今天我要将这些练腹动作从差到好排序，选出最棒的那一个，帮助大家找到让训练收益最大化，达到理想目标的训练动作。
评选标准
我们先从最差的开始，最差意味着你也许应该不要再练这些动作了，画个大叉！我的评选标准主要是从以下几个角度考量，第一，是否能够多维度的进行训练，是否只能训练到一个区域，是否能训练到一个以上的功能，因为腹肌本身功能有很多，是否可以进阶不同训练难度？从新手到高阶的训练者都可以达到训练目标，是否需要器械才能完成对训练环境有一定的限制。另外还有一个标准就是，是不是人们经常容易做错？
最差动作-俄罗斯转体
第一个动作就是俄罗斯转体，它比其他的练腹动作更容易做错。原因是人们太容易把它做成俄罗斯摸地了，根本没有转体。我们都知道腹肌本身就有扭转的功能，如果你只是用手左右交替摸地，你所做的就只有等长收缩而已，没有达到训练目的。
最差动作-单车卷腹
这原本也是一个转体的腹肌训练动作，可以让腹肌变得更紧实，但如果你只是动手肘，双腿机械的上上下下，最多只能练到髋屈肌，根本没有练到腹肌，此外，记住专注肩部的旋转，而不是只动手肘。
最差动作-哑铃侧屈
事实上这个动作对腹肌的刺激比对腹直肌更强，即便如此，也不是一个非常高效的腹斜肌训练动作，如果你一边拿一个哑铃 ，那就会把自己变成人体跷跷板，更重要的是这个动作会压缩身体侧面，让腰方肌变得紧张。而腰方肌紧张通常会引起慢性下背疼痛。
最差动作-平板支撑
平板支撑是一个补救性的训练动作，无法帮助你很好的提升核心力量，如果你做平板支撑可以坚持一分半两分钟，那么你的能力已经远远不需要继续做下去，可以换别的动作了，更不要说如果你没有注意收缩臀大肌的话，这个动作恐怕只是变成了髋屈肌收紧加强训练，因为你是在通过髋屈肌发力将自己推离地面并保持，而没有动用到目标肌群。
最差动作-仰卧举腿
如果你要把动作局限为通过上下举腿给腹肌制造等长收缩压力，那是不够的，这样只会让其变成髋屈肌主导的动作，只是用髋屈肌带动双腿上下移动，会导致腰部弓起，造成下背疼痛或髋屈肌过度激活，同样也造成下背疼痛。
稍好动作-悬垂举腿
悬垂举腿的难度来自多个方面。第一，如果你的握力不足，那么你的手就会比你的腹肌先力竭，这样显然是不理想的。第二，如果你只想着移动双腿，而没有把注意力放在骨盆上，那么这个动作的效果也会不好。如果你想改善这个动作，正确的做法可以让他往上升一级，那就是通过移动骨盆把下半身卷起来，我之前教过你们这个技巧，让站在你前面的人看到你的屁股，如果他们能看到，说明你的骨盆卷起来了。
稍好动作-健腹轮
这是一个大家很容易做错的动作，如果你做对了，这就是一个很棒的抗伸展，提升核心稳定性的动作，抗伸展是腹肌的主要功能之一，滚得越远，你的腹肌发力就越多，这样才能避免身体塌陷，另一个大家容易犯的错误就是往后拉的太多，这样腹肌上没有了张力。也会降低训练效率，你要假装在臀部后方起点处有一条线不能被超过，这样就可以保持腹肌上的张力，如果你能做对，那他还算是个比较好的动作。
较好动作-悬垂提膝卷腹
和悬垂举腿不同的是，通过提膝让腿更靠近身体来缩短力臂。这样一来，对于很难保持双腿伸直的人来说，难度大大降低了，同时也降低了试图用髋屈肌主导发力的倾向，因为我们可以更轻松的把注意力集中在折叠骨盆上，不过这个动作的局限性在于需要你有足够的握力才能一直保持悬垂的状态。也就是说你的握力必须比腹肌力量更强，才能确保腹肌先力竭。
较好动作-悬垂开瓶器
我之前说了多维度的腹肌训练，你看到悬垂开瓶器这个动作就明白了，他不光可以训练腹直肌，同时也训练到了非常重要的腹斜肌，只需要让身体稍微扭转一下。腿部稍微旋转，注意力集中在骨盆上，不是抬腿，而是抬起骨盆，如此你就会发现这是一个效率多么高的动作了，当然还是需要你具备较好的握力。
较好动作-单侧负重
对腹斜肌刺激较强的动作那就是单侧负重，慢速行走，虽然这个动作需要器械，但实际上只要一个哑铃就行了，通过负重哑铃训练躯干的支柱力量，不是像可怕的侧屈动作那样去屈曲躯干，而是通过单侧负重对抗屈曲，如果放慢速度，可以进一步提升动作难度。每一次往前迈步时都变成了单腿支撑，提升了不稳定性，这样需要腹斜肌更强烈的收缩对抗，同时也训练了核心的稳定性。
接近最好的动作-侧身起桥转体
我很喜欢这个抗侧屈的动作，这是一个由下至上的侧屈动作，我需要将躯干抬离地面。加上腹斜肌的辅助，训练侧向的支柱力量，除此之外还有旋转控制和稳定。如果一个动作有多个优势，可以同时训练旋转和侧屈，那么这就是更好的选择。
接近最好的动作-悬浮卷腹
做任何卷腹动作的目标都是将肩胛抬离地面，很多人做卷腹时会将头往膝盖拉，觉得这样肯定卷起来了，其实这不是腹肌的动作范围，你只需要把肩胛抬起来就行。不要再拉扯你的脖子了，想象身体朝天空悬浮，手放在脑后，让肩胛带动动作就行了。
接近最好的动作-反向卷腹雨刮
如果悬浮卷腹是极简的上腹训练动作，那么反向卷腹雨刮就是极简的下腹动作，这个动作同样是凭靠慢速和简单的控制，让你把它做对，训练下腹只需要让骨盆离开地面，我在将仰卧举腿时提到了一点，重点不是在于抬腿，而是将骨盆往后卷。做反向卷腹雨刮时，只要手可以在尾椎下滑动，就说明做对了，这是我非常喜欢的动作，十分简单，不需要器械，所有人都能做。
接近最好的动作-体操卷腹
只关注骨盆即可，重点在于在和骨盆同一高度打开身体，制造骨盆后倾，让脊柱屈曲，激活腹直肌，这个动作比其他所有腹肌训练动作都好的地方在于，我们不需要悬垂，将双手压在椅子上，如果在家做，可以支撑在橱柜转角处。这是我很喜欢的动作，已经接近最好了。
最好的动作-滑动卷腹
这个动作和体操卷腹有很多共同点，但是不需要任何器械，所以这个动作更好。同样是通过卷骨盆让其后倾，不是用髋屈肌发力，而是用腹直肌拉动骨盆。除此之外还有一些好处，我们不用竖直着滑，可以加入一些角度，让腹斜肌参与进来。如果想训练下腹的话，还可以像悬垂屈膝卷腹一样加入提膝，这样一来，腹部几乎所有区域都训练到了。
