随着我们现在生活的节奏的加快，现在越来越多的人出现了胃肠不适的症状，可能是饮食不当、过多的压力、不良的生活环境所引起的，每个人的症状都不一样：有些人有腹泻、有些人出现了便秘，有些人则有腹胀、腹痛的症状，甚至有些人会伴随着偏头痛、背痛等症状，严重程度因人而异，但不管是什么症状，都会影响生活质量。
这些患者会去医院消化科就诊，经过抽血、胃肠镜等相关检查后，却找不出任何的器质性病变，这样的人往往就是我们所说的肠易激综合征（irritable bowel syndrome，IBS）的患者。它是一种常见的功能性障碍疾病，所以做再多的检查可能也不能发现任何病理性的问题。
肠易激综合征属于消化系统功能异常，其中压力和饮食是最主要的原因之一。一般传统对肠易激综合征的饮食建议大致会告诉你，一次饮食不可以过量，要细嚼慢咽，也要避开太油腻的食物、控制油脂的摄取以免引起腹部不适。此外，刺激性的成分如：咖啡因、酒精等也都要有所限制。
但是，是不是有一些原则的东西可以指导，或者有哪些特定的食物不能吃，避免后能够减轻不适的症状呢？#健康科普排位赛#
其实有一种饮食叫做「低FODMAP饮食」就是来解决肠易激综合征的相关症状或其它胃肠道功能性问题所引起的不适症状，研究显示约 50％~80％ 肠躁症患者在施行低 FODMAP 饮食后，腹胀、胃肠胀气、腹泻等肠胃道敏感症状获得改善。
什么是低FODMAP饮食？低FODMAP饮食旨在通过限制某些食物来帮助肠易激综合症（IBS）的人更好地控制其症状。FODMAPs代表可发酵的寡糖，二糖，单糖和多元醇。简而言之，FODMAP是某些类型的碳水化合物-食物中的糖，淀粉和纤维。
对于大多数人来说，除非您吃得太多，否则这些食物就不是问题了。但是有些人对他们很敏感。#清风计划#
这些类型的碳水化合物是FODMAP：
- 果糖：水果，蜂蜜，高果糖玉米糖浆，龙舌兰
- 乳糖：乳制品
- 果聚糖：小麦，洋葱，大蒜
- 半乳聚糖：豆类，例如豆类，小扁豆和大豆
- 多元醇：具有果核或种子的糖醇和水果，例如苹果，鳄梨，樱桃，无花果，桃子或李子
避免FODMAP并不能帮助所有人。但是，在《胃肠病学》杂志上发表的一项研究中，大约有四分之三的IBS患者在开始使用低FODMAP饮食后立即缓解了症状，并且在计划7天或更长时间后感到最大的缓解。
如何遵循低FODMAP饮食你可以找专业的医生或者熟悉低FODMAP饮食的营养师帮助你。使用低FODMAP饮食涉及三个步骤：限制，重新引入和个性化。
- 限制：在医生的指导下，您将在6至8周内停止进食某些食物，以查看症状是否有所改善。
- 重新引入：一旦肚子平静下来，您就可以在医生或营养师的指导下以一种食物的速度加入你的饮食中，看看你对这种食物的耐受性。您可能会发现，您仅对一种或两种FODMAP碳水化合物敏感，而并非全部。
- 个性化：您对某些FODMAP碳水化合物的反应可能与其他人不同。目的是找出哪些食物会引起您的消化系统问题，并制定饮食计划，为您提供所需的所有营养，但仅包括您可以处理的FODMAP。#清风计划#
FODMAP含量高的食物包括：
- 用小麦，大麦或黑麦制成的任何东西
- 苹果
- 朝鲜蓟
- 像在口香糖中的人造甜味剂
- 豆子
- 腰果
- 菜花
- 干果
- 大蒜和洋葱
- 高果糖玉米糖浆
- 蜜糖
- 冰淇淋
- 蘑菇
- 开心果
- 西瓜
FODMAP含量低的食物包括：
- 杏仁，椰子，米和豆浆
- 香蕉
- 柿子椒
- 蓝莓
- 萝卜
- 黄瓜
- 葡萄
- 燕麦
- 土豆
- 藜麦
- 白饭
- 菠菜，羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜
- 橘子
- 番茄
「高FODMAP 食物」和「低FODMAP 食物」分类表：
这种饮食可能是IBS患者更好地控制其症状的一种方式。如果满足以下条件，请考虑这种饮食：
- 您已被诊断患有IBS
- 您长期出现腹胀或腹泻的症状，却没有查出任何器质性病变
- 您患有炎症性肠病（例如克罗恩氏病或溃疡性结肠炎），并且即使您的病情不活跃，也有消化系统症状。
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参考文献
Staudacher HM, Whelan K. The low FODMAP diet: recent advances in understanding its mechanisms and efficacy in IBS. Gut. 2017 Aug; 66(8):1517-1527.
Chang CC1, Lin YT, Lu YT, Liu YS, Liu JF. “Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation”. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition19, no.4 (2010): 451-7.
Varney J et al. FODMAPs: food composition, defining cutoff values and international application. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2017 Mar; 32 (Suppl 1) 53-61
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