乔欣最近美翻了。
再也不是《欢乐颂》里那个放在人群里找不着的小透明。
在最新一期的快本里，肤白貌美大长腿，又一人间富贵花。
现在的她，一颦一笑一回眸，眼神里都透着一种成熟美艳的风情万种，举手投足间难掩致命女明星味。
现在的乔欣越来越美，还一度陷入了整形风波，但都被她否认了。
但在小S的节目里，提到微整的话题，她也大方承认了。
现在小姐姐的美貌可以说是小成本大回报的变美模板了。
这边综艺放电，那边和许魏洲友情像爱情，在《恋恋剧中人》疯狂撒糖。
节目里的造型又让她美出新高度，好奇是这是翘了哪家优秀的造型师。
这款抹胸长裙配复古红唇，女明星的氛围感拉满。
高个子小骨架的她也穿出了可爱甜美风，现在的她可甜可媚，成了行走的衣架子。
不得不说，镜头里的她真的好瘦，浑身上下看不出一点赘肉，真女明星的自我修养。
特别是这平坦、紧致的小腹忍不住又多看了12345678……遍。
下意识地看了一眼自己的小肚子，为什么它鼓得这么理所当然，还有点嚣张~
其实很多人都有小肚子，只要掩饰得好，它也不会让你看起来胖五斤。
一、显胖5斤的小肚子你有吗？鼓囊囊、凸出的小肚子是很多小伙伴减肥路上最难瘦的一个部位。
不管多瘦，往哪一站，只要肚子一凸，不管多瘦，胳膊腿多细，凸出的小肚腩轻轻松松让你视觉胖5斤。
但是，小伙伴们也别太焦虑。
事实上，绝大多数人在自然放松的情况下多多少少都会有点小肚子，因为我们的腹部本身就应该自带一点凸出的曲线。
腹腔内有很多内脏器官，还有小肠盘踞在小腹中，它们占据着很大空间。
再加上肠道内被消化的食物残渣，产生的气体等都挤在这小小的空间里，所以有一定的凸起也是正常状态。
那为什么有的人就会看起来下小腹平坦呢？
养成收腹的习惯，不仅让你拥有好体态，也能很好地收束小肚腩。
当我们用力收腹时，内脏排列改变被挤压在一起，从外观看，原本突出、圆滚滚的小肚腩就会变得扁平甚至凹陷了。
还有一点也非常重要，就是运动。
进行一些针对腹壁肌肉的训练，提高肌肉张力，帮助更好地兜住腹腔脏器，也会让你的小肚腩看起来小一些哦。
二、对号入座，你的小肚子是哪种？虽然对绝大多数人而言有点小肚子算正常，但真就不用管了吗？
如果有下面的情况要注意啦，小肚腩也会带来大问题。
第一种，骨盆前倾小肚腩。
有一部分人明明看起来很瘦，却小肚子是凸的，为什么？
如果你BMI正常，腰臀比也在正常范围内，唯独小肚子突出，就像怀孕三个月一样。
可以对镜观察，如果有臀部后翘，小腹突出的体态，可能就是骨盆前倾的问题了。
骨盆前倾时，即使你收腹也很难收回去，而且很难减下去，还会伴随腰部酸痛。
1、什么是骨盆前倾？
正常的骨盆有7-15度的向前旋转的角度，当骨盆向前倾斜的角度超过正常范围时就会形成骨盆前倾的体态。
这样的不良体态下，骨盆前部和上部会向前、向下，身体重心前移，容易造成身体肌肉系统失去平衡从而引发骨盆以及相关运动链受损。
腹肌、臀肌弱化，髂腰肌、竖脊肌等背部肌肉过紧。
我们可以把骨盆想象成一个水桶，前倾时，水桶中的水会向前溢出，同理，骨盆底承托的内脏会向前挤压，腹部也因此更容易隆起。
而且，这样的体态下，腰椎不能保持正常曲度，腹部向外顶出，下腹部会显得更大更圆，腰椎间盘的压力同步增大也会引起腰痛。
而且，在腹部训练中，很多时候下腹会成为锻炼盲区，脂肪更容易堆积使小肚腩突出。
2、如何自测？
1）脚跟靠墙自然站立，感受下背部与墙壁之间的距离，大于一掌即为骨盆前倾，大于一拳即为严重的骨盆前倾。
2）如果臀围较大，双手食指、拇指比作三角形放于腹股沟处，观察三角形是否垂直于地面，同时帮助找到骨盆中立位。
女性如果长期保持这样的不良体态，会影响子宫、卵巢等功能，还会引起痛经。
3、形成的原因是什么？
很多爱美的小伙伴习惯穿高跟鞋。
穿高跟鞋时，骨盆位置被提高，为了维持身体平衡，骨盆会前倾，同时身体为了维持平衡，会出现腰部肌肉收紧，长此以往，周围的肌肉就会产生酸痛。
因骨盆前倾，腰椎会产生一个抗衡机制，造成腰曲增大，胸椎和腰椎也会产生改变，进而出现圆肩、驼背、颈前移的不良体态。
