硬拉最好的三个方法(单侧硬拉效果更好)(1)

鲍爷功能性训练之硬拉

我们在之前的文章中曾经说过,双腿深蹲并不是最有效的腿部力量训练方式,而「单腿蹲」可以更好的刺激腿部肌肉和身体的控制能力,所以更具优势。

深蹲是膝主导的动作,而硬拉是髋主导的动作,所以这篇文章我们来说说硬拉。

01

菱形架硬拉(Trap Bar Deadlift)

最基础的硬拉就是使用杠铃(哑铃或壶铃重量相对较轻,使用较少),而菱形架硬拉会比杠铃硬拉要好一些,因为双臂处于中立位,菱形架的重力与身体重心在同一额状面上,更加容易保持重心,上身不会后仰,动作不易变形。

硬拉最好的三个方法(单侧硬拉效果更好)(2)

鲍爷说过:“如果必须要我做一种双侧的大力量训练,我绝对会选择菱形架硬拉(Trap Bar Deadlift)。”

之前的文章也提到过用菱形架进行深蹲训练(Trap Bar Squat)时,原本膝主导的动作容易就变成了硬拉和深蹲的综合动作(Hybrid),由膝髋共同主导,所以菱形架的「蹲拉」会是双侧下肢力量训练的第二选择。

02

单腿硬拉(Single Leg Deadlift)

相信你可以猜到,双腿硬拉也不是最有效的髋部训练方式,最佳的还是单腿硬拉(Single Leg Deadlift)。

硬拉最好的三个方法(单侧硬拉效果更好)(3)

因为我们说功能性训练的关键词一个是Uni-(单侧),另一个是Anti-(抗拒)也就是控制。在竞技体育中,单侧发力的运动很多,而在体能训练中,单侧训练的份额又很少,使得运动员不能充分发展单侧力量。

而单侧训练本身也是一种「抗拒」训练(抗拒摔倒),如果再加上足够的外界负荷,就更可以模拟真实比赛中「抗拒」外界作用力的现象(无论作用力来自于外物还是来自于对手)。

所以单腿硬拉时可以把精力集中在一条腿上,使力量训练更加充分,且单腿站立对平衡的要求更高,进而更好的训练了控制能力,能让身体更多的“抗拒”不必要的晃动。

有些运动员单腿硬拉动作很不标准,身体不能保持平衡,支撑腿的髋外旋过度,使得另外一侧的髋有些向上翻,这些问题可以通过一些纠正训练来对基本动作模式进行调整。

比如,单腿硬拉模式下对侧手向斜前方够(左腿支撑时右手向左前方伸),或者双手都向前伸。可以握住一个药球,尽量在硬拉时把身体拉长,前方可以是墙,调整好距离后每次硬拉前伸时,让药球能够尽量贴墙。

硬拉最好的三个方法(单侧硬拉效果更好)(4)

相比于双手都有重量(双手握住哑铃,杠铃,壶铃等),对侧手拿壶铃或者哑铃做单腿硬拉对于身体的抗旋能力要求更高,因此更具功能性。既然是抗旋,持重物的一侧不应下沉,上身要保持在一个平面上。

单腿硬拉的训练还可以通过无轨迹训练器(Cable Machine)完成。

硬拉最好的三个方法(单侧硬拉效果更好)(5)

站在无轨迹训练器前1.5米左右,不同的站立位阻力矢量的方向不同,而不管身体与阻力绳的角度是什么,硬拉完成时身体的姿态是一样的,所以在硬拉起身的过程中髋是有一定的扭转的,因此有一定的扭矩(Torque)存在,所以对伸髋的力量与控制能力的要求也增强了很多。


如果你说鲍爷肯定是从来没做过传统的力量训练,才会钟情于新奇的训练方式,我觉得这个可能性是几乎没有的,因为30年前在美国大家都在做传统力量训练, 而且30多年前,鲍爷是个力量举重运动员,他们比的就是卧推,深蹲和硬拉。

硬拉最好的三个方法(单侧硬拉效果更好)(6)

鲍爷是一步步通过实践来改变训练内容的,几年前他平均给队员一周练一次双侧训练,颈前深蹲和菱形架硬拉都会做,后来颈前深蹲不做了,只做菱形架硬拉。

现在,连菱形架硬拉都不练了,全部改成单侧训练。你可以看出这个发展趋势,说明鲍爷发现从颈后到颈前,从双侧到单侧的转变是有效的,所以才会一步步的改善训练计划,移除双侧训练。

所以,有了前人的经验,我们还有什么不敢尝试的呢!

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