高血压患者在饮食上除了要少吃盐之外，还应多吃高钾食物，因为充足的钾摄入能对抗钠的升压作用。按中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量，要想有效预防高血压之类的慢性疾病，每天要摄入3600毫克的钾。
吃菜要比其他人量大
中国居民膳食指南推荐居民每天吃300~500克的蔬菜，而高血压患者需要加量。每天要吃250克左右的绿叶菜，还要有500克以上的其他蔬菜来额外增加钾的摄入量。
绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量，B族维生素含量也比较高。但它们富含纤维素，饱腹感太强，加大食量有一定难度。而瓜类、茄果类等类型的蔬菜相比而言纤维含量较低，吃进去更容易。比如一个大番茄就有200克，能够提供200多毫克的钾，但吃进去感觉很容易，不会觉得饱。冬瓜煮软了之后，一次吃一斤也毫无难度，能提供500多毫克的钾。
水果要看钾营养素密度
选择水果时不能只是看钾含量的高低，而要看钾营养素密度，也就是用钾含量除以热量的值，哪种水果的值最大，对供应钾就最有效。也就是说，含钾高只是一方面，最好同时热量要低一点。如果按照钾营养素密度这个指标来衡量，香蕉不是补钾的最佳选择。100克香蕉肉当中，含钾256毫克，但它同时含有93千卡的热量，钾营养素密度是2.75。100克橙子热量是48千卡，钾含量是159，它的钾营养素密度是3.31。100克哈密瓜的钾含量是190，热量是34千卡，钾营养素密度是5.59。100克木瓜的热量是30千卡，而钾含量却有182毫克，钾营养素密度是6.06。换一种说法，如果把水果中摄入热量的份额限制在每天200千卡，那么吃香蕉可以获得550毫克的钾，吃橙子可得到662毫克，而吃木瓜能摄入1214毫克。
主食选择薯类和五谷杂粮
所谓薯类，包括马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、白薯、地瓜、山芋）、芋头和山药。它们和白米白面相比，钾营养素密度特别高，还富含维生素C，可有效控制血压。按我国食物成分表，100克土豆中含钾342毫克，热量是77千卡。而100克精白大米中的钾含量是58毫克，热量是335千卡。如果按同样热量比较，相当于100克生大米热量的蒸土豆中，含钾为1487毫克。如果吃一半米饭一半土豆，能得到783毫克钾。如果一日三餐都这么吃，仅仅从主食中就能得到超过2000毫克的钾。
在常规的主食中，精米几乎是钾含量最低的一种了。谷物虽然和大米、白面热量相近，但钾含量却要高得多。比如100克小米的钾含量为300毫克，100克红小豆的钾含量超过700毫克。虽然它们的钾含量比不上薯类，但钾营养素密度也不低。煮粥时放点燕麦片或红小豆，煮饭时放点小米或高粱米，都能起到补钾的效果。
盐用低钠盐替代普通盐
目前，市场上有低钠盐可供高血压患者使用。低钠盐中含大约25%的氯化钾，而氯化钾中含钾53%。也就是说，1克低钠盐中就含有133毫克的钾。如果你每天控制在6克盐的量，仅仅低钠盐就能提供795毫克的钾。其他一些高档盐产品，如深井盐、竹盐等，虽然不及低钠盐，但也比普通盐的钾含量高。
文/中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红
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