如何保持心血管的健康是老生常谈的话题，“吃香油软化血管”、“吃芹菜可以清理血管垃圾”、“吃木耳对血管好”......诸如此类的说法层出不穷，那么万千食物中，到底吃什么对血管好呢？
近期，发表在JAMA Network Open期刊上的一篇文章用研究数据告诉我们答案。
图源：JAMA Network Open
同样是膳食纤维，哪种对心血管有益？水果、蔬菜、谷物中都富含膳食纤维，对人体健康起着重要的作用，那么究竟哪种对心血管有益呢？
来自美国哥伦比亚大学的学者，对4000多位65岁以上的老人，进行了约12年的饮食数据分析。
分析结果显示，较高水平的纤维摄入量（特别是谷物纤维），与老年人心血管疾病风险降低有关。
每天多摄入5克的总膳食纤维，即可降低心血管疾病风险；
而每天多摄入5克的谷物纤维可降低更多。
膳食纤维与心血管疾病发病率的关系
图源：参考文献[1]
同时，研究人员还发现，在纤维来源中，只有谷类纤维始终与炎症标记物（CRP、IL-1 RA和IL-6等）水平的下降显著相关，而摄入蔬菜纤维、水果纤维则没有这种效果。
膳食纤维与炎症标志物的关系
图源：参考文献[1]
研究人员认为，之所以会这样，是因为纤维可以通过改善肠道功能和增加饱腹感从而减少脂肪和总能量的摄入，来改善脂质和葡萄糖代谢，从而起到抗炎作用。至于为什么谷物纤维而非蔬菜或水果纤维与较低炎症相关，这点还需要进一步研究。
总之，相比于蔬菜或水果纤维摄入，较高的谷类纤维摄入量，与老年人心血管疾病风险降低、炎症水平较低有关。
谷物怎么选、怎么吃？谷物是膳食的重要基础组成部分，也是 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的重要食物来源。而根据加工的程度不同，谷物又可以分为精制谷物与全谷物，那么这两种有什么区别呢？
从形态来讲：
- 全谷物：保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮（如全麦、燕麦、糙米、玉米等）。
- 精制谷物：加工的过程中去掉了胚芽和麸皮，只保留了胚乳（如大米、白面等）。
从营养价值来讲：
- 与精制谷物相比，全谷物能够更好地保留谷物中的膳食纤维、B 族维生素、矿物质和植物活性物质等。
很多中老年人喜欢吃的玉米面饼、杂粮窝窝头等，其实都属于全谷物，这样看来还是值得提倡的。
那么每天吃多少谷类、全谷类比较好呢？
最新的《中国居民膳食指南（2022）》中提到，要坚持以谷类为主的平衡膳食模式，一个健康成年人每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物食物50～150g，也就是说，全谷类食物最好占到一天谷物的1/4～1/3。
图源：《中国居民膳食指南（2022）》
预防心血管疾病，以下6点也很重要想要让我们的心血管保持健康，除了平衡膳食，日常生活中我们也要做到以下几点：
1.让自己动起来
成人每周应进行至少150分钟中等强度身体活动或75分钟高强度身体活动（或等效的中等强度与高强度身体活动组合），以降低心血管疾病风险。
对于没有活动习惯的人，看到这个运动量可能就望而却步了，其实只要减少久坐等静态生活方式，就算低于推荐量也是有好处的。
日常生活中，快走、慢跑、游泳、骑自行车、广场舞，甚至是逛街、浇花、做家务......这些运动形式都可以选择。
2.控制好体重
成年人的世界没有“容易”二字，除了容易长胖。中年发福对很多人来说就像宿命一样。然而，肥胖或超重会增加心血管疾病风险，那么怎样判断自己是不是肥胖或超重呢？
我国18～64岁的健康成年人体质指数（BMI）应在18.5～23.9之间。
BMI计算公式：BMI = 体重(kg) / 身高²(m²)
如果你的BMI超出正常范围，那么就可能是肥胖/超重人群。为了自己的健康，可以通过限制热量摄入、增加身体活动等方式维持健康体重，这样有助于降低心血管病风险，甚至可减少全因死亡。
戒掉宵夜、平衡膳食、让自己动起来，控制好体重，和肥胖说拜拜。
3.戒烟
拿起烟盒就能看到“吸烟有害健康”的提示语，但很多人还是选择“吞云吐雾”。
吸烟是心血管疾病及死亡的独立危险因素，且吸烟量越大、时间越长，心血管疾病发病及死亡风险越高。
而戒烟可降低心血管疾病的发病与死亡风险，吸烟的人无论什么时候开始戒烟都不晚，当然，越早戒烟，获益越多。
有研究显示：
戒烟1年后，冠心病患者死亡及再发心脏事件的比率可下降50%，心肌梗死患者死亡率可降低70%以上；
戒烟15年后，冠心病和心力衰竭患者的死亡风险与从不吸烟者相似。
4.限制饮酒
“喝酒对心血管好”这种谣言流传了很长时间，很多人信以为真。近期，一项针对超37万人的研究发现，任何程度的饮酒都与心血管疾病风险增加有关。
过量饮酒增加心血管疾病风险，长期过量饮酒或偶尔大量饮酒均会严重影响健康。《中国居民膳食指南（2022）》建议每日酒精摄入量不超过15g。
对于本身患有心血管疾病（如冠心病、高血压等）、糖尿病、肝肾功能受损者以及孕妇和青少年更不建议饮酒。
5.好好睡觉
睡眠与心血管疾病风险密切相关。有研究显示，睡眠时间过短可能增加高血压、冠心病及心力衰竭的风险，而每日保持7~8h充足的睡眠时间及良好质量的人群心血管疾病风险明显降低。
所以，每天都要好好睡觉～
6.开开心心
抑郁、焦虑、暴怒、创伤后应激障碍等精神心理异常与心血管疾病的发生有关。保持乐观情绪有助于维持心血管健康。良好的精神心理状态，还有助于降低心血管疾病的发病及死亡风险。所以，每天保持一个好心情也很重要～
图源：图虫创意
参考文献：
[1] Rupak Shivakoti, PhD; Mary L. Biggs, PhD; Luc Djoussé, MD(3,4); et al.Intake and Sources of Dietary Fiber, Inflammation, and Cardiovascular Disease in Older US Adults.JAMA Netw Open. 2022;5(3):e225012.
[2]中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.
[3]科信食品与健康信息交流中心, 中国疾病预防控制中心营养与健康所, 国家粮食和物资储备局科学研究院, 等. 全谷物与健康的科学共识（2021） [J] . 中华预防医学杂志, 2021, 55(12) : 1383-1386.
[4]中华医学会心血管病学分会, 中国康复医学会心脏预防与康复专业委员会, 中国老年学和老年医学会心脏专业委员会, 等. 中国心血管病一级预防指南 [J] . 中华心血管病杂志,2020,48 (12): 1000-1038.
[5]Biddinger KJ, Emdin CA, Haas ME, et al. Association of Habitual Alcohol Intake With Risk of Cardiovascular Disease. JAMA Netw Open. 2022;5(3):e223849. Published 2022 Mar 1.
内容编辑：Duffy
医学审核：李星星
内容出品：小荷医典
