跑之前需要有至少4-6周的训练基础;
2、每组训练时间一般在2-5分钟,初级跑者可以按照400m/组重复3-5组进行训练,基础较好的跑者可以进行500-1000m距离的间歇跑;
3、间歇跑应达到最大心率的95%~100%,如果心率达标但配速低于目标配速,以心率为准。
4、间歇时,心率恢复到最大心率的65%~79%再进行下一组;
5、每组完成时间相同,且不掉速的强度;
6、每次跑步训练时间控制在20~30分钟,如跑步训练时间24分钟,每组耗时3分钟,那么应该训练8组,加上间歇时间,整个训练时间会达到40~60分钟,初级跑者可以减少到4~6组。
用马拉松成绩找到适合自己的间歇跑配速
大家可以根据以上原则和配速建议制定一个间歇跑计划。
最后间歇跑是跑者想要提升跑步能力必须经历的一种训练,然而当跑者成长到一定阶段,对PB有更高的要求的同时,产生的问题也会越来越多:
● 怎样才能够合理安排自己的时间系统备赛?
● 训练强度如何控制,配速重要还是心率指标重要?
● 过渡训练身体会有哪些症状?
● 如何避免过度训练?
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课程攻略
一、马拉松周期化训练
● 马拉松的燃料来源
● 马拉松系统训练的金字塔原则
● 量化体能的关键指标最大摄氧量和乳酸阈值
● 备赛训练为什么要进行周期化准备?
● 周期化训练该怎么安排?
● 系统的备赛训练提前多久开始?
二、马拉松训练强度
● 如何建立扎实的基础体能
● 什么是“混氧跑”?“混氧跑”如何训练
● 什么是“乳酸阈值跑”?乳酸阈值跑如何训练?
● 什么是间歇跑?间歇跑如何训练?
三、训练强度与训练量
● 跑者耐力水平如何进行评估?
● 每月跑量该如何进行控制和调整?
● 训练强度如何控制,配速重要还是心率指标重要?
● 如何知道自己的训练是否有效?
四、恢复与调整
● 过渡训练身体会有哪些症状?如何避免过渡训练?
● 大运动量训练后如何做好身体恢复?
● 如何改变跑量大,但速度提不上来的状况?
● 每周训练频次如何安排?几次比较科学?
五、备赛期注意事项
● 赛前长距离拉练以时间为单位还是以距离为单位?
● 备赛期间营养应该如何摄取,注意哪些?
● 备赛期间如果出现伤痛或特殊情况计划如何进行调整?
● 女性跑者生理期训练应该注意哪些?
● 赛中体能应该如何进行合理分配?
● 赛后后恢复训练如何进行?
六、马拉松夏训与冬训
● 针对秋季赛事如何进行系统夏训?
● 针对春季赛事如何进行系统冬训?
● 室内跑步可以代替室外训练吗?
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