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马拉松比赛作为一项深受大众追捧的全民竞技性运动，除了重在参与和体验完赛以外，也有很多跑者希望不断提升个人成绩，实现PB（personal best）。
虽然对于大众跑者而言，能不能实现PB都是同样获得一块奖牌，但PB所带来的个人成就感和满足感，仍然让广大跑者乐此不疲。
那么，些成功实现PB的跑者究竟是做到了什么呢？
说到底就四个字——系统训练。
一、什么是系统训练
所谓系统训练是指：按照一定训练计划或者安排，有目的地坚持训练，很少发生因为种种原因而长时间中断训练的情况。
系统训练是实现PB的必由之路和根本保证，只有通过连续、不间断的训练，才能循序渐进的提升耐力，最终保证你具备PB所需要的能力。
二、系统训练的核心是不轻易不随意中断训练
系统性训练的精髓是在于把训练搞扎实，不轻易，也不随意中断训练；
中断训练是对系统性训练最大的伤害，因为中断训练就使得训练所积累的效果发生了消退，回到了起点，也就是我们俗称的“一夜回到解放前”。
而对于广大跑者而言，想要实现系统训练，面临的最大困难就是如何让训练不中断？
因为大众跑者不同于专业运动员，专业运动员每天的工作就是训练，而大众都有自己的工作，客观来说，工作繁忙，加班、应酬、出差、天气等原因；
主观来说，意志力不够坚强、偶有偷懒思想等，都会使得原本计划好的训练难以执行；
而不连续的，时断时续的训练就会让系统训练大打折扣，最终也降低了训练效果。
三、从运动生理学角度理解系统性训练
超量恢复是运动生理学的一个经典术语，它是指运动持续一段时间后，人体会发生疲劳；
但如果负荷合理，休息得当，经过一段时间后，你的运动能力不仅可以达到个人原有水平，甚至会超过身体原有水平，这个超出部分，就是你通过运动所获得的提高。
超量恢复图示
如果训练时机安排得当，你的下一次训练正好处于超量恢复阶段，这样经过这次训练，超量恢复又会在上一次超量恢复基础上叠加，那么这样从理论上说，你的运动能力就会不断增强。
虽然从实际训练来说，不大可能每一次训练都会获得显著提升；
但从长远来说，如果坚持系统训练，那么能力的增强从长期趋势来看，渐进性提升，螺旋式上涨是毫无疑问的。
而如果随意中断训练，没有在超量恢复期进行下一次训练，而是在能力衰退到起始水平才进行下一次训练，那么你的能力就会在原点附近起起伏伏，最终无法获得能力的根本性提高。
超量恢复这一经典理论较好地解释了人为什么可以通过不断地训练，有效提高运动能力；
对于跑者而言，就是通过不断地跑步，提高配速和提高耐力，这背后其实都是“超量恢复”这只看不见的手在发挥作用。
想要实现超量恢复，选择合适的训练时机，连续不间断的训练就成为关键。
四、系统训练固然要运用多种训练方法，而更重要是在于你孜孜不倦地坚持训练
很多跑者希望能运用某些神奇的训练方法，实现跑步能力的迅速提升，比如一些跑者相信间歇跑能有效提升最大摄氧量，而有些跑者则更愿意相信LSD的作用；
其实从马拉松备赛角度而言，不同的训练方法都有它的作用，关键是在于两点：
● 一是你的薄弱环节是什么？
是基础耐力不够还是遭遇瓶颈、配速提升不了，是肌肉力量不足还是心肺耐力欠缺。
短板是什么就应该优先发展某方面能力，如果这些能力都需要加强；
● 那么第二点来了，在马拉松备赛周期的不断阶段应用不同的训练手段和方法。
有些理论支持先发展基础耐力，再强化专项耐力，丹尼尔斯训练法就是如此，有些理论则建议先加强速度训练；
比如多应用间歇跑，提升速度，再做厚做实基础耐力。
其实，从根本上说，系统训练当然要讲究不同训练方法组合运用，但更重要的是你要孜孜不倦地坚持训练，尽可能少中断训练，没有坚持，就不要谈什么方法；
