晚上好啊~

经过一波倒春寒以后,广州的天气开始慢慢回暖,脱下厚重的外套,攒了好几个月的肉肉终于要见光了,你们准备好了吗?

怎样练锁骨15个动作把锁骨练出来(最近练了这几个小动作)(1)

我,还没准备好......上周发了参观办公室视频后,评论里有不少同学委婉地说“卡卡,你好像胖了一点”。嗯,我知道。胖得还不止一点点,不止脸圆了腿粗了肚子上的肉肉多了,打击最大的是锁骨!我一直最引以为傲的锁骨,不知道从什么时候开始慢慢快找不到了,好难过!

不过我最近开始在家练肩膀了哦~收效还是很明显的。

为啥要练肩膀呢?马上要迎来露肤季,吊带、抹胸裙的利用率将大大提高,像我们小个子,把脖子肩膀露出来,更显高更清爽。▼

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肩膀好看,对气质的提升作用也超明显。像是钟楚曦、倪妮肩部线条都非常优秀,穿吊带裙、抹胸裙就特别好看。▼

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如果肩膀不好看的话,秋冬还能“藏”起来,但一旦穿露肩装,区别还蛮大的。之前讲过的博主Tonya Smith▼

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当然,肩膀也不是越瘦越好看。有些人虽然瘦,但也会有斜方肌、圆肩等问题,就不够好看。▼

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上周写了一篇穿搭稿,教大家怎么通过穿衣搭配来修饰肩膀线条。今天则想从根本上来说说,怎么练出一个更优秀的肩膀,让我们在这个夏天能更放心大胆地穿露肩装!

好看的肩膀长啥样?

好看的肩膀有什么特点?一起来了解一下吧:

线条平直、锁骨沟明显

好看的肩膀锁骨一定是清晰立体的,周韵这张图就很经典。锁骨线条平直,锁骨沟突出,又没有瘦骨嶙峋感,非常大气。▼

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锁骨与肩膀之间的线条形成的锁骨沟,也会让肩膀加分不少,还能增添一丝性感。锁骨里面能养鱼,说的大概就是大表姐这种了。▼

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之前抖音上有个很火的“锁骨放口红”挑战,我还拍了个小视频。就是拍这个小视频时发现我的锁骨现在很不明显!努力凹了一下算是挑战成功了吧~▼

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锁骨的形状也蛮重要的,好看的锁骨大部分都是又平又直,线条突出。▼

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刘雯的锁骨也是非常平直,配上她的宽肩,很有气势。▼

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锁骨不明显的同学,在拍照的时候可以学习很多模特在脖子处用力,让锁骨更明显,也更有线条感。▼

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肩膀要平直

最近形容谁的肩膀好看,都绕不开直角肩这个词。所谓的直角肩,是脖子和肩膀之间的夹角、肩膀和手臂之间的夹角,都接近90度,整体看起来又平又直。▼

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与直角肩相比,线条没那么平直的就是溜肩了。

对普遍女生来说,判断是不是溜肩有一条线,找到脖子和肩膀的交汇点,然后测量自己的肩线和水平线之间的夹角。在15度以内的是平肩,超过20度的就是溜肩。汤唯也属于溜肩▼

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刘亦菲也是典型的溜肩,溜肩星人在稍微胖了一点后,容易显“富态”。看她和其他几个小花的合照,同样是露肩装,虽然都是美的,但她看起来会更圆润一些。▼

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也有人说,她这样的肩膀更有古典美,像是中世纪的富家千金。▼

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只不过现在的主流审美更喜欢直角肩多一些,所以才会引起那么大讨论。再来看官方发的精修图,肩膀变得更平直的刘亦菲确实变得轻盈了一些。▼

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还有很多人不是天生溜肩,但因为斜方肌发达,会给人一种“假溜肩”的感觉。你看汤唯正面,她的锁骨也是平直的。但是斜方肌太突出,呈现了一种溜肩的既视感。

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肩膀薄一点更好看

除了角度,还要看厚度。一般薄一些的肩膀更好看。▼

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太厚的肩膀就会看起来很厚实,很多人从正面看还蛮瘦的,但是从侧面有种“虎背熊腰”的感觉霉霉就是背比较厚。富贵包突出的人肩膀也显得没那么好看。▼

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头肩比要和谐

有同学可能会问,肩膀要多宽才好看呢?其实并不是具体某个宽度才好看,而是要肩膀和上下部位的比例协调,尤其是头肩比。

我们在讲搭配的时候,经常会说到头肩比,其实头肩比也包括两个方面啦。一个是头的宽度和肩膀的宽度的比,比较公认的一个标准是:女生是肩宽约等于头宽的2.5倍比较好看。▼

