转眼间已出正月，这年可是实实在在地过去了。
是不是各种家庭聚会、好友酒局、放纵饮食让大家的体重与小素一样都有了实质性的增长？所以快来跟小素一起变身吧！
考虑到过年大家累积的工作任务繁重，本次减脂运动计划咱们也是以居家、方便、快捷为主，让大家尽可能的不牺牲空闲时间并且可持续性的运动下去！
接下来小素就把这套方案分享给大家，直接上干货！
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居家减脂训练攻略！
先来tabata30分钟，结束后再来30分钟器械有氧，总结来说就是短平快超强燃脂计划！
1、高强度间歇性训练“tabata”30分
动作一：开合跳-20秒
⚠️动作要点️：
- 跳跃高度不需要太高、只要双脚同时离开地面就可以。
- 下落时需要注意髋、膝、踝的缓冲，落地时尽可能让声音小，你就完成一次不错的缓冲了。
动作二：抬腿跑-20秒
⚠️动作要点️：
- 尽量保持腰背挺直的身体姿态，抬腿高度与摆臂幅度不必太大，在确保姿态不变形的前提下能够完成每组20秒。
- 训练过程中尽量保证有规律地呼吸，一定不要憋气。
动作三：俯身登山跑-20秒
⚠️动作要点️：
- 俯身状态下的训练动作一定不要弓背，保持躯干在整个训练过程中保持稳定。
- 提膝的角度因人而异，尽可能让膝关节靠近肘关节就可以。
动作四：前后跑-20秒
⚠️动作要点：
- 这个动作大家可以理解为抬腿跑的前后移动版本，前后跑动时一定要确保自己踩稳踩实再迈出下一步。
- 呼吸最好配合动作，2～3步呼吸一次或者是在训练中依据自己的实际状态调整，总之不要憋气就可以。
每周安排3～5次训练、每次完成12组、每组完成20秒-休息10秒组成循环组，每完成两个循环组休息1分钟。
2、常规器械有氧30～45分钟
有氧过程中心率维持在最大心率的50%～60%之间，在这个区间内脂肪的消耗效率相对较高。
也不一定非要使用器械，如果户外有合适的塑胶跑道、空气比较好的话也可以去户外。
01
关于跑步的一些谣言！
1、跑步一定伤膝盖？
这个必须要更正一下，错误的跑步姿势才会容易出现关节磨损以及损伤，咱们跑步时只要注意身体姿态就可以有效地避免这些问题。
跑步姿势攻略：
- 挺胸抬头、收紧腰腹、挺直腰背，躯干微微前倾，头部与躯干保持正直
- 手臂微屈肘、自然摆臂，不需要过度在意摆臂幅度最舒服即可
- 躯干左右上下的晃动不要太大，收紧核心保持稳定
- 脚掌中间着地足弓柔和的缓冲
- 速度不要过快保持在能够边跑边说话的状态
2、跑步超过30分钟以上才有效？
咱们在进行任何运动时三大宏观营养素基本上都是同时提供能量的，影响脂肪供能比例的因素主要是运动的强度。
不存在前30分钟只消耗糖原，30分钟后只消耗脂肪的情况，所以不管是进行10分钟还是40分钟有氧运动脂肪都会被消耗。
咱们并不需要纠结超不超过“30分钟”这个问题，根据自己的身体状态和时间安排灵活调整就可以。
好了以上就是关于居家减脂运动全部的分享，希望可以帮助到大家！
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