大家好,我是悠米爱健身。

按照正常的训练计划,每周至少需要训练4次,才能练到全身肌肉群。

但是如果你现在每周只能训练3次,在这种前提下,就需要调整训练计划。

如果你能去健身房训练,每周3练虽然比较赶,但仍然可以进行。

具体该怎么设定计划呢?下面我来详细分析一下。

1.全身肌肉群划分

全身肌肉群,可以划分为上半身和下半身两大块。

健身房肌肉训练计划大全(每周只能去3次健身房)(1)

上半身肌肉群包含:肩部、胸部、手臂、腹部、背部。

下半身肌肉群包含:臀部、腿部。

通常训练,会以胸部、背部、臀部、腿部为重点训练部位。

而肩部、手臂、腹部为次要训练部位。

这也就是我们常说的大肌肉群和小肌肉群。

2.每周3练的训练计划

设定为每周3练,还是以胸部、背部、腿部为主,同时还要将肩部、手臂与其组合训练。

这里推荐两种训练方法:

①纯杠铃训练

周一:胸肌 肩部

胸肌:平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜史密斯卧推

健身房肌肉训练计划大全(每周只能去3次健身房)(2)

肩部:杠铃推举、杠铃颈后推举、杠铃耸肩

健身房肌肉训练计划大全(每周只能去3次健身房)(3)

周三:背部 肱二头肌 肱三头肌

背部:俯身杠铃划船、上斜俯卧划船、杠铃硬拉

健身房肌肉训练计划大全(每周只能去3次健身房)(4)

肱二头肌:杠铃宽距弯举、杠铃窄距弯举

健身房肌肉训练计划大全(每周只能去3次健身房)(5)

肱三头肌:窄距杠铃卧推、仰卧杠铃臂屈伸

健身房肌肉训练计划大全(每周只能去3次健身房)(6)

周五:腿部 臀部

腿部:杠铃深蹲、杠铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉、站姿杠铃提踵

健身房肌肉训练计划大全(每周只能去3次健身房)(7)

臀部:臀推、相扑硬拉

健身房肌肉训练计划大全(每周只能去3次健身房)(8)

注意:周二、周四、周六、周日休息,在休息日可以在家练练腹肌,选择纯徒手动作即可。

②哑铃、杠铃、徒手动作结合

周一:胸肌 肱三头肌 腹肌

胸肌:平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃飞鸟、器械飞鸟

健身房肌肉训练计划大全(每周只能去3次健身房)(9)

肱三头肌:哑铃颈后臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸、反向臂屈伸

健身房肌肉训练计划大全(每周只能去3次健身房)(10)

腹肌:仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿转体、平板支撑

健身房肌肉训练计划大全(每周只能去3次健身房)(11)

周三:背部 肱二头肌 三角肌后束

背部:引体向上、杠铃划船、单臂哑铃划船、上斜俯卧划船、杠铃硬拉

健身房肌肉训练计划大全(每周只能去3次健身房)(12)

肱二头肌:杠铃宽距弯举、哑铃交替弯举、哑铃锤式弯举

健身房肌肉训练计划大全(每周只能去3次健身房)(13)

三角肌后束:坐姿俯身侧平举、绳索面拉

健身房肌肉训练计划大全(每周只能去3次健身房)(14)

周五:腿部 臀部 三角肌中束、前束

腿部:杠铃深蹲、杠铃箭步蹲、俯卧哑铃腿弯举、罗马尼亚硬拉、站姿哑铃提踵

健身房肌肉训练计划大全(每周只能去3次健身房)(15)

臀部:相扑哑铃硬拉、臀推

健身房肌肉训练计划大全(每周只能去3次健身房)(16)

三角肌前束:哑铃推举、哑铃交替推举

健身房肌肉训练计划大全(每周只能去3次健身房)(17)

三角肌中束:哑铃侧平举、单边侧平举

健身房肌肉训练计划大全(每周只能去3次健身房)(18)

注意:胸肌、背部、腿部各选5个动作即可,小肌肉群选择2-4个动作即可。

3.针对的动作选择

①如果是纯杠铃训练,重点训练的动作:杠铃卧推、杠铃硬拉和杠铃深蹲。

每个动作选择重量递增组,比如从60KG开始,然后到65KG,70KG,75KG。

健身房肌肉训练计划大全(每周只能去3次健身房)(19)

重量越大,次数也要相对减少,从12次开始,再到10次,8次,6次。

后面的动作全部采用固定组,比如:4组*8次或者4组*10次。

而小肌肉群训练,要采用固定重量、组数和次数来训练。

健身房肌肉训练计划大全(每周只能去3次健身房)(20)

比如训练杠铃弯举,使用30KG,选择4组*12次。

②如果是结合训练,这时候的动作就比较多了。

比如:上斜哑铃卧推、哑铃推举、哑铃侧平举、引体向上、杠铃划船、杠铃深蹲、罗马尼亚硬拉等等。

这时候可以选择组数和次数递减的方式训练,选择适中重量即可。

健身房肌肉训练计划大全(每周只能去3次健身房)(21)

比如训练杠铃深蹲,选择60KG的重量,从5组*12次开始训练,然后再到4组*10次,3组*8次。

而其它动作全部采用固定重量、组数和次数,比如杠铃划船50KG,选择5组*10次。

到了后面的小肌肉群训练,需要使用轻重量、多组数、次数的模式训练。

健身房肌肉训练计划大全(每周只能去3次健身房)(22)

比如训练哑铃侧平举,选择5KG的哑铃,做6组*15次。

在具体的操作时,还是要根据对应的动作来选择重量和组数、次数。

写在最后的:

健身房肌肉训练计划大全(每周只能去3次健身房)(23)

每周3练计划会比较赶,每次训练时间需要在2个小时左右。

但是恢复时间上比较长,在腿部训练日,你可以加大一些训练量,后面你有2天的时间调整状态。

刚开始训练时,可能会有一段时间的肌肉酸痛感,必要时需要加大蛋白粉的剂量,饮食上也要多一些蛋白质和维生素,同时碳水也要略微多一些,否则热量消耗很难及时补充。

最好还是多抽出一天时间来训练肩部和腹部,这样会好一些。

健身房肌肉训练计划大全(每周只能去3次健身房)(24)

以上就是今天的内容。

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