深蹲，是健身中最常见的动作之一，在练腿日，能想到的第一个动作就是深蹲了，真是因为它太常见了，所以深蹲标准动作的说法自然也就最多，今天跟随健身教练Paul一起打破其中的一个坊间广为流传的错误说法——深蹲越低越好。
1.从肌肉做功角度来看，蹲的越低，这样会使腿部肌肉活动幅度就越大、做功越多、募集到的肌纤维就会越多，训练效果自然越好。
2.很多大神深蹲训练的视频中，很多都是蹲的非常低，人家大嘛，所以当然是深蹲越低越好。
这并没有错，只是忽略了人的差异性，对于大部分人来说关节的灵活度无法满足大幅度的深蹲，这时会出现“屁股眨眼”的情况，看似很微小的动作，造成的后果却非常严重。
“屁股眨眼”是英文“Butt Wink”直译过来的，是在我们进行深蹲动作身体下降时，骨盆由前倾状态变为后倾的状态，这种骨盆位置翻转的变化，看起来像是屁股眨了一下眼睛，所以被称为“Butt Wink”。
屁股眨眼
“屁股眨眼”的危害骨盆看似微小的改变，对腰椎的伤害非常大；由于骨盆出现后倾，腰椎无法保持正常生理曲度，导致腰椎承重能力变差；上身承受的重量不再是整个脊椎，更加着重的压到腰椎。这时腰椎既承重能力变差，受到的压力也变大，很容易造成腰间盘突出，压迫神经，从而疼痛或者肌肉无力，甚至严重者导致脊椎骨折。
由于每个人的身体情况不相同，深蹲时，身体下降过程中“屁股眨眼”的出现的早晚也就不同，所以深蹲并不是越低越好，大神们都是做了专门的训练和拉伸，所以他们可以在蹲那么低的情况下，没有出现“屁股眨眼”；考虑肌肉发力的最大化没有错，但是要在安全的基础上该考虑的问题，为了所谓的发力感而因此受伤，可能从此断送了你的健身生涯甚至影响到日常生活，那可就失去了健身的意义。
侧对着镜子或者让你的小伙伴在侧面观察，在动作标准的基础上向下蹲，如果屁股刚刚出现眨眼立即停止，这个位置向上一点的深度（即骨盆没有后倾之前的位置）就是适合你自己的深蹲深度。
1.大腿后侧肌肉紧张
深蹲时身体下降过程中，臀部、大腿后侧肌群是被拉长的状态，如果它们过于紧张，导致不能被拉长，会出现腰椎弯曲来代偿，从而出现“屁股眨眼”的现象。
2.踝关节灵活性差
我们需要足够脚踝背屈能力，才能让髋关节深度屈曲，踝关节活动度不足时，深蹲身体下降过程中，身体为了保持平衡别无选择，只能将上身向前倾斜、骨盆向后倾斜，这时也就会发生“屁股眨眼”。
3.肌肉协调性和控制力差
深蹲主要由臀部肌肉、膕绳肌、股四头肌、内收肌发力，深层肌肉负责稳定，如果这些肌肉协调性、控制性差，深蹲时很难让脊椎维持中立位、让身体保持平衡。
如何改善“屁股眨眼”1.深蹲前，充分拉伸臀部、膕绳肌、小腿肌肉，使这些肌肉有足够的拉长空间，从而避免骨盆“屁股眨眼”。
2.改善踝关节灵活度，提高足背屈活动度。
3.从简单的轻负重深蹲做起，学着去控制自己身体完成正确的深蹲，杯式深蹲可以让你有效的学会控制身体，确保脊椎与骨盆在理想位置上运动。
以上几个动作，会尽可能的改善“屁股眨眼”，从而有效加大你的深蹲深度。
总结：“动作的最大幅度”，始终都不是一个绝对值，训练第一步要做的就是保证安全，有的人深蹲确实蹲的很低，但是在深蹲过程中并没有发生“屁股眨眼”和任何不安全因素，而大部分人并不满足这样的柔韧性；每个人的身体情况都不一样，所以每个动作的轨迹都不可能一样，在保证安全的前提下，做到适合你自己的最大动作幅度，这样才会把受伤风险降到最低，把目标肌肉群刺激最大化。
生活加入训练，训练改变生活，我是健身教练Paul.
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