而且，高跟鞋的高度对前脚掌造成不同程度的压力，长期保持这样的姿势，腰部肌肉被动收紧，膝关节压力增加，会造成踝关节受损，出现拇指外翻等问题。
孕妈妈和产后妈妈也会出现骨盆前倾。
当宝宝在妈妈的肚子里逐渐长大，腹部向前突出，身体重心前移，为了维持身体平衡，腰椎会被牵拉开始逐步变形，致使腰椎前凸增大，形成骨盆前倾的体态。
在卸货后，身体在一段时间内还会维持孕期的记忆，还会保持骨盆前倾的体态，所以妈妈们要在产后做一些修复训练和运动帮助骨盆恢复到正常位置。
还有那些肚子圆滚滚的啤酒肚人群，虽然小肚腩发展成了大肚子，同理想一下是不是跟妈妈们的大肚子一样，腰椎曲度增大，也是骨盆前倾的体态。
第二种，久坐小肚腩。
生活模式影响，周围的人几乎都是久坐小能手。
每天一动不动七八个小时，吃饭不规律，三餐靠外卖续命，每天的运动量也就是那出门的千八百步。
运动量不足，摄入过多，热量无法有效代谢，脂肪很容易堆积在腹部，再加上随着年龄增长，新陈代谢减缓，小肚子很容易鼓出来。
如果再有便秘困扰，身体内的废物和毒素堆积在肠道不能排出，长此以往会形成慢性腹胀，加剧小肚腩，还会形成恶性循环。
第三种，年龄增长，内脏下垂。
35岁是小腹突出的转折点，几乎所有女性在35岁后都会出现这个现象。
比如胃、肾脏和肠会下垂，下垂的组织掉落至骨盆，骨盆扩大，腰部变粗，小腹赘肉自然产生。
为什么会出现内脏下垂？
运动不足：久坐模式下，没有时间运动，或者运动量不足，会造成腹部肌力薄弱，支撑内脏器官的力量不足而造成内脏下垂。
姿势不良：长期不良姿势，如久坐、久站等，造成肌力失衡，再加上运动量不足，造成内脏下垂，形成骨盆前倾小腹凸出。
骨盆扭曲：正常的骨盆呈心形。
如果骨盆扭曲后，会向前后、左右弯曲，或者过度打开。骨盆扭曲会影响到全身，造成全身的倾斜和不协调。
在骨盆的各种不良形态中，向后翻转会造成臀部凸出，小腹凸出，驼背等不良体态。
第四种，产后皮肤松弛，延展过度，骨盆形态变化。
如果把身体的皮肤比作皮筋，经过孕期和分娩后，腹部皮肤就像皮筋被过度拉长，想要恢复很难。
即使已经生完宝宝，身体内还会残留“为了保护胎儿，不得不堆积脂肪”的记忆，小腹周围也更容易堆积脂肪，人也更容易变胖。
所以，产后妈妈需要进行系统的产后修复，再进行一些适合的有氧运动 针对性的训练，在全身减脂的同时让小腹紧实扁平。
三、对号入座，抹平小肚腩。有骨盆前倾体态的小伙伴，不管是产后妈妈还是小仙女，可以先进行日常姿势的调整，比如坚持瑜伽山式站姿，也可以利用碎片化时间进行靠墙站的练习。
山式站姿：
1）双脚分开与髋等宽，站立。
2）收紧腹部臀部，双肩下沉。
3）双眼看向前方。
当然，久坐小能手也要坚持练，日常注意养成收腹的好习惯。
产后妈妈可以根据自身情况做一些核心肌群的训练，但也要避免一些剧烈的练习，比如卷腹的动作不适合腹直肌分离大于2指的人群，脊柱后伸练习不适合椎管狭窄的人群。
那些整天忙，没有时间运动的小伙伴，下面的训练睡前边玩手机就能练，再别说自己没时间了啊。
三个动作睡前坚持练，增强腹臀肌力，赶走小肚腩，还能改善大腿凸、小腿凸，解锁纤细漫画腿。
动作一：钝角臀桥
做法：
1、仰卧，屈膝120度。保持收腹。
2、呼气，勾脚背，向上抬臀。
3、吸气，落下。感觉臀部、大腿后侧、小腿前侧都有发力。
4、完成20次*3组。
动作二：飞机式
做法：
1、俯卧，保持收腹。
2、呼气，屈膝、勾脚向上抬。
3、吸气，落下，不需要抬起过高，大腿面轻微离开床面即可。感受臀部酸痛，腰部不痛就算做对。
4、完成20次*3组。
动作三：卧天鹅式
做法：
1、左腿在前，右腿在后，屈膝向前，沉髋向下，不要翻髋，大腿面靠近床面。保持收腹。
2、感觉左侧臀部充分拉伸，保持10秒，完成3组，换侧练习。
训练计划：
1）建议坚持2周以上，每天睡前练习。
2）练习时，注意呼气发力，吸气放松，拉伸时每次呼吸加深幅度。
点击下方卡片，用超模的训练方法，把你解锁优雅体态：
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