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不过很多模特都属于头小肩宽型。像是糖糖(Candice)和Kaia的肩膀差不多是头的3倍宽,更能撑得起衣服。▼

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而本身脖子比较短的同学,反倒是肩膀窄一些更好看,每次都会被cue的超杀女给人的感觉上半身又厚又圆,肩膀变窄之后反倒没这么壮实了,五毛钱特效给你们感受下。▼

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肩膀宽度和头高的比值也是标准之一,1.75到2倍之间是合适的比例,小于这个比例算窄,大于这个比例算宽。超模Vittoria Ceretti的头高比就在这个标准范围内。▼

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还有一个我们不常说的概念,胸腔宽度比。说的是肩膀的宽度和胸腔宽度的差值,对于正常体型的小伙伴来说,差值在10cm-15cm更好看哦。▼

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手臂的肉肉不能太多

肩膀的美其实更注重整体性,如果手臂上有拜拜肉的话,也会让整体线条看起来没这么流畅。▼

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前面说周韵的肩膀好看,人家手臂也紧实匀称,这才有了标准的直角肩。▼

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体态要好,好看的肩膀一定是舒展的

硬件再好,如果含胸驼背,也会大大影响肩膀的美观度。

来个Lily Rose的对比图就还蛮明显的,认真摆pose的时候是小公主,放松下来的时候整个人的气质也大打折扣了。▼

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一些坏习惯,会让你的肩膀越来越不好看

虽说好看的肩膀少不了先天的因素,但不好看的肩膀大多是因为后天不好的生活习惯造成的。

错误体态导致斜方肌突出

就拿我来举例吧,因为常年伏案写作,脖子这一块的肉肉越来越多,富贵包越来越明显,从侧面肩膀不仅厚实,还有圆肩的问题。▼

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下面这几个坏习惯你躺枪了几个?

总是习惯性地低头玩手机,走路含胸驼背。▼

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坐的时候过于放松,上次开会,大多数小伙伴都习惯性地弓着背坐(大概是这样哈哈)。▼

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上面这些坏习惯都会造成肌肉长时间发展不均衡,斜方肌越来越壮,肩膀也越来越难打开!

不正确的锻炼方式

有些小伙伴抱着消除斜方肌的想法,在健身房拼命运动,结果过了一段时间,斜方肌反倒越练越大。▼

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出现这种情况的主要原因之一,很有可能是在锻炼的时候习惯性耸肩,特别是很多练手臂和背部的动作,很多都要求肩膀下沉,收紧肩胛骨。一旦发力位置错了,反而练不到位。

当然这也要具体动作具体分析啦。大家在做局部运动的时候,特别是一些负重运动,最好是做了功课或者请教专业的教练。

经常提重物也会让斜方肌变大

大多数女生的手臂力量很有限,所以在提重东西的时候,就会借助肩膀的力量,斜方肌长时间被锻炼会越来越发达。▼

怎样练锁骨15个动作把锁骨练出来(最近练了这几个小动作)(33)

其实不止是女生,经常做需要搬运重物劳动的男生,时间久了也会有圆肩的问题。

睡觉的姿势也会有影响

很多人、包括我睡觉时都喜欢侧卧,胳膊伸在胸前,这样会形成对肩膀和后背的压力,增加圆肩驼背的可能性。可以抱着枕头睡哦。▼

怎样练锁骨15个动作把锁骨练出来(最近练了这几个小动作)(34)

说起来很多肩膀问题是上面这些因素共同作用的结果,想要拥有好看的肩膀,还要“对症下药”。

好看的肩膀可以练出来

我有段时间认真研究过那些肩膀好看的女艺人都有什么共同点,后来发现她们很多人都有舞蹈基础,特别是芭蕾基础。▼

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像刘诗诗就是从小学芭蕾,也是出了名的体态好,走到哪儿都身板笔直。▼

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虽然承认学芭蕾比较难,但她们关于体态的一些习惯还是可以借鉴的。

芭蕾很讲究身体的舒展,像是有一股向上拉伸的力量撑着整个身体。走路的时候可以想象自己是一只高贵的天鹅哈哈~▼

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工作室的其他小伙伴还集体打卡过美丽芭蕾,我找了几组动作给你们,感兴趣的小伙伴可以回看文章接着打卡:

看到有人说练天鹅臂很容易打击人的自信心,看起来容易,做起来太难,我又给大家准备了一些简单的小动作,健身小白也可以随时随地做起来。这就让我们的健身小白珍妮同学给大家示范一下:

