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晴朗的秋天空气干净凉爽，在跑步的过程中感觉更为舒适，不会像夏天一样易大量出汗和快速脱水。秋天跑步除了可以增强呼吸功能，燃脂塑形外，更好的益处是能够更好的增强心血管系统功能。另一方面由于秋天昼夜温差大，跑步有利于提高人对环境变换的适应能力，使身体能够更好的适应气候变化。
随着近几年空气污染加重，雾霾成为每个跑者心中的阴霾，空气质量成为帝都跑步人群中最关心的数据，那么到底PM2.5到达何值时才适宜跑者呢？秋冬季节气温降低，温差较大，大雾增加存在，同时路面变硬使路跑存在一定风险性，那么又该如何将风险降到最低呢？换季之时不合理的跑步习惯最易发生伤风感冒，大汗淋漓时如何避免疾病发生呢？秋冬跑步不易，且跑且珍惜。作为跑步服务机构，Bigger跑步学院的小伙伴依托多年跑步经验，给每位热爱跑步的人送上一份建议。
1空气环境
帝都生活不易，跑友且行且珍惜。到了秋冬季节，雾霾加重，看着外面那灰蒙蒙的世界，实在提不起跑步的兴趣。即使为了锻炼去跑步，反而因为这雾霾天产生适得其反的效果。
那么什么样的情况才适合室外跑步呢？一般来说PM2.5超过100就要慎重，比100低基本问题不大；大于100，小于150，属于轻度污染，如果对雾霾比较敏感的人不太适宜跑步，如果不是很敏感，勉强可以接受；但是如果是150～200，这属于中度污染，跑步这个时候对人体是不健康的；如果追求健康就不要跑了，但如果是一个疯狂痴迷的跑者，也许不是很在意这点不健康的。超过200逼近300的话，即使是一名疯狂痴迷的跑者Bigger建议还是老老实实在家里待着吧，等个合适的天再出门跑步，实在熬不住，那就跑步机或去周围空气好的城市或山区跑一下。这里提醒大家PM2.5指数以当时指数为准～
2冬季跑步穿衣法：衣服选择
秋冬季和春夏季不同，清晨的气温比较低，锻炼时一般出汗较多，稍不注意就有受凉感冒的危险。所以，千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动，而要给身体一个适应的时间，出去锻炼时应该多穿件宽松、舒适的外套，等准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后，再脱下外衣，免得室内外温差太大，身体不适应而着凉感冒。锻炼后如果汗出得多，在回去的路上也要先穿上外套，等回到室内再脱去汗湿的衣服，擦干身体，换上干燥的衣服。建议带个毛巾，等运动完之后擦一下汗，特别是头发。
冬天跑步如果你一出门没有丝毫感觉到寒冷，那就说明你穿多了。要知道跑步以后对冷热的感觉和静止状态下是完全不一样的。在衣服选择上，尽量选择内层吸汗、防臭、速干的内衣，中间保暖层抓绒的外衣就可以。考虑到秋季大风天气比较多，怕冷的话外面来一个防风硬壳最好不过了。
北京气候下降快，提前预警。需要保暖的是上肢和手指、耳朵等末端，帽子、手套必备。脖子上可以套一层魔术头巾，风大时拉上来可以护脸（帝都冬季的五级风都可以搞定），觉得热了随时可以放下去。十度以下要带上手套，注意不管你跑多快都不会让手暖和起来，零度以下要注意保护耳朵。
3跑步经典流程：热身→跑步→拉伸
1.热身不是身体发热就可以了，正确的热身不仅要热起来，还要把运动所需要的肌肉都要激活开，还有把关节活动开。
2.秋冬跑步出汗不是很明显，但足够汗湿内层衣物，并且在寒风的吹拂下让你更容易感冒，如果感到哪个部位有汗湿被冷风吹的感觉，调整装备堵住这个窟窿。
3.冬季跑步第一要务：保暖。所以冬天需要进入室内立刻换上干燥保暖的衣服，然后拉伸。拉伸不做等于白跑，所以要记得充分拉伸哟。（如何跑前热身拉伸，点击阅读原文。）
4秋冬跑步注意事项
1.如果喜欢一边跑步一边听歌的话最好换个蓝牙耳机。北京冬天早上空气冷，普通耳机橡胶线遇冷容易变硬，弹性减小，再加上跑步运动，很容易把耳机线拉断。
2.记得带个润唇膏，暴漏在干冷天气里的嘴唇很容易干裂。如果遇到大风天，可以戴防风眼镜。
3.秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。
4.如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。
5.如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。
6.运动时补水不能在运动前或运动后一下子喝很多，运动前喝多了容易造成肠胃负担加重，而且一动起来胃里咣咣响也影响锻炼。运动后猛喝会带走大量的电解质，部分流出体外，对身体不好，运动时饮水最好能分次少量饮用，比如锻炼20分钟，喝150到200毫升，饮料浓度为6-8%的低渗饮料（含糖、钠、钾、钙、镁）。
秋天到了，冬天还会远吗？秋冬季节虽然跑步受限制因素比较多，但是Bigger跑步学院依然会为大家排忧解难，跑步不是问题！如果你有关于跑步的相关问题，记得关注Bigger跑步学院。
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