首先我们要知道的常识：腹肌不仅仅是通过练就可以出来，还需要体脂率低。八块腹肌不是每个人都可以练出来，和遗传基因有关。
腹肌主要位于我们的腰以上，胸以下。这些年，健身爱好者一直追求巧克力的腹肌，女性追求马甲线，腹肌已经成为一种美丽而荣誉的象征了。
女性的腰臀比是现在社会追求美的标志，年轻女性的腰和臀部可以看出是否有良好健康水平，腰细则代表有良好的健康的体脂率。
腰的粗细也反应身体的健康水平，有研究发现，腰粗的人患有高血压，高血糖，高血脂，三高的危险指数高。
腿是力量，腰是枢纽，手是输出。腰，腹肌区也是核心枢纽地带，起着动力的传导作用。
练腹肌的误区1.光练就可以吗
答案是否定的，男性的标准体脂率是15%，当体脂率低于12%时，腹肌才会显示出来，越往下越清晰。女性标准体脂率是20%，体脂率低于18%会显示马甲线。所以要想要腹肌，光练是不够的，你还需要低的体脂率。
低的体脂率，需要燃烧腹部脂肪，可以采用有氧运动或者是HIIT高强度间歇训练。
2.腹肌不一定8块
腹肌的数量首先和基因有关系，基因决定我们长几块肌肉。腹肌的形状取决于腹直肌的腱划，但是腱划的对称性不总是一致，例如锯齿形，我们有时候看到有些健身人的腹肌是左右不对称的。虽然没有八块，没有对称的腱划，并不影响我们晒腹肌。
3.传统的仰卧起坐合理吗
记得在小时候上体育课的时候，我们做仰卧起坐，用手抱着头，使劲的一个完了一个，最后，腹肌不疼，脖子疼。
长大以后才知道，学了一点健身的知识，了解到我们的颈椎有后弯的生理曲线，当我们在抱着脖子的时候，压迫我们的颈椎，自然就会脖子疼。不用手抱头的仰卧起坐也会疼，其实是我们在起的时候借力，使劲用脖子的力量起来，导致脖子疼。
腰腹核心的重要性
1.提高身体的平衡能力和可控力。
2.增加脊柱，骨盆的稳定。
3.提高运动中身体的协调性。
如何练习腹肌当你的体脂率降低以后，腹肌还不够明显，这时候就需要强大你的腹肌形状，大小。增强你的腰腹核心可以提高你的运动水平。因为腹肌具有脊柱屈的功能，所以做脊柱屈的动作就可以锻炼到腹肌。
1.卷腹
因为传统的仰卧起坐让我们的脖子疼，所以用卷腹代替。主要锻炼的是腹肌上部。
注意：
1.下背部紧贴地面或者是瑜伽垫，双腿屈起来
2.手固定不动，可以放耳边两侧，不发力
3.起来的时候吐气，下去的时候吸气
2.反向卷腹
反向卷腹与卷腹相反，主要锻炼的是腹肌下部。
注意：
1.动作要慢，下放的时候，注意感受腹肌拉伸。
2.上举的时候，利用腹肌收缩将腿举起。
3.上举的时候注意上背部与训练凳贴实，稳定身体。
3.俄罗斯转体
俄罗斯转体可以锻炼到我们的腹外斜肌，之前说的腹肌是腹直肌。
注意：
1.做动作时，注意力放在腰腹区
2.身体曲线呈现V字形
3.下半身要固定
4.呼吸调整好，转到左右两边的时候呼气，中间吸气
4.平板支撑
平板支撑被称作核心区训练最强动作，几乎可以锻炼到全身肌群，撑不住的时候可以摇晃身体都可以，不管怎么样要保持核心紧绷。
平板支撑想必对大家不是很陌生，选择适合自己的方法，切记踏腰，防止腰部受伤劳损。循序渐进是王道。
总结：
1.卷腹
2.反向卷腹
3.俄罗斯转体
每个动作做三组，每组12个，相信下一个马甲线，巧克力就是你！
4.平板支撑（建议最后做）
分三组，起始每组一分钟，可根据自己体力酌情增加。
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