也就是说，再好的方法如果无法做到坚持进行，那效果也是昙花一现，所产生的训练效果也会随时间而消退。
所以说，一些跑者坚持进行LSD训练能实现PB，一些跑者坚持间歇跑也能获得很大进步，一些跑者加强力量也能达成PB；
这说明方法从某种意义上说其实没那么重要，重要的是你能不能坚持训练，不中断训练。
当然，还需要强调一点，坚持训练不等于说不能调整训练，因为某些原因，训练计划不能按照原计划实施是十分常见的；
你可以根据实际情况调整训练，比如三伏天训练降低配速，受伤时停止跑步，但不停止力量训练等等，都属于调整训练的范畴，甚至偶尔停止一堂训练课都是完全允许的。
调整训练与中断训练完全是两个概念。
五、影响系统性训练的常见原因
前文已经反复强调，系统性训练的核心是不轻易，不随意中断训练。
而大众业余跑者面临的最大问题也就是种种原因导致系统性训练变得不系统，以下是常见原因：
工作繁忙没时间训练：
忙可以说是导致跑者系统性训练打折扣最主要的原因，我们常常说，忙是借口，其实谁都有忙的时候，首先要敢于承认忙不是借口；
我们不需要站在道德制高点上批判没空训练，但如果每次都以忙作为理由，这是需要改进的。
伤痛导致没法坚持训练：
伤痛是导致系统性训练变得不系统的重要原因，因为伤痛，不得不养病治病，暂停训练是很常见的。
此外，一些跑者盲目训练，导致某段时间跑量陡增，本想加强训练，但过于冒进适得其反。
意志力不够：
个人意志力不够，偷懒思想时而作祟，也是导致训练不系统的重要原因。
比如目前正值夏季三伏天，天气炎热使得一些跑者出现了畏难情绪，在这个季节，你可以降低配速，也可以适当减少跑量，但一段时间或者好几天暂停跑步，就会影响到训练的系统性。
六、总结
只有通过系统的训练才能真正有效提升耐力，这是你在马拉松比赛中实现PB的基础，没有付出就没有收获；
同样，一分耕耘一分收获，尽可能保证训练系统，减少随意，轻易中断训练特别重要，哪怕中断只有几天，也要尽可能避免。
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课程攻略
一、马拉松周期化训练
● 马拉松的燃料来源
● 马拉松系统训练的金字塔原则
● 量化体能的关键指标最大摄氧量和乳酸阈值
● 备赛训练为什么要进行周期化准备？
● 周期化训练该怎么安排？
● 系统的备赛训练提前多久开始?
二、马拉松训练强度
● 如何建立扎实的基础体能
● 什么是“混氧跑”？“混氧跑”如何训练
● 什么是“乳酸阈值跑”？乳酸阈值跑如何训练？
● 什么是间歇跑？间歇跑如何训练？
三、训练强度与训练量
● 跑者耐力水平如何进行评估？
● 每月跑量该如何进行控制和调整？
● 训练强度如何控制，配速重要还是心率指标重要？
● 如何知道自己的训练是否有效？
四、恢复与调整
● 过渡训练身体会有哪些症状？如何避免过渡训练？
● 大运动量训练后如何做好身体恢复？
● 如何改变跑量大，但速度提不上来的状况？
● 每周训练频次如何安排？几次比较科学？
五、备赛期注意事项
● 赛前长距离拉练以时间为单位还是以距离为单位？
● 备赛期间营养应该如何摄取，注意哪些？
● 备赛期间如果出现伤痛或特殊情况计划如何进行调整？
● 女性跑者生理期训练应该注意哪些？
● 赛中体能应该如何进行合理分配？
● 赛后后恢复训练如何安进行？
六、马拉松夏训与冬训
● 针对秋季赛事如何进行系统夏训？
● 针对春季赛事如何进行系统冬训？
● 室内跑步几可以代替室外训练吗？
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