做之前再提醒一下,练肩的动作,首先都要把肩膀打开,自然下沉,肩胛骨向内收。▼

怎样练锁骨15个动作把锁骨练出来(最近练了这几个小动作)(38)

动作1:斜方肌拉伸

1. 保持肩膀水平,双手抱住后脑勺,轻轻往下压,感受脖子和脊柱的拉伸

2. 头垂直倒向一侧,这侧的手按住头顶,另一只手自然下垂,感受斜方肌的拉伸,两侧各做20秒。

怎样练锁骨15个动作把锁骨练出来(最近练了这几个小动作)(39)

动作2:肩膀和胸部拉伸

1. 掌心推着墙壁,手臂伸直和肩膀一样高,转动脚尖的同时向外扭转身体,定住拉伸或者动态拉伸30秒后换另一侧。

怎样练锁骨15个动作把锁骨练出来(最近练了这几个小动作)(40)

动作3:肩膀和胸部拉伸

1. 大臂和小臂垂直成90度,小臂贴在柱子上,向掌心对着的方向转身的同时,向前跨一步,定住拉伸或者动态拉伸30秒后换另一侧。

怎样练锁骨15个动作把锁骨练出来(最近练了这几个小动作)(41)

动作4:手臂和上背部拉伸

1. 一只手臂伸直,另一只手臂把它往身体的方向收,每个手臂拉伸30秒。

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动作4:胸腔拉伸、背部挤压

1. 双手向后合十,向后向上发力的同时挺起胸脯,动态做10下。

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下面这个动作在办公室椅子上也能做,这下不能再找借口不活动了吧哈哈~

动作5:拉伸手臂、肩膀和背部

1. 右手臂弯曲向后,尽量去抹左边的肩胛骨,左手按住右手手肘,稍微施加一些力。

2. 左手向下压手肘的同时,身体像左侧倾斜,每侧压30秒。

怎样练锁骨15个动作把锁骨练出来(最近练了这几个小动作)(44)

上面的动作基本都是拉伸动作,平时累了活动活动,不仅能缓解疲劳,还能改善体态哦。

我在做功课的时候发现,很多有运动基础的小伙伴还会进行局部精准训练,比如她们会专门练三角肌,不仅能让肩膀更紧实,还在一定程度上改变肩宽。

怎样练锁骨15个动作把锁骨练出来(最近练了这几个小动作)(45)

鉴于今天再多说就收不了尾,我准备了一些进阶动作,手臂和肩都能锻炼到,有一定运动基础,或者练了一段时间的小伙伴,可以做下面的动作,并且适当增加负重。

动作1:弯臂侧举

1. 手心朝上抓住两个哑铃,不要耸肩。

2. 将小手臂弯曲,大臂把持不动贴紧身体,把哑铃向上举到肩膀的位置,快举慢落,15个/组。

怎样练锁骨15个动作把锁骨练出来(最近练了这几个小动作)(46)

动作2:弯臂旋转

1. 弯曲大小臂呈90度,手心朝上抓住哑铃。

2. 大臂贴紧身体,保持大小臂的90度夹角,小臂向外,与地面平行画弧。来回15次/组。

怎样练锁骨15个动作把锁骨练出来(最近练了这几个小动作)(47)

动作3:哑铃前直举

1. 膝盖略微弯曲,双手掌心向下抓住哑铃。

2. 抬起手臂,直到大小臂和地面平行,落下去的动作慢一些。12次/组。

怎样练锁骨15个动作把锁骨练出来(最近练了这几个小动作)(48)

动作4:肩膀推举

1. 双手掌心向前,抓住哑铃。

2.向上推至头顶,向下落到大小臂大概呈90度。12次/组。

怎样练锁骨15个动作把锁骨练出来(最近练了这几个小动作)(49)

动作5:哑铃高架后举

1.直立,双手握住哑铃,抬起手臂,在脑袋两侧。

2.大臂保持不动,小臂向下举到耳朵的位置,向上举到头顶。15次为一组。

怎样练锁骨15个动作把锁骨练出来(最近练了这几个小动作)(50)

黎贝卡的话:

关于肩膀的内容,今天就先介绍这些了。改变从来都不是一蹴而就的,想要拥有好看的肩膀,不妨从今天开始就试试上面的动作吧,可以先从简单的开始练起,哪怕每天只做一个动作甚至是做一下,坚持下去或许就能看到改变呢。夏天就要到了,想要拥有直角肩的小伙伴行动起来吧~

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祝大家都能美美的迎接夏天,晚安喽:)

编辑助理:王一、JOY

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