除了肌肉力量,身体灵活、柔韧性也是日常健身中,至关重要的因素!通过规律拉伸,来针对强化灵活柔韧性,不仅有助于积极提高健身表现,还能预防伤病发生!
今天,我们就将给大家分享25个最佳拉伸动作,能全面灵活舒展从头到脚所有的肌肉关节,可千万要收藏好了,跟着练噢!
1、束角式
双脚脚掌相对,并用双手稳定抓握,身体前倾。束角式主要针对拉伸腹股沟、后腰肌肉。
2、坐姿小腿交叉拉伸
交叉小腿盘坐,前倾身体,尽量用手肘着地。如果无法做到的话,也可用双手着地。坐姿小腿交叉拉伸主要针对下方那条腿的臀大肌、髂胫束;注意交替两侧练习。
3、坐姿分腿拉伸
双腿尽可能大幅地打开,交替前倾、侧倾身体。坐姿分腿拉伸主要针对腘绳肌、腹股沟和腰部肌肉。
4、鸽式拉伸
一腿弯屈在前、一腿延展在后,前倾上身,并注意维持整个人放松、平缓呼吸。鸽式拉伸主要针对灵活髋关节,以及延展髂胫束。
5、坐姿前折
以双腿延展在前的姿态坐在地面上,尽可能地前倾身体,用双手去触摸脚趾。坐姿前折主要针对拉伸腘绳肌、腰背肌肉。
此外,还可以选择一腿弯屈、一腿延展,单独针对拉伸。
6、鞍式
在刚开始后倾身体,练习这个动作时,可选择双手触地。随着灵活柔韧性的提升,逐渐加大幅度,用手肘、背部去着地。鞍式主要针对拉伸股四头肌。
此外,可选择以脚踝弯屈、脚趾点地的姿态后倾练习,在拉伸股四头肌的同时,还有助于放松足底筋膜。
7、下犬式
屈髋向上,身体呈三角形,确保双手双脚稳定贴地,双腿手臂、和后背都必须延展伸直。下犬式主要针对拉伸腘绳肌、腰背肌肉。
8、下犬小腿拉伸
在下犬式的基础上,弯屈一条腿,抵住另一腿的后侧,能针对拉伸小腿肌肉。在此基础上,进一步小幅屈膝,则能拉伸到位于小腿深层的比目鱼肌!
9、站姿小腿拉伸
在拉伸小腿肌肉时,大家也可选择用脚抵住墙面,站姿练习。此时同样的,如果延展膝盖,主要针对拉伸的是腓肠肌;而屈膝的话则针对拉伸比目鱼肌。
10、弓步拉伸
维持一腿弯屈在前、一腿延展在后的常规弓步姿态,能有效拉伸前侧腿的髋伸肌,后侧腿的髋屈肌。注意交替拉伸两侧。
进一步加大前腿屈膝幅度,则还能同步拉伸该侧小腿处的比目鱼肌。
11、蜥蜴式
在弓步拉伸的基础上,前倾上身,将双手置于前腿旁边的地面上,能更充分地拉伸、灵活髋关节。
12、蛙式
将双腿打开,像青蛙一样趴在地上;练习蛙式动作能全面打开髋部、拉伸腹股沟。
13、深蹲拉伸
维持大幅深蹲姿态,背部略微弯屈前倾,不仅有助于打开髋关节,拉伸周围肌肉,还能释放积攒在腰部肌肉上的压力。
14、躺姿股四头肌拉伸
以躺姿练习股四头肌拉伸,能带给该部位肌肉更强烈的拉伸放松感。
当然,这个拉伸动作更常见于站姿练习;大家可以尝试两者,自由选择。
15、臀部拉伸
一腿弯屈交叉于对侧,并用双臂小幅向内拉,去感受臀部肌肉、与髂胫束的强烈延展拉伸。
16、猫驼式
猫驼式,这个经典动态拉伸动作,能有效提高脊椎灵活性,对预防腰背伤病有着特别重要的意义!
17、狮身人式
狮身人式,同样有助于提高脊椎灵活性,并充分拉伸紧张的腹部肌肉。建议尽量用双手支撑拉伸;如果灵活性不足、做不到的话,也可用双肘。
18、孩童式
孩童式主要用于拉伸背部肌肉;同时尽量向远处延展双手,去感受肩膀肌肉的拉伸放松。
19、拱桥式
拱桥式有助于进一步提高后背灵活性,大幅拉伸腹部肌肉;但其本身对灵活性要求也是特别高的。如果无法做到的话,则可以尝试半拱桥式,不断循序渐进!
20、脊椎扭转
脊椎扭转,在提高脊椎灵活性的同时,还能针对拉伸躯体两侧的肌群。注意交替拉伸两侧。
另一个扭转拉伸动作“十字扭转”有助于舒展放松前三角肌、肱二头肌和胸肌!
21、脖颈拉伸
颈部紧张僵硬,是普遍存在的问题。注意左右、前后全方位拉伸放松。其中在后仰脖颈、拉伸颈部前侧肌肉时,不建议施加任何额外压力,只需抬起下巴、大幅后仰即可。
22、手腕拉伸
在拉伸手腕时,可以选择用另一只施加压力向后扳动,或跪姿拉伸。
23、肱二头肌拉伸
向后方尽可能大幅地延展手臂,并向上翻起手掌,由此达到大幅延展拉伸肱二头肌的效果。
拉伸完二头后,还可以用手臂、手腕打圈动作全面放松一下整条手臂,并强化肩关节与手腕的灵活性。
24、鹰式
双手弯屈在身前,一手在上,一手包裹于其下方向内拉。鹰式能针对拉伸后三角肌、肱三头肌。
也可选择延展手臂拉伸,此时用另一侧手臂,拉动肘部朝内。
25、手钩式
双手一上一下,在背后相触,能有效打开肩膀、拉伸肱三头肌。
如果无法做到的话,也可以两侧逐一拉伸,此时一手弯屈在头后,另一手则辅助下拉手肘。
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