什么减肥方式健康、简单又易行？
自然是走路了！除了需要一双舒服的鞋子，无需配备其他运动装备，但好处很多。走路锻炼可以降低心脏病、肥胖、糖尿病、高血压的发病率。
研究发现，每多走2000步，心血管疾病、痴呆等死亡的风险下降10%；每天步行达到3800步，患痴呆的风险就下降20%；如果每天步行9800步，患痴呆的风险可以下降51%。
如何利用走路来减肥，避免走弯路呢？以下5点要注意：
①走路的正确姿势
走路是人与生俱来的本能，但不是每个人的走路姿势是正确的。
正确的姿势是：双目平视前方，挺胸抬头，收紧小腹，夹紧臀部，用胯部发力。迈脚时后脚跟着地，然后逐渐重心移动，最后全落在前脚掌。当跨步的时候，后腿一定要伸直。
②走多少步最好
2022年，我国居民膳食指南提出：每天至少要走6000步，约等于3.6公里。
这个数值是有科学依据的，研究者发现，步行数量超过万步，距离增加差不多一倍，但健身效果并没有增加，和6000步相差不大，走得过多，反而容易伤膝盖。
健身的效果关键在于运动强度。
③不同的人群该怎么走
运动强度和运动结果是紧密相关的，为了不同的目的，就应该采用不同的速度，换句话说，也就是运动强度。
如果是一般程度的健身，建议在40分钟完成3.6公里。
如果是中老年人健身，强度和距离都可以稍微降低，建议40分钟完成3公里。
如果是减肥人士，强度和距离都需要微微提高一下，建议30分钟走完4公里。
④如何判断自己的运动强度
中等强度以上的步行，更能达到锻炼的效果。所以，如果没有运动手表等可以记录运动强度，也可以自己判断中等强度运动时的身体感受：微微有些气喘，但不影响正常说话。
如果用数据来判断，那就是：
健康体质较好的人，心率控制为：最大心率（220-年龄）的60%至75%
60岁以上或者体质较差的中老年人，心率控制为：170-年龄
⑤怎样走路最减脂
运用变速走的方法，也可以达到和跑步一样的减肥效果。变速走时，对心脏和肺功能的要求很高，呼吸一定要均匀，要有节奏。如果提速后，感觉很吃力时，也可以用嘴帮助呼吸，以保证提速后身体对氧气的需求。
方法一：30/20/10秒间歇循环走
热身：3分钟轻松走，自我判断是能正常聊天说话
间歇走，以下循环4组，每组1分钟，共4分钟——
30秒加快走：加快节奏，比平时走路提高速度，自我判断是说话有点困难，有点喘气
20秒快走：你能走得最快的速度走20秒，自我判断是心跳很快，无法说话，
10秒疾跑：快速跑，自我判断是呼吸沉重，力竭
慢走1分钟：以舒服的速度恢复体力
根据自己的体力，决定运动时间长短，重复变速走。
方法二：中高速间歇走
热身：5分钟轻松走
30分钟变速走：根据心跳次数和呼吸次数，将30分钟分为3段，中速走、高速走、中低速，时间安排是6分钟、18分钟、6分钟。
举例，30岁的人，他的中等强度心率是每分钟114次-143次。
中速走6分钟，让心率保持在每分钟120次。
中高速走18分钟，注意心率保持在每分钟140次左右。高于140说明运动量高了，要适当减速。低于120，说明运动量小了，要适当加速。
中低速走6分钟，让心率保持在每分钟120次，慢慢舒缓下来。
你学会了吗？
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