前不久,我们发布了有关一天两练的文献,但具体怎么操作?
这个思路俗称“一天两练,但总量不变”,已经有不少研究和实践经验证明,这能带来更快速的增肌和减脂效果。
我们也经常收到私信,询问一天两练的相关问题。以及,2016年韩国健美教父金俊浩来华做研讨会的时候,他就一口咬定自己常年一天两练,每练最多30分钟。这让当时在场的所有人都很费解,后来伴随知识储备提升,我开始理解这种方法。
——不过,我们向来不推荐一般人这么做,因为需要注意的参数太多,出错的概率很大。最常见的,很多人进行的一两练并不是总量不变,而是翻倍训练量。最终造成身体过劳扼杀进步。
视频讲解版:
所以,真正一天两练的用意是:●缩短每次训练的时间(也就是每次激烈训练30分钟),避免单次训练释放太多皮质醇加剧肌肉分解。●短时间也能让你更专注于提高训练质量,最大限度地做好每一组每一次。而两次训练之间的“再次蓄力”可以帮助你充满活力地执行每次训练,不像一天一次的长时间训练那样逐渐萎靡。●相比于一次练完,分成两次可以燃烧更多的卡路里帮助减脂(Almuzaini et al., 1998)研究人员将此归因于EPOC(运动后过量耗氧量)的增加。●在第一练中专注大重量爆发力训练,在第二练中专注小重量泵感训练。根据力量先驱Charles Poliquin的实验证明,这会比一次训练“各种重量大杂烩”带来更显著的肌肉和力量增长。
然而,一旦我们将这种计划的具体参数展开,那就非常复杂了:
1.首先,两练之间的间隔不能太短,否则并不能发挥降低皮质醇的优势,也无法造成恰当的“再次蓄力”作用。6-8小时才是理想的间隔时间,这意味着你很可能是早上练一次,下午的晚些时候或夜间练第二次。
2.第一次训练,使用大重量杠哑铃多关节动作,每组6-8次,间歇90-120秒。你可以做2-3个动作,训练总时长30分钟(不含热身)。不要追求力竭,刻意保留一些动力去对付第二次训练。
3.第二次训练涉及的肌肉群与第一次相同(这很关键!),使用3-4个固定器械/孤立动作,每组12-20次,间歇60秒。你可以更频繁地触及力竭,但一定要限定训练时间(30分钟以内)。
4.训练分化大致采用“主动肌/协同肌”搭配,比如早:股四头肌 腘绳肌(大重量),晚:股四头肌 腘绳肌(小重量)。其它的搭配还有胸 三头、背 二头、肩 小腿 腹。将这些搭配分散到一周的4天训练当中。5.每进行4周的一天两练,要主动安排7天作为减载周(放松):一天一练,并明显降低训练强度和训练量。一旦你将所有事情都做对了,这种计划会带来立竿见影的增肌和减脂速度提升。然而计划中任何一个参数的变动,都可能影响到最终效果。这也是不推荐一般人一天两练的原因,因为人人都喜欢自作聪明盲目增加训练量、盲目地组组力竭,最终搞砸整个过程。还有最后一个问题,如果你没有足够的时间来安排一天两练呢?——那就拉倒吧,这种计划从里到外都不适合你。
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