军事体育科目更偏重耐力训练,显然跑步就成了最需要练的“内功”。而常见的3000米、武装越野便属于中长跑类,跑得快除了最基本的跑量和频率,还需要针对性系统训练。如果你想突破自我,那么是时候给自己跑步训练加点儿系统性,掌握几种科学方法,自行搭配训练,练成高高手也不是难事。

耐力值打基础

方法一:长距离慢跑LSD

LSD是强度最低的跑步训练。LSD不追求跑步距离,重点是持续时间一定得足够长,原则上每次的训练最少60分钟。强度以能边交谈边跑步的轻松程度为准。无论精英还是菜鸟,训练距离中应有70%是慢跑训练,长距离慢跑更是培养心肺功能、肌肉强度和持久耐力的基础跑步法。

方法二:比赛配速跑

比赛配速跑可以看做是速度更快的LSD,融入日常训练能进一步提升心肺耐力,增强有氧能力。如果作为考核/赛前训练更能帮助跑者提早适应比赛节奏和配速。距离应把握为训练距离的1/3至2/3,提高5公里成绩,建议以半程马拉松为训练计划,配速跑距离应该为7-14公里,因为5公里比赛是一个全程提速的过程。

跑力值突破

提升跑步训练必备的几个动作(7个最普遍的跑步训练法)(1)

方法一:节奏跑/乳酸门槛跑

节奏跑是一种速度较快但又能持续较长时间的跑步训练。节奏跑又叫乳酸门槛跑,因为在此心率和配速下人体乳酸的积累速度刚好等于分解速度,这个点叫做乳酸阀门槛。若乳酸堆积速度大于分解速度,身体就会疲劳。提高门槛就是加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力,延后身体在运动中的疲劳点。乳酸阈值可通过心率表监测,或跑步感觉呼吸困难。

节奏跑让跑者在一定时间内保持在比较高负荷的心率刺激,这样乳酸阈值才会有效地提升,临界速度就会跟着提升,有氧区间也会跟着扩大。

方法二:间歇跑

间歇跑的组间恢复时间一般短于间歇跑训练时间。训练方法有固定间歇距离和恢复时间的跑法:比如(1200米 3分钟慢跑)X5组;或是固定间歇时间和恢复时间的跑法:比如(3分钟间歇 2分钟慢跑)X 5组;也可以一次选择不同的距离组合起来跑,比如(800米间歇/2分钟慢跑 400间歇/1分钟慢跑X2组。

通过间歇跑刺激,身体最大摄氧量水平也随着明显地提升,加强的是速度耐力,即让你能以一个比较快的速度跑得更久的能力。不过间歇跑效果虽好强度高,适合有一定基础的跑者,一般建议一周只采用一次间歇跑。对于提升5公里成绩来说,通常选用400米/800米间歇跑。

方法三:重复冲刺跑

重复冲刺跑练习以固定的距离、时间、配速,进行次与组之间反复跑,是无氧配速下的“间歇跑训练。在此配速下乳酸会迅速累积,心率达到或接近最大心率,是锻炼无氧代谢的好机会。对跑者来说则可训练肌肉快速伸缩的模式,进而提升运动效率和速度。

提升跑步训练必备的几个动作(7个最普遍的跑步训练法)(2)

方法一:法特莱克变速跑

法特莱克跑就是一种加速跑与慢跑交替进行的变速中长跑训练法,以同时强调有氧和无氧能量代谢而闻名。实质就是在跑步中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、反复跑甚至快速冲刺,和慢跑或走步交替进行。这种跑法主要选择在空气新鲜的地方,如树林、山地等。给自己设定一个目标,如10公里。在跑步等过程中允许任意变化速度,根据自己的感觉决定,但不能全程匀速。你可以给自己找参照物,比如跑到某棵树时减速,或在某个路口加速。

方法二:跑坡训练

跑坡训练能提高身体有氧能力和改善腿部肌肉以及脚踝灵活性。可以选择短斜坡(30~60秒能跑到坡顶)或者一个长斜坡(2~3分钟跑至坡顶)。前者提高弹跳能力和无氧能力,后者则更注重耐力和意志。短斜坡跑4~8次,长斜坡3~4次。每次上下坡之间以慢跑进行恢复休息。等到你的心率和呼吸差不多恢复到之前的状态后再开始跑下一次。

提升跑步训练必备的几个动作(7个最普遍的跑步训练法)(3)

不要再漫无目的地加强猛练,掌握几种跑步方法技巧,它们各有不同的针对性,根据自身需求进行搭配,用科学方法指导训练。

,