GI，GL值经常出现在减脂人群的脑海中，选择正确的GI/GL值食物可以帮助我们轻松减脂还不饿！
怎么用GI/GL值选择食物呢？一起看下吧！
GI值是什么意思？
GI值，全称 “食物血糖生成指数”，简称升糖指数，也叫血糖指数，是衡量食物对血糖影响程度的指标，1981年由哈佛大学Dr. David J. Jenkins提出。
GI值的含义是：含50克碳水化合物的食物与50克葡萄糖在一定时间内（一般为餐后2小时）引起体内血糖应答水平的百分比值。简单来说就是，以葡萄糖的升糖指数为100作为参照，一种食物升高血糖的速度。
用公式表示为：
GI=（含有50g碳水化合物某食物的2小时血糖应答/50g葡萄糖的2小时血糖应答）×100%
简单说，用GI值评判食物就像长跑中运动员的爆发力。
GI值总结下就是：
●GI值（Glycemic Index）：即食物血糖生成指数，又称升糖指数或血糖指数。●反映一种食物升高血糖的速度。●GI值越高，说明这种食物升糖速度越快，对胰岛素水平影响越大。
那么如何根据GI值选择食物呢？
食物GI值的3个等级： 低GI食物：GI< 55 中GI食物：GI 55 –70 高GI食物 : GI > 70
低GI食物在肠胃中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放慢，胰岛素释放慢，糖原分解慢，就不易觉得饿。
高GI食物在肠胃中停留时间短，吸收率高，葡萄糖吸收快，胰岛素释放快，糖原分解快，人体就会感到支撑的能量少了，就会感觉饿了。
因此，减肥期间要多吃低GI的食物。但是，只吃低GI食物，就不用担心热量吗？不是的，量也很重要，对血糖影响也很大。
对血糖影响的评判，除了GI还有一个GL值，GL是指食物血糖负荷，GL体现了碳水化合物数量对血糖的影响。GL = GI*该食物中实际可利用碳水化合物含量/100。GL≥20为高负荷饮食，表示对血糖影响较大；10≤GL≤19为中负荷饮食，表示对血糖影响不大；GL<10为低负荷饮食，表示对血糖影响很小。所以，用GL值可以判定我们摄入食物量和血糖的关系。
例如：每100克西瓜的碳水化合物含量为5.5克，则吃200克西瓜所含碳水化合物为5.5×200/100＝11克，而西瓜的GI值为72，那么，西瓜的GL值＝11×72/100＝7.92。由此可见，我们一次吃4两（200克）西瓜对血糖的影响并不大。但是，一次吃500克也就是半斤的时候，GL值就达到了20，对血糖的影响就比较大了。
高GL食物会促使体内血糖飙升，为降低血糖，身体会分泌大量胰岛素，碳水化合物会迅速被组织吸收，导致血糖下降就会觉得饿。
所以，不是只吃GI值低的食物就可以保证低摄入，不发胖。当食物量较多时，碳水含量高，会导致高GL值，也会促使血糖升高，有饥饿感。这时，加餐自然就会升高总摄入，不知不觉就吃超量了，就发胖了。
GL与GI值结合使用，可综合反应食物对血糖的影响，更接近实际饮食情况，更加可参考些。
最重要的就是总体摄入热量的多少最重要，低GI食物也并不能保证我们摄入热量低，但是选择低GI食物，同等质量，我们摄入热量更少，这就是我们选择低GI食物的原因。低GL值的食物，一般碳水或GI值较低，可以帮助我们控制总热量摄入，所以要选择低GL值的食物。
总结下就是:
1、选择低GI值食物
2、控制食物摄入总量
满足这2点就对了，就可以帮助我们控制较低的总热量摄入了。减脂最重要的就是每日的摄入，消耗热量差。较低的总热量摄入，坚持下去，就能瘦下来！
GI和GL值都和GI值有关，所以最重要的还是GI值，但是食物的GI值并非一成不变的，而是受很多因素的影响。那么，哪些因素会影响食物的GI值呢？
GI的高低与食物种类有关，如豆类<谷类，大麦<小麦，苹果<菠萝；与食物的加工烹调方法有关，如米饭放冷后GI变低；与加工时间有关，加工时间越长，温度越高，GI越高。
对于某一种食物，GI值主要与下面几个因素相关：（1)淀粉的糊化程度糊化程度越低，消化率就越低，如燕麦片等。（2）食物的物理特性谷类、豆类的纤维包衣、完整的细胞壁作为物理屏障，降低了消化酶进入淀粉内部的机会，如裸麦粗面包、生香蕉等。（3）支链淀粉和直链淀粉食物中直链淀粉的含量越高，淀粉的消化比例越低，如高直链淀粉的糯米、豆类等。
（4）膳食纤维的含量可溶性膳食纤维增加了肠道内容物的粘性，从而降低了淀粉和消化酶的相互作用。精加工的面粉由于其纤维没有粘性，因此具有很高的吸收率而增加了GI值。（5）酸度食物中的酸性物质降低了胃的排空能力，使食物进入肠道的时间延长，从而降低了消化率，如柠檬汁、橘子等。（6）脂肪脂肪降低了胃的排空能力，从而延缓了淀粉的消化，降低了血糖的生成和升高。炸土豆比烤土豆具有更低的GI值。
如果，我们不看GI值表格，怎样选择出低GI的食物呢？可以按照这5个方法选。
（1）注意食物的类别和精度同类食物选择时，可选择硬质的粗加工食物。可多选择豆类及其制品，选择富含膳食纤维的蔬菜和薯类对于血糖的持久控制较好。（2）选择富膳食纤维食物富膳食纤维食物一般GI值较低（3）选用不易糊化的谷类制品如黏玉米、糯米的糊化程度高，GI也高。（4）注意合理搭配注意高低GI食物的搭配、主副食搭配、荤素搭配和干稀搭配。（5）控制总能量和总碳水化合物摄入量注意控制总能量和总碳水化合物摄入量仍是糖尿病营养治疗的重点。
下面给亲们一份各种类食物的GI/GL值表，供大家参考！
祝亲们都能通过科学饮食的方式瘦下来，轻松减脂还不饿。给亲们分享科学的饮食瘦身方式和瘦身小知识，一起健康瘦下来，记得关注我哦！
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